Checklist Primeira Semana Pense Magro V.2023

Bom dia e quase boa tarde!

Dessa vez estou praticando o Pense Magro em um ritmo mais lento, porém prestando atenção no que eu realmente preciso focar.

Hoje irei a Psicóloga pela primeira vez depois que o GastroCirurgião me tornou elegível para a Cirurgia Bariátrica... de lá para cá andei comendo com muita ansiedade e estou com muito medo da cirurgia...

Já fiz uma lista de Prós e Contras, já busquei saber de algumas pessoas o que pensam, mas ainda continuo indecisa, vamos continuar a conversar com os profissionais que cuidarão de mim e ver como as coisas andarão.

O Pense Magro também é um instrumento para eu superar a cirurgia se eu passar por ela, pois as limitações que quem faz passa, é necessário estar com muito equilíbrio emocional e com as "ferramentas Beck" em ação... e assim eu sigo, e assim eu seguirei!

A primeira semana está terminando, segui os áudios que estou compartilhando com vocês, estou lendo o livro diariamente, às vezes mais de uma vez, já decidi a dieta, o que fiz está com JOINHAS  👍

Agora estou pronta para começar a segunda semana.

Semana 1 - Prepare-se: aprenda os fundamentos

DIA 01 - REGISTRE AS VANTAGENS DE EMAGRECER

• Criei meu Cartão das Vantagens de Emagrecer 👍
• Escrevi, registrei ou postei essas vantagens em vários lugares 👍
• Implementei um sistema de lembretes 👍

DIA 02 - ESCOLHA DUAS DIETAS RAZOÁVEIS

• Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer 👍
• Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário 👍
• Pesquisei dietas 👍
• Escolhi a dieta principal e a secundária, ambas razoáveis 👍

DIA 03 - SENTE-SE PARA COMER

• Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer 👍
• Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário 👍
• Criei um Cartão de Enfrentamento para me incentivar a sentar sempre que comer 👍
• Criei um esquema para não esquecer de me sentar sempre que for comer 👍
• Sentei-me para comer. 👍

DIA 04 - ELOGIE-SE

• Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer 👍
• Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário 👍
• Criei um esquema para me lembrar de me elogiar 👍
• Sentei-me para comer. 👍
• Elogiei-me por me sentar para comer 👍

DIA 05 - ALIMENTE-SE DEVAGAR E CONSCIENTEMENTE

• Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer 👍
• Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário 👍
• Comi devagar, sentado e observando cada porção 👍
• Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta 👍

DIA 06 - ENCONTRE UM TÉCNICO DE DIETA

• Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer 👍
• Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário 👍
• Comi devagar, sentado e observando cada porção 👍
• Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta 👍
• Decidi por um técnico ou grupo de apoio  (ainda procurando)👀
• Executei os passos necessários para obter apoio (ainda em andamento)👀

DIA 07 - ORGANIZE O AMBIENTE

• Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer 👍
• Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário 👍
• Comi devagar, sentado e observando cada porção 👍
• Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta 👍
• Fiz mudanças em casa 👍
• Fiz mudanças no meu local de trabalho 👍

Dia 5 - PM V.2023 - Comer devagar e concentrar-se em cada porção

 

Bom dia!

Não sei se estou autocritica, ou se pós Covid me tornei a louca_da_conversa_ao_comer.

Meu marido sempre me chama a atenção que estou comendo depressa e estou pronta pra assumir que a tarefa 05 será meu maior obstáculo.

Por que não percebi antes?

Foi sabotagem? 

Das outras tentativas, aprendi a desligar a TV, mas hoje em dia, ao tomar lanche no trabalho, acabo comendo olhando notícias.

Quantos mal hábitos adquiri nesses dois últimos anos??

A vantagem que quando estou em casa não faço tantas coisas erradas, mas já me peguei comendo pipoca com MUITA pressa.

Sim... tenho urgência em criar meios de comer com mais calma...

Essa frase me cabe PERFEITAMENTE:

“Comer depressa provavelmente contribuiu para que eu engordasse. Não posso ter tudo. Não posso comer rapidamente e mesmo assim emagrecer e não engordar de novo. Embora comer mais devagar demande esforços e não pareça natural no princípio, irei me acostumar e então não terei mais que pensar sobre isso”. 

Tenho medo de como vou descobrindo onde falhei, mas, preciso aprender a me motivar.

OK que eu como sem muita atenção e depressa, mas estou procurando um caminho para melhorar minhas escolhas sobre o que comer, como comer e onde comer, já é um passo para melhorar meu desempenho.

Não vou desanimar, pois preciso dessa segurança para superar a necessidade de fazer a cirurgia bariátrica,

E, se eu continuar a meditar, vou encontrar mais erros ao me alimentar, e a cada erro devo encontrar uma solução. Não serei perfeita, mas terei ferramentas a mão para tornar essa jornada mais racional.

Quando eu tiver vontade de comer depressa irei: LEMBRAR POR QUE QUERO EMAGRECER
Para me lembrar de comer devagar irei: Pousar talheres, começar a conversar, respirar pausadamente

Quando eu aceitar o fato de que tenho de comer devagar e prestar atenção em cada porção do que estou comendo, fazer dieta será mais fácil.

Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de emagrecimento (X) Sim ( ) Não
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário (X) Sim () Não

Comi devagar, sentado e observando cada porção.

Assinale um item:

()Todas as vezes   (X)A maioria das vezes  ()Algumas vezes

Elogiei-me quando em engajei em comportamentos funcionais para a Dieta

Assinale um item:

()Todas as vezes   (X)A maioria das vezes  ()Algumas vezes

Por hoje é só...

Rô

Dia 4 no PM v. 2023 - Elogiar-SE

 

Boa Tarde!!

Bom Ano Novo!

E que venha 2023 com muitas realizações..

Nesse blog é a sobre minha luta contra o excesso de peso e fugir da dieta bariátrica.

Tenho um que publico minhas metas de leitura e caso haja desabafos - é o meu blog Mulher de Fases (e quem não as tem?)

O blog sobre Organização tá devagar, mas tem mais de 1500 posts, então dá para se divertir, pois não há novidades em como começar e manter a organização - é como emagrecer né? Sabemos tudo, quase decoramos os pontos ou calorias dos alimentos, mas sempre nos esbarramos nas gordelícias...

Não é um POST com novidades, ainda não... quem segue o PM sabe que os primeiros 15 dias é o aprendizado sobre os instrumentos, aprender a controlar os sabotadores da dieta, mas se formos a fundo, são instrumentos para muitas instâncias de nossas vidas!

Cheguei a uma Lição, que refleti muito, e sinceramente não dei o valor devido: Me elogiar.. me dar os devidos créditos por cada passo vencido.

É difícil, até a Terapeuta tentou me convencer a olhar mais para o espelho, sentir minha existência..

2023 é o momento?

Tá na hora de me cuidar MESMO!

Meu planejamento para 2023 é vasto, fica em uma planilha com 5 ou sei abas, deu tão certo no ano de 2022, que decidi fazer o repeteco:

DL2023, Desenhar, caligrafar (relação de vídeos), exercitar e agora o PM.

Estou muito feliz por ter conseguido minha meta de leitura no ano de 2022 - 65 livros lidos

Apesar de agora estar com 107Kg, no ano de 2022 consegui sair de 110 para 100, a jornada é eterna contra a balança, portanto, nenhuma novidade.

Estou feliz por me comprometer novamente com minha saúde e melhorar minha alimentação e quero me comprometer da mesma forma com MOVIMENTAR-ME.

É isso por hoje!!!

Lista de Tarefas de Hoje:

Quando eu conseguir desenvolver minha autoconfiança por meio de concessão de elogios, fazer dieta será mais fácil!!

Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de emagrecimento (x ) Sim ( ) Não

Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário (X) Sim () Não

Sentei-me para comer (x ) Sim ( ) Não

Criei outros Cartões de Enfrentamento para me incentivar a me Elogiar e da Créditos

() Sim (X) Não

Criei um esquema para não esquecer de me elogiar  () Sim (X) Não

Dia 3 - PM V. 2023 - Sentar sim e concentrar-se na alimentação

Quando comecei o Pense magro em 2012, observei que algumas estratégias eu já praticava: sentar para me alimentar não era 100% como sugerido no livro, mas eu era bem educada para fazer as refeições.

Precisei parar de experimentar alimentos em supermercados, embora nesses 10 anos que se passaram, os supermercados também pararam com os degustes, imagino que por economia das empresas e nesses 2 últimos anos tem muito a ver com as mudanças de hábitos que surgiram com a vinda do COVID.

Outra coisa que mudou foi tomar o café da manhã no trabalho perto da mesa, mas também teve a ver com a presença do COVID. 

Agora, uma coisa que me irrita demais, é ver o povo andando no Shopping tomando sorvetes... gente do céu, pensa em aglomeração, babação e tantas coisas mais - e o povo sai lambendo sorvetes por todo canto... isso realmente fez minha cabeça mudar após o "Pense Magro".

O Pense Magro não foi meu primeiro livro que trouxe mudança de pensamentos. O Livro Emagreça: mudando  o Corpo e a Cabeça, embora bem simples, também me conscientizou da importância do café da manhã, isso no ano 2006 - onde fiz o VP.

Posso dizer que depois de mais de 2 décadas, consegui no ano de 2022 tomar café da manhã por quase 365 dias... se falhou um ou outro dia foi bem pouco, é uma felicidade sem tamanho vencer essa barreira.

Agora é partir para dieta fracionada, como menos vezes, por ter PAVOR de engordar... e engordo de qualquer forma.. quando faço a Reeducação bonitinha, com todas as refeições balanceadinhas, emagreço... portanto, mais do que comer corretamente, mais do que me me mexer, é educar minha mente que preciso COMER menos e MAIS vezes... e essa é, para mim, ainda, uma tarefa muito difícil de praticar....

Lista de Tarefas de Hoje:

Quando estiver com vontade de comer em pé, irei: SENTAR

Para me lembrar de sentar sempre que for comer, irei: Prestar atenção e não beliscar a comida

Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de emagrecimento 

(X) Sim ( ) Não

Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário 

() Sim (X) Não

Criei outros Cartões de Enfrentamento para me incentivar a sentar sempre que  for comer  

(X) Sim () Não

Criei um esquema para não esquecer de me sentar sempre que for comer 

() Sim (X) Não

Sentei-me para comer (X) Sim ( ) Não

Quando eu aceitar o fato de que tenho de me sentar sempre que for comer qualquer coisa, fazer dieta será mais fácil!!

Quando eu aceitar que preciso seguir a dieta escolhida e fracionar a ingestão diária de alimentos, fazer dieta será muito mais fácil!

É só por hoje 

Rô

Dias 1 e 2 - Pense Magro V. 2023

Bom dia!!

Seguem os áudios do dia 01 e 02 do "Pense Magro"

Fiz um resumo no cartão físico das vantagens de emagrecer, mas as iniciais são sempre necessárias:

Meus maiores pensamentos sabotadores: exercícios, após emagrecer voltar aos velhos hábitos, não resistir às massas.

Materiais em mãos e os lembretes usarei a agenda do GOOGLE... 

Vantagens de Emagrecer e ser Magra (um dia explico a diferença).

PM para 2023

* Não FAZER CIRURGIA BARIÁTRICA

* Usar roupas elegantes

* Não sofrer ao caminhar

* Desenvoltura física

* Menos sofrimento ao olhar a balança

* Melhorar minha auto estima

* Ter saúde

* Vigiar a compulsão por massas (carbos)

* Menos dores (fibro)

As dietas escolhidas PM 2023

- VP (modelo antigo) - aqui

- Low Carb - https://www.tuasaude.com/dieta-low-carb/ e aqui https://www.senhortanquinho.com/low-carb-cardapio-como-montar/

Quais suas razões para emagrecer?

	Terei uma aparência melhor
	Serei mais atraente para os outros
	Poderei usar roupas menores
	Poderei vestir roupas de mais estilo
	Ficarei mais feliz quando me olhar no espelho
	Gostarei de comprar roupas
	Não me sentirei constrangido
	Receberei mais elogios
	Serei mais saudável
	Farei exercícios sem desconforto ou embaraço
	Viverei mais tempo
	Irei me sentir melhor fisicamente
	Terei mais energia
	Estarei em melhor forma física
	Gostarei mais da intimidade sexual
	Gostarei mais de mim
	Sentirei que tenho controle
	Sentirei que conquistei algo importante
	Serei mais autoconfiante
	Aumentarei minha autoestima
	Serei menos autocrítico
	Serei mais extrovertido
	Farei mais coisas (como ir à praia)
	Minha família não comentará sobre meu peso
	Conseguirei ser mais assertivo
	Não me importarei de comer na frente dos outros
	Ninguém vai me incomodar por cauda do meu peso Cada um tem um motivo pelo qual quer emagrecer, é necessário avaliar o sentimento e mudar.... e não repetir o prato...

Tabela do Livro

O Sistema que escolhi para lembrar para Cartão das vantagens: 

Agenda do Google

Quando eu Lembrar continuamente de todas as razões pelas quais quero emagrecer, fazer dieta será mais fácil

Lista de Tarefas de Hoje:

Criei meu cartão de emagrecimento (X) Sim ( ) Não
Escrevi, registrei ou postei essas vantagens em vários lugares (X) Sim ( ) Não
Implementei um sistema de lembretes (X) Sim ( ) Não

Sobre as dietas:

Dieta VP: simples e já pratiquei e com ela emagreci 10Kg, quisera eu ter tido paciência e seguido em frente, talvez estivesse mais tranquila para aprender a MANTER o peso e não eliminá-lo... mas vamos em frente:

Minha primeira opção e já deu certo uma vez, é seguir a primeira semana do VP ponto Flex, não encontrei o Livro com o Cardápio para enviar a vocês, tenho em casa e já sei que dá certo e que me adaptei, pois é básico, sem receitas mirabolantes e a Lista de Compras fica em conta...

Mas temos a versão anterior da Dieta dos Pontos do VP (semana 01) aqui: clique aqui

Petit Chef está com lista com os Pontos, está na NET e fica fácil seguir para quem tem acesso à rede: clique aqui e outra opção aqui na Boa forma: 

Sei que terá um momento que teremos que registrar o que comer... e podemos começar agora...

Link do Jornal Pessoal do VP: Clique aqui e https://edoc.pub/vigilantes-do-peso-jornal-pessoal-pdf-free.html

E claro, para reforçar o uso do Arroz e Feijão, segue a dica de como eles são feitos no VP...

Dieta de Pontos da USP: https://www.endocrinologiausp.com.br/wp-content/uploads/2010/04/dietapontos.pdf

Mais Dieta dos Pontos: https://www.academia.edu/33340932/Tabela_da_dieta_dos_pontos_completa

VP: https://doceru.com/doc/881508v

https://doceru.com/show/?q=vigilantes+do+peso

Arroz Vigilantes do Peso

Ingredientes

2 xícaras de caldo de galinha 0% de gordura
2 colheres de sopa de cebola picada
1/2 dente de alho amassado
1 xícara de arroz
ervas frescas ou açafrão , opcionais

Preparo
Numa caçarola em fogo médio , ferva 2 xícaras de caldo de galinha 0% gordura com duas colheres de sopa de cebola picada e 1/2 dente de alho amassado e 1xícara de arroz. Cozinhe por 20 a 30 minutos até o arroz absorver toda a água e amaciar. Varie o arroz branco para o integral e acrescente ervas frescas ou açafrão , se gostar. Rende 4 porções de meia xícara.

OBS: eu achei que ficou com  muito gosto  de caldo de galinha, vou preferir usar 1/2 colher de chá de óleo para refogar o arroz.

Receita do programa Vigilantes do Peso

Feijão Vigilantes do Peso

Ingredientes 

1/2 kilo de feijão
1 litro de água
1 folha de louro
1 sachê de caldo de carne 0% de gordura
1/2 colher de chá de óleo
1/2 cebola picada
sal e pimenta do reino a gosto

Preparo 
Coloque 1/2 kilo de feijão de molho cerca de 4 a 6 horas antes de cozinhar ou deixe de pernoite. Escorra, lave e cozinhe com 1 litro de água , 1 folha de louro e o caldo de carne 0% gordura , em panela comum. Se for usar panela de pressão, não precisa deixar de molho. Aqueça uma frigideira antiaderente com 1/2 colher de chá de óleo e doure a cebola picada. Transfira o feijão e complete o tempero com sal e pimenta. Rende 12 porções de 1/2 xícara de grãos.

OBS: Aprendi a fazer Sal de Ervas.. misture seus temperos favoritos e processe no liquidificador somente com sal.. e pronto, reduzirá o sal e seu alimento ficará aromático

A Dieta LOW Carb tem várias vertentes, desde a Dieta de South Beach até Atckins, tem as Cetogênicas e sei que em alguns casos parece ser restritiva.

Na primeira vez que tentei, em 2019, consegui emagrecer 16Kg sem me sentir em DIETA.. aprendi a fazer pães com farinhas de castanhas, mas agora estou com dificuldade de "engrenar" novamente, por causa da recaída com os carbos... mas.. com calma encontro a disciplina.

Dá uma olhadinha: https://www.tuasaude.com/dieta-low-carb/ e aqui https://www.senhortanquinho.com/low-carb-cardapio-como-montar/

 

Lista de Tarefas de Hoje:

Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de emagrecimento (X) Sim ( ) Não
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário (X) Sim ( ) Não

Pesquisei Dietas  (X) Sim ( ) Não
Escolhi a Dieta Principal e a Secundária, ambas razoáveis (X) Sim ( ) Não

Tá curioso e quer saber sobre todas as tarefas?

Tem nesse blog:

Todas as Tarefas - Resumo

Low Carb - South Beach - Atkins - Qual Delas?

Bom dia!

E por que hoje é segunda, é mais um retorno, é uma nova tentativa, e eu me encontro "meio desesperada" - alguém conhece esse sentimento??

Acredito que muita gente assistiu o Programa Eliana do dia 12/03/2017  - no qual ela tratou do assunto "Dietas" - a que me chamou a atenção em particular foi a tal "Dieta do Astronauta" - procurei muito na Rede, aliás, essa jornada parece mais difícil mesmo que ir à Lua! A Dieta tem um nome menos fantasioso: Pronokal - http://www.pronokal.com/bra/ - para ser bem resumida, é à base de proteínas e alimentos desidratados!

Descobri valores, poucas pessoas postaram a experiência, e o caso de maior sucesso foi entrevistada no Programa - o Blog da Cecília é o De Top por aí - por que o sonho de todas as "muito gordas" é poder - no mínimo andar bem vestida - para Cecília Paterno é mesmo mesmo andar de Top por aí....

Outros blogs: Pronokalizando
Em busca da Felicidade
Balanço de Valores:Eemagrecendo com Pronokal
Portugal: Viagem - Peso Ideal

Claro, mandei emails para a empresa, para tirar dúvidas, uma delas, como simples cidadão que sou, é saber se tem algum médico do SUS ou subsídio para nos ampararem no tratamento, pois acredite, o valor é meio assustador, vi nesse BLOG!!
Adianto que não tem assistência SUS!!!

Aqui no meu serviço, tem uma moça que descobriu há um tempo, intolerância à lactose e dia desses - mais recente, intolerância à glúten, bem - já tive tantas conhecidas com o mesmo problema, que comecei a desconfiar se eu não estava sendo "chamada" para olhar um pouco mais, além da mania do corpo de reter "gordurinhas" - do vício insano de querer massas mais do que doces, se eu também não era mais uma com algumas dessas intolerâncias....

Mas, mais do que deixar de comer massas, pois já vi nesse site várias formas de se fazer pão e mais ainda em um vídeo, vi um pão LINDO feito de farinha de amêndoa, que de pães e afins não haveria necessidade de ficar, fiquei aliviada, daria para restringir o Glúten de meu dia a dia, por enquanto estou me vigiando desde o dia 24/03: Menos Glúten Por Enquanto!

Já nesse final de semana, fiz uma "viagem gastronômica" - após ver a mudança radical da Isabel do Master Chef - GENTE DU CÉU - que transformação foi aquela? 39 Kilos com a tal dieta LOW CARB - pensei com meus botões, será que é essa? a salvação de tanta angústia????

Vá ao Blog da Magrela e olha as fotos, super lindas, nossa Chef compartilha receitas LOW CARB no Instagram também... olha, motivada estou, só falta seguir em frente....

Meu peso está fora de controle, já me deu tristeza de tudo quanto é forma: desânimo, depressão, vontade de desistir de comer.. tudo que se passa com quem não está nada feliz de estar onde está...

Meus planos para o futuro, é aderir ao LOW CAB, mas diferente de pessoas super corajosas, não vou conseguir logo "de cara"...

Mil planos, e vou refletir sobre eles no decorrer dessa nova jornada, menos CARB por favor!!!

Se puderem trocar experiência nos comentários seria interessante, pois estou precisando entender um pouco mais sobre essa minha decisão!!!

→Peso 27 de Março de 2017 - 104,700Atualizações serão postadas no lado direito do Blog!

Cardápio Semana 1

Cardápio da semana 01
http://www.xenicare.com.br/

Segunda-Feira
Café da Manhã

Vitamina de 1 fatia de mamão (150g) e 2 colheres (sopa) de aveia (25g), Água à vontade
Pão árabe – 50g – 1 unidade pequena
Queijo branco – 30g – 1 fatia
Margarina light – 6g- 1 colher (chá)

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface (50g), ½ chuchu pequeno cozido (75g) e ½ cenoura (75g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e vinagre
Frango ao molho de kiwi e laranja - ver receita
Batata cozida – 100g – 1 unidade
Catalonha refogada – 100g – 4 colheres (sopa) (ver o que é)
Morangos – 100g – ½ xícara (chá)

Lanche
Biscoito maizena – 15g – 3 unidades
Suco de uva – 150ml – 1 copo médio

Jantar
Salada de 1 xícara (chá) de escarola(50g) e 2 bastões de palmito (150g) temperados com 1 colher (chá) de azeite(3g) e limão
Hamburger – 80g – 1 unidade
Molho de tomate e pimentão – 100g – 4 colheres (sopa)
Pão de hamburger – 30g – meia unidade
Pêra – 140g – 1 unidade média

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias - 1400 kcal
Proteínas - 70g - 20%
Gorduras - 28g –18 %
Carboidrato – 217g – 62%

Terça-Feira
Café da manhã
Leite desnatado – 150ml – 1 xícara (chá) bem rasa
Café a gosto
Pão integral – 50g – 2 unidades
Cream cheese light – 40g – 2 colheres (sopa) rasas
Tangerina – 170g – 1 unidade grande

Almoço
Tabule com alface – 120g – 1 prato de sobremesa
Berinjelas ao forno
• Berinjela cozida – 150g – 1 unidade
• Queijo branco – 50g – 2 fatias
• Molho de tomate – 100g – meia xícara (chá)
• Orégano a gosto
Papaia com sorvete – 150g + 60g – 1 fatia grossa + 1 bola de sorvete de creme dietético

Lanche
Bolo de Aveia e Damasco – ver receita
Chá à vontade

Jantar
Canja – 200g – 1 xícara (chá) rasa
Sanduíche especial
• Pão francês – 50g – 1 unidade
• Cogumelo – 75g – meia xícara (chá)
• Broto de feijão – 50g – meia xícara (chá)
• Cenoura ralada – 50g – meia xícara (chá)
• Kanikama desfiado– 30g – 2 bastões
• Polenguinho diet – 20g – 1 tablete
Gelatina dietética – 100g – 1 porção

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1403 kcal
Proteínas - 68g - 19%
Gorduras - 35g – 23%
Carboidrato – 204g – 58%

Quarta-Feira

Café da manhã
Leite desnatado – 150ml – 1 xícara (chá) bem rasa Suco de 1 xícara (chá) rasa de suco de maçã (150ml) e 1 xícara (chá) rasa de suco de goiaba (150ml)
Pão light – 50g – 2 fatias torradas
Margarina light – 12g – 2 colheres (chá)

Almoço
Salada de 1 xícara de alface crespa (50g), ½ xícara de folhas de espinafre (30g), 4 talos de aspargos em conserva picados (100g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e vinagre à gosto

Salmão com Molho de Maçã – ver receita
Arroz integral – 100g – 4 colheres (sopa)
Kiwi – 100g – 1 unidade grande

Lanche
Banana amassada com aveia – 1 unidade média (80g) + 2 colheres (sopa) de aveia em flocos (15g) e canela a gosto

Jantar
Salada de 1 xícara (chá) de almeirão (50g), 1 xícara (chá) de couve-flor cozida (120g) e 1 rabanete (30g) fatiado temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e limão.
Panqueca de carne moída
Disco – 40g – 1 unidade
Carne moída refogada – 75g – 3 colheres (sopa)
Molho de tomate com manjericão – 100g – ½ xícara (chá)
Uva itália – 120g – 1 cacho

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1400kcal
Proteínas - 69g – 19,7%
Gorduras - 32g – 20,6%
Carboidratos – 209g – 59,7%

Quinta-Feira

Café da Manhã
Leite desnatado – 150ml – 1 xícara (chá) bem rasa
Chocolate em pó – 15g – 1 colher (sopa)
Melão – 200g- 1 fatia grande
Pão integral – 50g – 2 fatias
Queijo cottage – 40g – 2 colheres (sopa)

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface(50g), ½ xícara (chá) de brócolis cozido (100g) e 2 rabanetes em rodelas (50g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e ervas frescas a gosto
Frango grelhado – 80g – 1 filé pequeno
Purê de 1 batata grande (150g), 4 colheres (sopa) de leite desnatado (48ml) e 1 colher (chá)
de margarina light (6g)
Pêssego – 150g – 2 unidades médias

Lanche
Sagu com suco de uva – 150g – 1 xícara (chá) bem rasa adoçado com adoçante
que possa ir ao fogo.

Jantar
Salada de 1 xícara (chá) de alface americana picada (50g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e limão a gosto
Carne Fria do Mediterrâneo – ver receita
Laranja lima – 150g – 1 unidade

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1401kcal
Proteínas – 71g – 20,3%
Gorduras - 28g – 18,6%
Carboidratos – 214g – 61,1%

Sexta-Feira

Café da manhã
Iogurte desnatado batido com damasco– 1 pote (200g) + 5 damascos secos (50g)
Pão de centeio – 50g – 2 fatias
Margarina light – 8g – 1 colher (chá) cheia
Ameixa – 100g – 2 unidades

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface (50g), 1 beterraba média cozida (100g) e 3 colheres (sopa) de feijão branco (60g) temperada com 1 dente de alho amassado (3g), 1 colher (chá) de azeite
(3g) e vinagre/sal a gosto
Frango com Abobrinha ao Forno – ver receita
Couve refogada – 100g – 4 colheres (sopa)
Abacaxi – 170g – 1 fatia grossa

Lanche
Barrinha de cereais light – 25g – 1 unidade

Jantar
Salada de 2 xícaras (chá) de folhas verdes (100g) e 1 pepino pequeno em fatias (100g)
temperada com 1 colher (chá) de azeite (2,5g), 2 colheres (sopa) de iogurte desnatado
(50g) e limão a gosto
Sanduíche de atum
• Pão francês – 50g – 1 unidade sem o miolo
• Atum em água – 50g – 2 colheres (sopa)
• Salsão picado – 70g – 2 ramos médios
• Cebola picada – 20g – 2 colheres (sopa)
• Azeitona verde picada – 15g – 3 unidades
• Azeite de oliva – 3g – 1 colher (chá)
Maçã – 170g – 1 unidade

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1406kcal
Proteínas - 71g – 20%
Gorduras - 34g – 22%
Carboidratos – 204g – 58%

Sábado

Café da manhã
Leite desnatado – 150ml – 1 xícara (chá) rasa
Café – 50ml – 1 xícara (café)
Suco de maracujá – 150ml – 1 copo médio
Pão light– 50g – 2 fatias
Requeijão light – 30g – 1 colher (sopa) cheia

Almoço
Salada de 1 xícara de folhas verdes (100g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e 2 colheres (chá) de alcaparras (10g)
Caneloni Cremoso – ver receita
Salada de frutas – 120g – ½ xícara (chá)

Lanche
Biscoito maisena – 10g – 2 unidades
Suco de mamão e laranja – 200ml – 1 copo

Jantar

Salada de 1 xícara (chá) de alface (50g), ½ xícara (chá) de lentilha cozida (60g) e ½ cenoura cozida (50g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e vinagre
Salsicha de frango grelhada – 50g – 1 unidade
Molho vinagrete feito com 2 colheres (sopa) de cebola picada (20g), ½ tomate picado (50g),
salsa a gosto, 1 colher (sopa) de vinagre (15ml) e 1 colher (chá) de azeite (3g)
Pão francês – 50g – 1 unidade
Pêssego em calda – 80g – 1 metade sem a calda

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1400kcal
Proteínas - 64g – 18,3%
Gorduras - 36g – 23,1%
Carboidratos – 205g – 58,6%

Domingo

Café da Manhã
Leite desnatado – 150ml – 1 xícara (chá)
Café – 50ml – 1 xícara (café)
Pão italiano torrado – 50g – 1 fatia pequena
Cream cheese light – 15g – 1 colher (sopa)
Suco de 1 copo médio de suco de graviola (150ml) + 5 morangos (50g)

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface (50g), ½ xícara (chá) de palmito(100g), 1 tomate picado temperado com 1 colher (chá) de azeite (3g) e limão
Peixe cozido – 90g – 1 pedaço pequeno
Arroz à grega – 100g- 4 colheres (sopa)
Ervilha torta refogada – 100g – 4 colheres (sopa)
Doce de Abóbora – ½ xícara (chá) cozida(120g) com 2 colheres (sopa) de adoçante (4g) e 1 colher (chá) de amido de milho (5g) e ½ xícara (chá) de água

Lanche
Vitamina de 1 banana nanica média (80g) e 1 xícara (chá) rasa de suco de pêra (150ml)

Jantar
Salada de 1 xícara (chá) de alface crespa (50g) temperada com 1 colher (chá) de azeite(3g)e limão

Pizza diferente – ver receita
Laranja lima – 150g – 1 unidade

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1397kcal
Proteínas – 67g – 19,2%
Gorduras - 29g – 18,7%
Carboidratos – 217g – 62,1%

Pizza diferente

Pizza diferente
http://www.xenicare.com.br/pc/obesidade/xenicare/web/culinaria/canal_receitas/rec_pizza_diferente.asp

Rendimento: 6 porções
Tempo de Preparo: 1 hora

Ingredientes

Massa

3 claras (90g)
1 colher (chá) de azeite (2,5g)
150g de ricota
½ xícara (chá) de leite desnatado (100ml)
½ xícara (chá) de farinha de trigo (60g)
2 colheres (chá) de fermento em pó (5g)

Cobertura

1 lata de milho verde (200g)
150g de peito de peru defumado picado
3 tomates picados sem pele e sem sementes (300g)
orégano a gosto
1 colher (chá) de azeite (3g)
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado (24g)

Modo de preparo:

Bata os ingredientes da massa em uma batedeira e coloque em uma forma refratária média untada. Leve ao forno médio (180ºC) enquanto prepara a cobertura.
Misture o milho verde, o peito de peru, o tomate, o orégano e o sal. Retire a pizza do forno, espalhe os ingredientes misturados e polvilhe com o parmesão. Volte ao forno por mais 15 minutos e sirva.

Informações Nutricionais por porção

Calorias - 312kcal
Proteínas - 22g – 28,2%
Gorduras - 8g – 23,1%
Carboidratos – 38g – 48,7%

Caneloni Cremoso

Caneloni Cremoso
http://www.xenicare.com.br/pc/obesidade/xenicare/web/culinaria/canal_receitas/rec_caneloni_cremoso.asp

Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 40 minutos

Ingredientes

8 tiras de massa de lasanha cozidas (200g)
250g de peito de frango picado
1 cebola pequena picada (75g)
1 maço pequeno de escarola picado (300g)
60g de azeitonas pretas picadas

Molho

½ xícara (chá) de vinho branco (120g)
½ xícara (chá) de creme de leite light (120g)
2 colheres (chá) de mostarda (4g)
sal a gosto
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado (30g)
2 colheres (chá) de sementes de papoula (opcional) (5g)

Modo de preparo:

Faça o recheio. Frite o frango em uma panela antiaderente até dourar. Junte a cebola, mexa e adicione a escarola e a azeitona. Refogue por 5 minutos e retire. Recheie as tiras de lasanha e enrole. Coloque em um refratário.
Misture o vinho,, o creme de leite, a mostarda e o sal e regue os canelones. Salpique o parmesão e leve ao forno quente (250ºC) por cerca de 10 minutos para esquentar bem.

Informações Nutricionais por porção

Calorias – 268kcal
Proteínas - 21g – 31,3%
Gorduras - 12g – 40,3%
Carboidratos - 19g – 28,4%

Frango com Abobrinha ao Forno

Frango com Abobrinha ao Forno
http://www.xenicare.com.br/pc/obesidade/xenicare/web/culinaria/canal_receitas/rec_frango_abobrinha_forno.asp
Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 1 hora

Ingredientes

1 abobrinha brasileira grande (300g)
1 cebola picada (80g)
2 dentes de alho amassados (4g)
alecrim fresco a gosto
2 colheres (chá) rasas de azeite (5g)
sal a gosto
200g de peito de frango, sem pele em cubinhos
3 tomates picados sem pele e sem sementes (300g)
4 colheres (sopa) de vinho tinto (50ml)
1 colher (sopa) de alcaparras (10g)
salsa picada a gosto
200g de queijo minas

Modo de preparo:
Rale a abobrinha no ralo grosso. Reserve.
Refogue a cebola, o alho e o alecrim no azeite e junte a abobrinha. Tempere com o sal e deixe refogar por cerca de 10 minutos. Coloque em um refratário e reserve.
Frite os cubinhos de frango em uma panela antiaderente e adicione o tomate. Mexa um pouco e adicione o vinho, a alcaparra e sal. Deixe refogar por cerca de 10 minutos, retire e adicione a salsa.
Por cima da abobrinha, coloque o queijo minas picado e o molho.
Leve ao forno quente (250ºC) por cerca de 10 minutos e sirva.

Informações Nutricionais por porção

Calorias – 252kcal
Proteínas - 25g – 40%
Gorduras - 12g – 44%
Carboidratos - 11g – 17%

Carne Fria do Mediterrâneo

Carne Fria do Mediterrâneo
http://www.xenicare.com.br/pc/obesidade/xenicare/web/culinaria/canal_receitas/rec_carne_fria_mediterraneo.asp
Rendimento: 6 porções
Tempo de Preparo: 40 minutos

Ingredientes

4 dentes de alho amassados (12g)
1 colher (sopa) de azeite (8g)
1 berinjela grande em cubinhos (250g)
1 abobrinha média em cubinhos (160g)
1 pimentão vermelho pequeno picado (75g)
1 pimentão verde pequeno picado (75g)
1 pimentão amarelo pequeno picado (75g)
salsa picada a gosto
orégano a gosto
sal a gosto
8 fatias de lagarto cozido e fatiado fino (300g)
4 pães franceses para acompanhar (200g)

Modo de Preparo

Doure o alho no azeite e junte a berinjela, a abobrinha e os pimentões.
Deixe refogar em fogo baixo, adicionando água se necessário.
Tempere com a salsa e o orégano. Coloque as fatias de carne em uma travessa e coloque a mistura de vegetais por cima.
Leve à geladeira para gelar por 4 horas.
Sirva com os pães.

Informações Nutricionais por porção

Calorias - 343kcal
Proteínas - 24g– 28%
Gorduras - 11g – 29%
Carboidratos – 37g – 43%

Salmão com Molho de Maçã

Salmão com Molho de Maçã
http://www.xenicare.com.br/

Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 40 minutos

Ingredientes
2 filés de salmão fresco (400g)
sal e pimenta do reino branca a gostoto
milho fresco a gosto
1 colher (chá) de mostarda (2g)
1 colher (chá) de azeite (3g)
2 maçãs médias em cubinhos (300g)
1 cebola média picada (80g)
2 talos de salsão picados (70g)
½ xícara (chá) de caldo de galinha desengordurado (120ml)
½ xícara (chá) de queijo cottage (100g)
4 colheres (sopa) de leite desnatado (50ml)

Modo de preparo:
Tempere os filés com o sal, a pimenta, o tomilho, a mostarda e o azeite.

Esquente uma frigideira antiaderente e grelhe-os. Adicione a maçã, a cebola e o salsão.

Regue com o caldo de galinha e deixe cozinhar um pouco. Bata o queijo cottage com o leite no liquidificador e adicione à frigideira. Mexa rapidamente e retire. Sirva logo.Se quiser, enfeite com mais tomilho fresco na hora de servir.

Informações Nutricionais por porção

Calorias – 229kcal
Proteínas - 20g – 35%
Gorduras - 9g – 35,3%
Carboidratos - 17g – 29,7%

Frango ao Molho de Kiwi e Laranja

Frango ao Molho de Kiwi e Laranja
http://www.xenicare.com.br/

Rendimento: 2 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos

Ingredientes
2 filés de frango(200 g)

Tempero
suco de limão a gosto
sal a gosto1 colher (chá) de azeite (3g)

Molho
¼ xícara (chá) de suco de laranja (50ml)
¼ xícara (chá) de vinho branco (50ml)
¼ xícara (chá) de água (50ml)
2 kiwis (120g)
1 colher (chá) de amido de milho (3g)
hortelã fresca picada a gosto

Modo de preparo:
Tempere o frango com o suco de limão, o sal e o azeite e deixe tomar gosto por 30 minutos.
Frite em frigideira antiaderente, deixando dourar dos dois lados.
Para o molho, bata os ingredientes no liquidificador e adicione ao frango e deixe engrossar.

Informações Nutricionais por porção

Calorias – 201kcal
Proteínas - 23g – 46%
Gorduras - 5g - 22%
Carboidratos - 16g - 32%

Bolo de Aveia e Damasco

Bolo de Aveia e Damasco
http://www.xenicare.com.br/pc/obesidade/xenicare/web/culinaria/canal_receitas/rec_bolo_aveia_damasco.asp

Rendimento: 12 porções
Tempo de Preparo: 1 hora

Ingredientes

Massa

4 ovos (240g)
½ xícara (chá) de adoçante em pó que possa ir ao fogo (10g)
½ xícara (chá) de leite desnatado (120ml)
2 colheres (sopa) de margarina light (30g)
1 xícara (chá) de farinha de trigo (120g)
½ xícara (chá) de aveia em flocos finos (90g)
1 colher (sopa) de fermento em pó (10g)

Cobertura

150g de damascos secos
2 colheres (sopa) de adoçante em pó que possa ir ao fogo (4g)

Modo de preparo:

Bata as claras em neve e junte as gemas. Acrescente o adoçante e bata mais um pouco. Ferva o leite com a margarina e alterne com a farinha de trigo e a aveia na massa. Por último, adicione o fermento em pó. Leve ao forno médio para assar. Desenforme morno.
Deixe os damascos de molho em água por 6 horas. Bata no liquidificador com o adoçante e a água que ficou de molho, o suficiente para formar uma pasta. Coloque este recheio na parte de cima do bolo e sirva.

Informações Nutricionais por porção

Calorias – 133 kcal
Proteínas - 4g – 12%
Gorduras - 5g - 34%
Carboidratos - 18g - 54%