23 de set de 2011

Lição 42 - Pense Magro - Pratique, Pratique e Pratique

 Boa tarde!!!

Como sempre, na Sexta-Feira é dia de Pesagem no Grupo e percebi algumas meninas super desanimadas e resolvi postar o email enviado...

Adianto que, apesar do meu aniversário, de ter exagerado no começo da semana com alguns alimentos meio pesados, engordei 500g... espero que na semana que segue, ou em conserve, ou diminua, pois domingo vou almoçar em uma Fazenda - ueba!!!!
Email enviado ao Grupo:
Vou papear com vocês....

P e V, acontece o seguinte - novos hábitos levam MUITO tempo para adquirir - uma média de 28 dias...

Beber águar, comer de 3 em 3 horas, diminuir doces, eliminar frituras e refrigerantes, mais um monte de coisas que já sabemos - mas, SENHOR, porque é tão difícil fazer?

Nessa semana - eu passei de muitos limites e o estômago reclamou - hoje teve festinha para os aniversariantes do mês - o pessoal arregala os olhos de susto quando eu recuso algo - mas EU NÃO COMI - nem bolo, nem cachorro quente...

Não é sacrifício, é necessidade...

Pensem - no ano passado - beirei os 100 quilos, hoje, estou com 90... se DEUS quiser, no ano que vem estarei escrevendo dizendo que estou com 80 - é minha esperança e depende de mim...

Quando postei o Livro Pense Magro e compartilhei para quem solicitou foi por ver resultado e método...

Meninas, não existe caminho sem passos, nem chegada sem planejamento...

Vocês querem um carro? Ou financia ou planeja economia e compra - em suaves prestações...

Quer uma casa: idem - vão lá na Caixa Econômica Federal e financiam - se programam a pagar 25 anos de prestações... sabem que não podem deixar um mês atrasar...

Sabem que se não ter aquele dinheiro contadinho, perdem a casa ou o carro, daí se sacrificam: não compram determinada roupa, determinado aparelho elétrico, às vezes alimentação - fazem economia - não é isso?????????

Pois é - em relação a emagrecer é algo assim: economizar calorias, a longo prazo - para no banco da vida - ficarmos com o saldo de eliminar peso...

Quanto mais nos exercitamos e diminuimos as calorias eliminamos o excesso de peso....

Tudo exige método e programação: programar lista de compra depois de programar o cardápio...

Sempre pensando em simplificar e ter algo de acordo com a família - sei que as palavras entram, fluem e fica óbvio... mas, sempre vem a velha pergunta: como me manter motivada?

- Escrever por que quer emagrecer e imaginar o que seria quando isso acontecer
- A cada semana acrescentar um pequeno hábito, para a mente e o corpo se adaptarem ao novo "eu"
- Conversar com pessoas amigas, ou profissional ou procurar um grupo de apoio que ajude a escolher cardápios viáveis e fáceis de seguir...
- Escrever, escrever, escrever: desabafar em um papel ao invés de comer, escrever sobre o que comeu para não se perder, escrever no grupo para encontrar alguém semelhante à você... escrever poesia, contos, crônicas... quem sabe vocês se descubram donas de Versos e Prosas...

Finalmente -  fazer o que a Dra Beck sugere no último dia:

Praticar, Praticar e Praticar...

Sabemos o que devemos fazer:
Comer de 3 em 3 horas, no mínimo 5 refeições
Alimentar-se com 2 porções de saladas verdes ou legumes + 3 frutas
Beber no mínimo 6 copos de água (vai depender do clima, da necessidade física de qualquer um)
Evitar frituras, embutidos, doces e refrigerantes
Criar uma vez por mês, uma refeição - a hora de "JACAR" - assim, quando surgir um evento ou aniversário, você vai á festa sem se preocupar... mas lembrando: é só uma refeição e comer de 3 em 3 horas....

Acreditem em mim: o organismo fica tão acostumado a ser regradinho, que essa "Hora de Jacar" vai diminuindo com o passar do tempo...

São dicas que estou usando e praticando e está dando certo (por enquanto), se precisar "ajeitar" algum hábito, estou de olho... mas, por enquanto é isso...

Eu já desanimei, já voltei a engordar, já fiquei tão contente por chegar aos 89, que comi demais e voltei aos 92 - acontece - somos humanas e falíveis e queremos COMEmorar - risos

Bjins e vamos que vamos, já já me peso e seja o QUE DEUS QUISER!!!!!

Compromissos Lição 42 e Para o RESTO DE NOSSAS VIDAS
 
Quando eu estiver tentado a não usar as técnicas que aparecem na lista de tarefas, irei: Ler meu Cartão com os Motivos que me fazem querer emagrecer

QUANDO EU CRIAR UMA ROTINA CONSISTENTE DO USO DAS HABILIDADES PARA EMAGRECER, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Lista das Tarefas de “HOJE” e TAMBÉM SUA FUTURA LISTA DE TAREFAS

Durante as seis últimas semanas, você usou uma lista, no final de cada dia para se lembrar do que é preciso fazer.
 
A lista seguinte é extensa.
 
Como já foi descrito neste capítulo, você precisa fazer algumas tarefas diariamente, outras uma vez por semana e outras apenas periodicamente.
 
Para seguir na linha, de agora em diante, você precisa preencher esta lista todos os dias, durante pelo menos várias semanas e, depois por pelo menos uma vez por semana, durante várias semanas e finalmente, uma vez por mês durante muito tempo.
 
Comece a usá-la diariamente se perceber que está se tornando negligente com a alimentação ou com os exercícios ou se começar a ter dificuldades para fazer o que é necessário.

Lista das Tarefas
 
___ Li, Pelo menos 2 vezes hoje, meu cartão de enfrentamento de vantagens de Emagrecer e NÃO TENHO ESCOLHA, Não está certo e Volte aos trilhos.
___Sim Li os outros cartões de enfrentamento quando necessário.
___Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã
___Monitorei tudo que comi logo depois de me alimentar.
___Falei com meu técnico de dieta.
___Todas as vezes em que eu me alimentei, sentei, comi devagar e com atenção.
___Comi apenas até estar medianamente satisfeito.
___Elogie-me sempre que me engajei em comportamentos funcionais.
___Removi ou reorganizei os alimentos em minha casa e no trabalho.
___Adaptei minha agenda para aumentar meu tempo e energia para fazer dieta.
___Fiz exercícios espontâneos em todas as oportunidades.
___Fiz exercícios planejados.
___Lembrei a mim mesmo que a fome nunca é uma emergência.
___Tolerei os desejos ou usei as técnicas anti-desejo mais do que eu cedi.
___Se eu saí da dieta ou comi demais, eu voltei a ela imediatamente.
___Disse “Paciência” ou “NÃO TENHO ESCOLHA” sempre que quis comer algo que não estava previsto.
___Respondi efetivamente às idéias de injustiça e desânimo.
___Usei a técnica das 7 perguntas para reagir aos meus pensamentos sabotadores e elaborei os Cartões de Enfrentamento correspondentes.
___Quando alguém me ofereceu comida que não havia programando comer, eu recusei.
___Segui minha dieta corretamente quando eu comi fora.
___Senti emoções negativas e não procurei comida para me confortar.
Para enriquecer a minha vida: Ainda não preciso desse passo

Preparei-me para me pesar!
 
 
A Dra Beck espera que já estejamos fazendo algumas destas coisas automaticamente e que elas tenham tornado nossa dieta mais fácil.

Faça estas atividades diariamente:
- Consuma alimentos saudáveis e de baixa caloria.
- Pense no que você está comendo antes de colocar, de fato, o alimento na boca.
- Sente-se, coma devagar e com atenção.
- Comer até atingir um nível médio de saciedade.
- Monitore todos os alimentos consumidos ao longo do dia.
- Elogie-se.
- Faça exercícios espontâneos.
- Reaja aos pensamentos sabotadores.

Faça estas atividades uma vez por dia ou uma vez por semana:
- Pese-se, pelo menos uma vez por semana ou diariamente, se preferir.
- Converse com o técnico de dieta sobre mudanças no peso e experiências com a dieta pelo menos uma vez por semana.
- Faça exercícios planejados pelo menos três vezes por semana.
- Continue certificando-se de que você tem tempo e energia suficientes para fazer dieta.
- Leia o Cartão de Enfrentamento das Vantagens sempre que for preciso.
- Use técnicas antidesejo.
- Use a Técnica das Sete Perguntas quando estiver chateado. Prepare-se psicologicamente para comer em ocasiões especiais.
- Use a técnica de Resolução de Problemas para reduzir o estresse.
- Dê os primeiros passos para enriquecer a vida.

Faça estas atividades quando for necessário
(uma vez por dia. por semana ou menos, mas certamente sempre que você se sentir ameaçado de sair da dieta):
- Planeje e monitore os alimentos.

O ideal é que você faça esta tarefa pelo resto de sua vida.
Mas, se você a considera muito opressiva, experimente realizá-la de memória, sem fazer anotações no caderno de dieta.
Experimente fazer desse jeito por alguns dias. Se der certo, continue.
Mas, no momento em que você perceber padrões irregulares de alimentação - sempre que perceber que comeu demais - comece a programar e monitorar por escrito todos os alimentos que você realmente consome a cada dia. NÃO SE PERMITA NENHUMA ESCOLHA QUANTO A ISSO.
Você pode também experimentar fazer uma programação mais geral, em termos da quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras que você vai consumir e então decidir, antes de cada refeição, pelos alimentos que preencham o critério escolhido.
Mas, assim que perceber qualquer excesso alimentar, ou que o cardápio escolhido não é nutritivo, volte à programação original. NÃO SE PERMITA NENHUMA ESCOLHA QUANTO A ISSO. Minha experiência me permite dizer que muitas pessoas decidem parar, prematuramente, de fazer uma programação alimentar. Elas superestimam a capacidade de se manter no controle sem utilizar de tanta disciplina. Portanto, não se surpreenda se você achar que parou muito cedo. Não seja autocrítico. Apenas volte a esta estratégia quando for necessário.

- Leia seus Cartões de Enfrentamento.
Alguns de seus Cartões estão sendo lidos por você há quase seis semanas.
As respostas provavelmente estejam firmes em sua cabeça.
Você pode experimentar ler esses cartões apenas em situações especiais.
No momento em que as dificuldades aparecerem, no entanto, faça leituras diariamente. NÃO SE PERMITA NENHUMA ESCOLHA QUANTO A ISSO.

4 comentários:

Candy disse...

O pior é que a gente sabe o que tem que ser feito. Sá falta fazer!

Talma disse...

Rô querida....vc é minha musa inspiradora para tudo!!
Agora descobri este seu blog e adorei!!
Parabéns. Espero que vc atinja seus objetivos. Vc não está sozinha nessa luta por uma vida mais saudável. Eu também estou.
Desejo então, um 2012 mais saudável, leve e enxuto, com quilos e quilos a menos e muita saúde e disposição a mais.
Beijocas com carinho de quem te admira muuuuuito!

HSS disse...

Engordei um pouco nesse fim de ano, mas amanhã começo tudo de novo!!! Apesar de ter aumentado, foi um ano que por ter perdido peso estava muita tranquila, e mesmo aumentando não estou tão gorda como em outros anos. Traduzo: fiquei e estou feliz!!!
Bj linda e um ano de grandes realizações!
Helia

Isabelita @novamodaemdstq disse...

Adorei suas dicas e já estou te seguindo. Te convido para conhecer meu espaço, se gostar me segue também. Beijos!

www.novamodaemdestaque.com

A semana passou e...

Boa Tarde!! A semana anterior foi produtiva!! Já fiz 3 lições do "Pense Magro" - embora precise ser mais assertiva, sei ...

Cartão de Enfrentamento

Tanto quanto eu quero comer esta comida e aproveitar um ou dois minutos de prazer, emagrecer é muito importante para mim.

Todas as dietas capacitam você para o emagrecimento obedecendo ao mesmo princípio, fazendo você comer menos calorias.

Escolha uma dieta que lhe permita comer uma variedade razoável de alimentos. Você poderá emagrecer mesmo que a dieta não seja nutritiva, mas seu corpo se rebela - e você engorda outra vez.

Este programa ensina você a modificar sua dieta através do processo de indulgências planejadas inseridas em toda programação alimentar: Isto pode ajudá-lo a aderir a dieta por muito mais tempo.

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu tiver um Técnico que esteja me dando apoio e me ajudando regularmente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu fizer mudanças em casa e no trabalho para afastar qualquer tentação, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de fazer dieta exigir tempo e energia, e de que eu preciso adaptar meu planejamento diário, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de que tenho de comer devagar e prestar atenção em cada porção do que estou comendo, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu conseguir desenvolver minha autoconfiança por meio de concessão de elogios, fazer dieta será mais fácil!!

Quando eu aceitar o fato de que tenho de me sentar sempre que for comer qualquer coisa, fazer dieta será mais fácil!

Quando eu aceitar o fato de que preciso ter uma programação alimentar saudável para toda a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu Lembrar continuamente de todas as razões pelas quais quero emagrecer, fazer dieta será mais fácil. - Não Tenho Escolha!

Não tenho escolha.

Quando eu aceitar o fato de que tenho que emagrecer 2 quilos de cada vez, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a reconhecer a diferença entre fome e o desejo incontrolável de comer, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu superar minha intolerância à fome, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu parar de ceder aos desejos e eles se tornarem mais fracos, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar que tenho que escrever um plano alimentar todas as noites para o dia seguinte, fazer dieta será mais fácil.

Não é certo comer alimentos não planejados!

Quando eu aceitar o fato de que tenho que monitorar minha alimentação por escrito, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de que devo desistir da alimentação espontânea, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a parar de comer, mesmo que ainda tenha comida no prato, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu conseguir modificar meu conceito de saciedade, fazer dieta será mais fácil.

Se não consegue fazer uma caminhada, quase apressadamente, depois da refeição, significa que você comeu em exagero e talvez tenha uma definição irrealista de saciedade

Para ter sucesso em sua meta de emagrecer e não voltar a engordar, é preciso se acostumar a não comer além da quantidade estabelecida no planejamento alimentar.

Se você quiser ser bem sucedido na meta de emagrecer e não voltar a engordar é necessário aprender a reconhecer o seu ponto de satisfação e, então parar, imediatamente, de comer.

Quando eu parar de me enganar sobre minha alimentação, fazer dieta será mais fácil

Volte aos trilhos:
Se eu comer o que não devo, ainda assim, não terei estragado tudo. Isso não e o fim do mundo. Eu posso retomar meu planejamento alimentar neste minuto. Só porque cometi um erro, não significa que tenho que continuar comendo. Isso não faz sentido. E milhões de vezes melhor parar agora do que me dar permissão para comer mais.

Quando eu encarar meus deslizes apenas como erros e me decidir comprometer novamente, no mesmo momento, com o planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil.

Certo dia a balança vai registrar exatamente o peso que deveria registrar: em função daquilo que você come, da energia que gastou nos últimos dias, da quantidade de líquido retido e de outras influências biológicas.

Quando eu aprender a usar o resultado da balança como informação para guiar meu planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar as mudanças que preciso realizar, fazer dieta será mais fácil.

Paciência!!!!

Vou me esforçar para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer (PACIÊNCIA)

Fazer dieta pode não ser justo, mas eu tenho duas escolhas: eu posso ficar com pena de mim, parar de seguir meu planejamento, não atingir minha meta e continuar a me sentir infeliz comigo mesmo ou então eu posso praticar a empatia comigo mesmo, mas ir em frente e fazer o que sei que preciso.
Todo mundo experimenta algum tipo de injustiça na vida.
Essa é uma das minhas.
Além disso, a grande injustiça comigo seria deixar que essas desculpas me impedissem de atingir a meta que eu quero tanto alcançar.

Quando me parecer injusto não poder comer alguma coisa, reconhecer que estou certa. Então, me perguntar: Que injustiça eu devo escolher: não poder comer isto ou não emagrecer? Então, responder: "Paciência" e ir em frente.

Quando eu deixar de dizer para mim mesmo que fazer dieta não é justo, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu focalizar meus esforços apenas no que tenho que fazer hoje, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu estiver bem treinado para a identificar meus pensamentos sabotadores, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu reconhecer, de imediato, meus erros cognitivos, fazer dieta será mais fácil.

Quanto mais você praticar idéias anti-sabotadoras, mais automaticamente reagirá aos seus pensamentos sabotadores, mesmo sem os Cartões de Enfrentamento.

Não é verdade que não consigo me controlar. É que não quero me controlar exatamente neste momento. Este desejo por comida está forte, mas há uma porção de coisas que posso fazer para contrariá-lo. Ficarei contente por contrariar estes pensamentos.

Quando eu aceitar o fato que é dessa forma que tenho que monitorar minha alimentação, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a usar a balança como instrumento de informação para orientar meus esforços, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu acreditar firmemente que eu tenho o direito de falar não aos que insistem para eu comer, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu começar a me preparar antecipadamente para comer fora, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar que tenho que seguir uma estratégia de dieta nas férias, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu começar a usar outras estratégias, que não a
comida, para me acalmar, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu acreditar em mim, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu tomar medidas para reduzir meu estresse, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu der os primeiros passos para para enriquecer a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu criar uma Rotina consistente do uso das Habilidades para emagrecer, fazer dieta será mais fácil.