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DIA 01 - REGISTRE AS VANTAGENS DE EMAGRECER
- Criei meu Cartão das Vantagens de Emagrecer
- Escrevi, registrei ou postei essas vantagens em vários lugares
- Implementei um sistema de lembretes
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Pesquisei dietas
- Escolhi a dieta principal e a secundária, ambas razoáveis
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Criei um Cartão de Enfrentamento para me incentivar a sentar sempre que comer
- Crei um esquema para não esquecer de me sentar sempre que for comer
- Sentei-me para comer.
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Crei um esquema para me lembrar de me elogiar
- Sentei-me para comer.
- Elogiei-me por me sentar para comer
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Decidi por um técnico ou grupo de apoio
- Executei os passos necessários para obter apoio
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz mudanças em casa
- Fiz mudanças no meu local de trabalho
DIA 08 - ARRUME TEMPO E ENERGIA
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Examinei a próxima semana, agendei a dieta no calendário e pensei em como eliminar ou diminuir certas atividades.
- Deleguei algumas tarefas (quando necessário) para outros membros da família ou pedi a algum amigo para me ajudar.
DIA 09 - ESCOLHA UM PLANO DE EXERCÍCIOS
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Realizei pelo menos um exercício espontâneo hoje
- Investiguei a possibilidade de fazer exercícios programados
- Coloquei na agenda um horário para fazer exercícios
- Fiz exercícios planejados
DIA 10 - ESTABELEÇA METAS REALISTAS
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz exercícios espontâneos
- Fiz exercícios planejados
- Estabeleci a meta de emagrecer dois quilos
DIA 11 - DIFERENCIE FOME, VONTADE E DESEJO INCONTROLÁVEL DE COMER
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz exercícios espontâneos
- Fiz exercícios planejados
- Fiz (ou decidi em um futuro próximo fazer) a classificação da minha fome no Cartão de Monitoramento da Fome.
DIA 12 - PRATIQUE A TOLERÂNCIA À FOME
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz exercícios espontâneos
- Fiz exercícios planejados
- Escolhi um dia para não almoçar a fim de aprender que eu posso tolerar a fome.
DIA 13 - SUPERE O DESEJO INCONTROLÁVEL POR COMIDA
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz exercícios espontâneos
- Fiz exercícios planejados
- Tolerei a fome
- Fiz um plano para tolerar os desejos
- Tolerei os desejos
DIA 14 - PLANEJE O DIA DE AMANHÃ
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz exercícios espontâneos
- Fiz exercícios planejados
- Consegui tolerar a fome e os desejos em vez de ceder a eles
- Fiz meu planejamento alimentar para amanhã
Semana 3 Vá em frente: comece sua dieta
DIA 15 - MONITORE SUA ALIMENTAÇÃO
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz exercícios espontâneos
- Fiz exercícios planejados
- Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, anotando logo depois de acabar de comer
- Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
- Pesei-me e registrei o meu peso
DIA 16 - EVITE A ALIMENTAÇÃO NÃO-PLANEJADA
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz exercícios espontâneos
- Fiz exercícios planejados
- Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
- Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje
- Fiz o Cartão de Enfrentamento para NÂO TENHO ESCOLHA.
DIA 17 - ACABE COM OS EXCESSOS ALIMENTARES
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz exercícios espontâneos
- Fiz exercícios planejados
- Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
- Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições
- Treinei para aprender a não comer exageradamente.
DIA 18 - MODIFIQUE SUA DEFINIÇÃO DE SACIEDADE
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz exercícios espontâneos
- Fiz exercícios planejados
- Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
- Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje,logo após as refeições
- Comi apenas até a saciedade normal
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz exercícios espontâneos
- Fiz exercícios planejados
- Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
- Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje,logo após as refeições
- Comi apenas até a saciedade normal
- Criei um Cartão de Enfrentamento dizendo: "Não está certo"
DIA 20 - VOLTE AOS TRILHOS
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz exercícios espontâneos
- Fiz exercícios planejados
- Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
- Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje,logo após as refeições
- Comi apenas até a saciedade normal
- Identifiquei e respondi a pensamentos autoilusórios
- Criei um Cartão de Enfrentamento sobre Voltar aos Trilhos
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz exercícios espontâneos
- Fiz exercícios planejados
- Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
- Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje,logo após as refeições
- Comi apenas até a saciedade normal
- Fiz meu gráfico de emagrecimento
DIA 22 - DIGA "PACIÊNCIA" PARA A DECEPÇÃO
- Você precisa arrumar mais tempo e energia para fazer dieta?
- Você precisa fazer mais alguma modificação nos ambientes de sua cozinha ou trabalho
- Você tem consultado seu técnico de dieta regularmente?
- Você precisa pular uma refeição para praticar tolerância à fome?
- Você precisa praticar o exercício de deixar comida no prato novamente?
- Você precisa se lembrar de parar de comer antes de comer demais?
- Se você saiu do seu planejamento alimentar, você voltou aos trilhos?
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz exercícios espontâneos
- Fiz exercícios planejados
- Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
- Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições
- Disse: Paciência (eu não gosto desta situação mas vou aceitá-la e seguir em frente), quando quis alguma coisa que não poderia ter
- Pesei-me, anotei os resultados em meu gráfico de emagrecimento e relatei a mudança de meu peso ao meu técnico de dieta
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz exercícios espontâneos
- Fiz exercícios planejados
- Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
- Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições
- Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")
- Fiz um Cartão de Enfrentamento para trabalhar com sentimento de injustiça
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz exercícios espontâneos
- Fiz exercícios planejados
- Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
- Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições
- Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")
- Preparei-me para os sentimentos de sobrecarga e desmotivação
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz exercícios espontâneos
- Fiz exercícios planejados
- Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
- Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições
- Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")
- Identifiquei e anotei um ou mais pensamentos sabotadores
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz exercícios espontâneos
- Fiz exercícios planejados
- Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
- Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições
- Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")
- Identifiquei os erros cognitivos que correspondem aos meus pensamentos sabotadores
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz exercícios espontâneos
- Fiz exercícios planejados
- Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
- Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições
- Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")
- Usei a Técnica das Sete Perguntas para criar Cartões de Enfrentamento
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz exercícios espontâneos
- Fiz exercícios planejados
- Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
- Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições
- Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")
- Preparei-me para me pesar amanhã
DIA 29 - RESISTA A QUEM INSISTE PARA VOCÊ COMER
- Você está criando tempo e energia suficicentes para a dieta?
- Você está consultando seu técnico em dieta
- Relembrando que a fome nunca é uma emergência
- Utilizando técnicas antidesejos
- Comendo apenas o suficiente para ficar satisfeito
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
- Fiz exercícios espontâneos e planejados
- Lidei eficazmente com temas de injustiça e desânimo
- Decidi como responder aos que insistem em me oferecer comida
- Pesei-me (novamente), registrei o resultado no meu gráfico de emagrecer e relatei minha mudança de peso para o técnico de dieta
DIA 30 - MANTENHA O CONTROLE QUANDO ESTIVER COMENDO FORA
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
- Fiz exercícios espontâneos e planejados
- Lidei eficazmente com temas de injustiça e desânimo
- Decidi como responder aos que insistem em me oferecer comida
- Planejei comer fora esta semana
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
- Fiz exercícios espontâneos e planejados
- Lidei eficazmente com temas de injustiça e desânimo
- Decidi a quantidade e a frequência do meu consumo de bebidas alcoólicas
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
- Fiz exercícios espontâneos e planejados
- Lidei eficazmente com temas de injustiça e desânimo
- Fiz meu planejamento alimentar quando for viajar
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
- Fiz exercícios espontâneos e planejados
- Planejei como lidar com emoções negativas sem procurar por comida
DIA 34 - RESOLVA OS PROBLEMAS
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
- Fiz exercícios espontâneos e planejados
- Lembrei-me de como planejei lidar com emoções negativas sem procurar por comida
- Decidi usar a Técnica das Sete Perguntas na próxima vez em que estiver preocupado em vez de recorrer à comida para me confortar
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
- Fiz exercícios espontâneos e planejados
- Lembrei-me de como planejei lidar com emoções negativas sem procurar por comida
- Decidi usar a Técnica das Sete Perguntas na próxima vez em que estiver preocupado em vez de recorrer à comida para me confortar
- Preparei-me para a pesagem de amanhã
DIA 36 - ACREDITE EM VOCÊ!
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
- Fiz exercícios espontâneos e planejados
- Fiz um Cartão de Enfrentamento para "Acredite em Você!", a fim de construir minha autoconfiança
- Anotei meu progresso no caderno de dieta
- Lembrei-me de todas as mudanças comportamentais e cognitivas que fiz durante 5 semanas
- Pesei-me, anotei meus resultados no gráfico de emagrecimento e contei minha alteração de peso ao meu técnico de dieta
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
- Fiz exercícios espontâneos e planejados
- Trabalhei para mudar as regras irracionais que tenho para mim mesmo e para os outros
- Fiz um plano para reduzir meu estresse
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
- Fiz exercícios espontâneos e planejados
- Planejei o que fazer quando atingir um platô
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
- Fiz exercícios espontâneos e planejados
- Fiz elogios a mim mesmo por ter feito exercícios
- Tomei algumas medidas para mudar meus pensamentos sabotadores sobre exercícios
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos TrilhosLi outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
- Comi devagar, sentado e observando cada porção
- Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
- Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
- Fiz exercícios espontâneos e planejados
- Dei os primeiros passos para enriquecer minha vida
- Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo, Volte aos Trilhos e Acredite em você
- Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
- Escrevi uma programação alimentar para amanhã
- Monitorei por escrito tudo que comi logo depois de me alimentar
- Falei com meu técnico de dieta
- Todas as vezes em que me alimentei, sentei, comi devagar e com atenção
- Comi apenas até estar medianamente satisfeito
- Removi ou reorganizei os alimentos em minha casa e no trabalho
- Adaptei minha agenda para aumentar meu tempo e energia para fazer dieta
- Desenvolvi estratégias para reduzir estresse
- Fiz exercícios espontâneos em todas as oportunidades
- Fiz exercícios planejados
- Lembrei a mim mesmo que a fome nunca é uma emergência
- Tolerei os desejos ou usei as técnicas antidesejos mais do que cedi
- Se eu saí da dieta ou comi demais, eu voltei a ela imediatamente
- Disse "Paciência" ou "NÃO TENHO ESCOLHA' sempre que quis comer algo que não estava previsto
- Respondi efetivamente às idéias de injustiça e desânimo
- Usei a Técnica das Sete Perguntas para reagir aos meus pensamentos sabotadores e elaborei os Cartões de Enfrentamento correspondentes.
- Quando alguém me ofereceu comida que não havia programado comer, eu recusei
- Segui minha dieta corretamente quando comi fora
- Senti emoções negativas e não procurei comida para me confortar
- Dei os primeiros passos para enriquecer minha vida
- Preparei-me para me pesar
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