21 de jul de 2009

Cardápio Semana 1

Cardápio da semana 01
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Segunda-Feira
Café da Manhã

Vitamina de 1 fatia de mamão (150g) e 2 colheres (sopa) de aveia (25g), Água à vontade
Pão árabe – 50g – 1 unidade pequena
Queijo branco – 30g – 1 fatia
Margarina light – 6g- 1 colher (chá)


Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface (50g), ½ chuchu pequeno cozido (75g) e ½ cenoura (75g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e vinagre

Frango ao molho de kiwi e laranja - ver receita
Batata cozida – 100g – 1 unidade
Catalonha refogada – 100g – 4 colheres (sopa) (ver o que é)
Morangos – 100g – ½ xícara (chá)


Lanche
Biscoito maizena – 15g – 3 unidades
Suco de uva – 150ml – 1 copo médio
Jantar
Salada de 1 xícara (chá) de escarola(50g) e 2 bastões de palmito (150g) temperados com 1 colher (chá) de azeite(3g) e limão
Hamburger – 80g – 1 unidade
Molho de tomate e pimentão – 100g – 4 colheres (sopa)
Pão de hamburger – 30g – meia unidade
Pêra – 140g – 1 unidade média
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias - 1400 kcal
Proteínas - 70g - 20%
Gorduras - 28g –18 %
Carboidrato – 217g – 62%

Terça-Feira
Café da manhã
Leite desnatado – 150ml – 1 xícara (chá) bem rasa
Café a gosto
Pão integral – 50g – 2 unidades
Cream cheese light – 40g – 2 colheres (sopa) rasas
Tangerina – 170g – 1 unidade grande

Almoço
Tabule com alface – 120g – 1 prato de sobremesa
Berinjelas ao forno
• Berinjela cozida – 150g – 1 unidade
• Queijo branco – 50g – 2 fatias
• Molho de tomate – 100g – meia xícara (chá)
• Orégano a gosto
Papaia com sorvete – 150g + 60g – 1 fatia grossa + 1 bola de sorvete de creme dietético

Jantar
Canja – 200g – 1 xícara (chá) rasa
Sanduíche especial
• Pão francês – 50g – 1 unidade
• Cogumelo – 75g – meia xícara (chá)
• Broto de feijão – 50g – meia xícara (chá)
• Cenoura ralada – 50g – meia xícara (chá)
• Kanikama desfiado– 30g – 2 bastões
• Polenguinho diet – 20g – 1 tablete
Gelatina dietética – 100g – 1 porção

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1403 kcal
Proteínas - 68g - 19%
Gorduras - 35g – 23%
Carboidrato – 204g – 58%

Quarta-Feira
Café da manhã
Leite desnatado – 150ml – 1 xícara (chá) bem rasa Suco de 1 xícara (chá) rasa de suco de maçã (150ml) e 1 xícara (chá) rasa de suco de goiaba (150ml)
Pão light – 50g – 2 fatias torradas
Margarina light – 12g – 2 colheres (chá)

Almoço
Salada de 1 xícara de alface crespa (50g), ½ xícara de folhas de espinafre (30g), 4 talos de aspargos em conserva picados (100g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e vinagre à gosto

Salmão com Molho de Maçã – ver receita
Arroz integral – 100g – 4 colheres (sopa)
Kiwi – 100g – 1 unidade grande


Lanche
Banana amassada com aveia – 1 unidade média (80g) + 2 colheres (sopa) de aveia em flocos (15g) e canela a gosto

Jantar
Salada de 1 xícara (chá) de almeirão (50g), 1 xícara (chá) de couve-flor cozida (120g) e 1 rabanete (30g) fatiado temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e limão.
Panqueca de carne moída
Disco – 40g – 1 unidade
Carne moída refogada – 75g – 3 colheres (sopa)
Molho de tomate com manjericão – 100g – ½ xícara (chá)
Uva itália – 120g – 1 cacho


INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1400kcal
Proteínas - 69g – 19,7%
Gorduras - 32g – 20,6%
Carboidratos – 209g – 59,7%

Quinta-Feira
Café da Manhã
Leite desnatado – 150ml – 1 xícara (chá) bem rasa
Chocolate em pó – 15g – 1 colher (sopa)
Melão – 200g- 1 fatia grande
Pão integral – 50g – 2 fatias
Queijo cottage – 40g – 2 colheres (sopa)
Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface(50g), ½ xícara (chá) de brócolis cozido (100g) e 2 rabanetes em rodelas (50g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e ervas frescas a gosto
Frango grelhado – 80g – 1 filé pequeno
Purê de 1 batata grande (150g), 4 colheres (sopa) de leite desnatado (48ml) e 1 colher (chá)
de margarina light (6g)
Pêssego – 150g – 2 unidades médias
Lanche
Sagu com suco de uva – 150g – 1 xícara (chá) bem rasa adoçado com adoçante
que possa ir ao fogo.

Jantar
Salada de 1 xícara (chá) de alface americana picada (50g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e limão a gosto
Carne Fria do Mediterrâneo – ver receita
Laranja lima – 150g – 1 unidade


INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1401kcal
Proteínas – 71g – 20,3%
Gorduras - 28g – 18,6%
Carboidratos – 214g – 61,1%

Sexta-Feira
Café da manhã
Iogurte desnatado batido com damasco– 1 pote (200g) + 5 damascos secos (50g)
Pão de centeio – 50g – 2 fatias
Margarina light – 8g – 1 colher (chá) cheia
Ameixa – 100g – 2 unidades
Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface (50g), 1 beterraba média cozida (100g) e 3 colheres (sopa) de feijão branco (60g) temperada com 1 dente de alho amassado (3g), 1 colher (chá) de azeite
(3g) e vinagre/sal a gosto
Frango com Abobrinha ao Forno – ver receita
Couve refogada – 100g – 4 colheres (sopa)
Abacaxi – 170g – 1 fatia grossa
Lanche
Barrinha de cereais light – 25g – 1 unidade
Jantar
Salada de 2 xícaras (chá) de folhas
verdes (100g) e 1 pepino pequeno em fatias (100g)
temperada com 1 colher (chá) de azeite (2,5g), 2 colheres (sopa) de iogurte desnatado
(50g) e limão a gosto
Sanduíche de atum
• Pão francês – 50g – 1 unidade sem o miolo
• Atum em água – 50g – 2 colheres (sopa)
• Salsão picado – 70g – 2 ramos médios
• Cebola picada – 20g – 2 colheres (sopa)
• Azeitona verde picada – 15g – 3 unidades
• Azeite de oliva – 3g – 1 colher (chá)
Maçã – 170g – 1 unidade

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1406kcal
Proteínas - 71g – 20%
Gorduras - 34g – 22%
Carboidratos – 204g – 58%

Sábado
Café da manhã
Leite desnatado – 150ml – 1 xícara (chá) rasa
Café – 50ml – 1 xícara (café)
Suco de maracujá – 150ml – 1 copo médio
Pão light– 50g – 2 fatias
Requeijão light – 30g – 1 colher (sopa) cheia

Almoço
Salada de 1 xícara de folhas verdes (100g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e 2 colheres (chá) de alcaparras (10g)
Caneloni Cremoso – ver receita
Salada de frutas – 120g – ½ xícara (chá)

Lanche
Biscoito maisena – 10g – 2 unidades
Suco de mamão e laranja – 200ml – 1 copo

Jantar

Salada de 1 xícara (chá) de alface (50g), ½ xícara (chá) de lentilha cozida (60g) e ½ cenoura cozida (50g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e vinagre
Salsicha de frango grelhada – 50g – 1 unidade
Molho vinagrete feito com 2 colheres (sopa) de cebola picada (20g), ½ tomate picado (50g),
salsa a gosto, 1 colher (sopa) de vinagre (15ml) e 1 colher (chá) de azeite (3g)
Pão francês – 50g – 1 unidade
Pêssego em calda – 80g – 1 metade sem a calda

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1400kcal
Proteínas - 64g – 18,3%
Gorduras - 36g – 23,1%
Carboidratos – 205g – 58,6%

Domingo
Café da Manhã
Leite desnatado – 150ml – 1 xícara (chá)
Café – 50ml – 1 xícara (café)
Pão italiano torrado – 50g – 1 fatia pequena
Cream cheese light – 15g – 1 colher (sopa)
Suco de 1 copo médio de suco de graviola (150ml) + 5 morangos (50g)

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface (50g), ½ xícara (chá) de palmito(100g), 1 tomate picado temperado com 1 colher (chá) de azeite (3g) e limão
Peixe cozido – 90g – 1 pedaço pequeno
Arroz à grega – 100g- 4 colheres (sopa)
Ervilha torta refogada – 100g – 4 colheres (sopa)
Doce de Abóbora – ½ xícara (chá) cozida(120g) com 2 colheres (sopa) de adoçante (4g) e 1 colher (chá) de amido de milho (5g) e ½ xícara (chá) de água

Lanche
Vitamina de 1 banana nanica média (80g) e 1 xícara (chá) rasa de suco de pêra (150ml)

Jantar
Salada de 1 xícara (chá) de alface crespa (50g) temperada com 1 colher (chá) de azeite(3g)e limão
Pizza diferente – ver receita
Laranja lima – 150g – 1 unidade

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1397kcal
Proteínas – 67g – 19,2%
Gorduras - 29g – 18,7%
Carboidratos – 217g – 62,1%

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A semana passou e...

Boa Tarde!! A semana anterior foi produtiva!! Já fiz 3 lições do "Pense Magro" - embora precise ser mais assertiva, sei ...

Cartão de Enfrentamento

Tanto quanto eu quero comer esta comida e aproveitar um ou dois minutos de prazer, emagrecer é muito importante para mim.

Todas as dietas capacitam você para o emagrecimento obedecendo ao mesmo princípio, fazendo você comer menos calorias.

Escolha uma dieta que lhe permita comer uma variedade razoável de alimentos. Você poderá emagrecer mesmo que a dieta não seja nutritiva, mas seu corpo se rebela - e você engorda outra vez.

Este programa ensina você a modificar sua dieta através do processo de indulgências planejadas inseridas em toda programação alimentar: Isto pode ajudá-lo a aderir a dieta por muito mais tempo.

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu tiver um Técnico que esteja me dando apoio e me ajudando regularmente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu fizer mudanças em casa e no trabalho para afastar qualquer tentação, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de fazer dieta exigir tempo e energia, e de que eu preciso adaptar meu planejamento diário, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de que tenho de comer devagar e prestar atenção em cada porção do que estou comendo, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu conseguir desenvolver minha autoconfiança por meio de concessão de elogios, fazer dieta será mais fácil!!

Quando eu aceitar o fato de que tenho de me sentar sempre que for comer qualquer coisa, fazer dieta será mais fácil!

Quando eu aceitar o fato de que preciso ter uma programação alimentar saudável para toda a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu Lembrar continuamente de todas as razões pelas quais quero emagrecer, fazer dieta será mais fácil. - Não Tenho Escolha!

Não tenho escolha.

Quando eu aceitar o fato de que tenho que emagrecer 2 quilos de cada vez, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a reconhecer a diferença entre fome e o desejo incontrolável de comer, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu superar minha intolerância à fome, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu parar de ceder aos desejos e eles se tornarem mais fracos, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar que tenho que escrever um plano alimentar todas as noites para o dia seguinte, fazer dieta será mais fácil.

Não é certo comer alimentos não planejados!

Quando eu aceitar o fato de que tenho que monitorar minha alimentação por escrito, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de que devo desistir da alimentação espontânea, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a parar de comer, mesmo que ainda tenha comida no prato, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu conseguir modificar meu conceito de saciedade, fazer dieta será mais fácil.

Se não consegue fazer uma caminhada, quase apressadamente, depois da refeição, significa que você comeu em exagero e talvez tenha uma definição irrealista de saciedade

Para ter sucesso em sua meta de emagrecer e não voltar a engordar, é preciso se acostumar a não comer além da quantidade estabelecida no planejamento alimentar.

Se você quiser ser bem sucedido na meta de emagrecer e não voltar a engordar é necessário aprender a reconhecer o seu ponto de satisfação e, então parar, imediatamente, de comer.

Quando eu parar de me enganar sobre minha alimentação, fazer dieta será mais fácil

Volte aos trilhos:
Se eu comer o que não devo, ainda assim, não terei estragado tudo. Isso não e o fim do mundo. Eu posso retomar meu planejamento alimentar neste minuto. Só porque cometi um erro, não significa que tenho que continuar comendo. Isso não faz sentido. E milhões de vezes melhor parar agora do que me dar permissão para comer mais.

Quando eu encarar meus deslizes apenas como erros e me decidir comprometer novamente, no mesmo momento, com o planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil.

Certo dia a balança vai registrar exatamente o peso que deveria registrar: em função daquilo que você come, da energia que gastou nos últimos dias, da quantidade de líquido retido e de outras influências biológicas.

Quando eu aprender a usar o resultado da balança como informação para guiar meu planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar as mudanças que preciso realizar, fazer dieta será mais fácil.

Paciência!!!!

Vou me esforçar para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer (PACIÊNCIA)

Fazer dieta pode não ser justo, mas eu tenho duas escolhas: eu posso ficar com pena de mim, parar de seguir meu planejamento, não atingir minha meta e continuar a me sentir infeliz comigo mesmo ou então eu posso praticar a empatia comigo mesmo, mas ir em frente e fazer o que sei que preciso.
Todo mundo experimenta algum tipo de injustiça na vida.
Essa é uma das minhas.
Além disso, a grande injustiça comigo seria deixar que essas desculpas me impedissem de atingir a meta que eu quero tanto alcançar.

Quando me parecer injusto não poder comer alguma coisa, reconhecer que estou certa. Então, me perguntar: Que injustiça eu devo escolher: não poder comer isto ou não emagrecer? Então, responder: "Paciência" e ir em frente.

Quando eu deixar de dizer para mim mesmo que fazer dieta não é justo, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu focalizar meus esforços apenas no que tenho que fazer hoje, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu estiver bem treinado para a identificar meus pensamentos sabotadores, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu reconhecer, de imediato, meus erros cognitivos, fazer dieta será mais fácil.

Quanto mais você praticar idéias anti-sabotadoras, mais automaticamente reagirá aos seus pensamentos sabotadores, mesmo sem os Cartões de Enfrentamento.

Não é verdade que não consigo me controlar. É que não quero me controlar exatamente neste momento. Este desejo por comida está forte, mas há uma porção de coisas que posso fazer para contrariá-lo. Ficarei contente por contrariar estes pensamentos.

Quando eu aceitar o fato que é dessa forma que tenho que monitorar minha alimentação, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a usar a balança como instrumento de informação para orientar meus esforços, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu acreditar firmemente que eu tenho o direito de falar não aos que insistem para eu comer, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu começar a me preparar antecipadamente para comer fora, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar que tenho que seguir uma estratégia de dieta nas férias, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu começar a usar outras estratégias, que não a
comida, para me acalmar, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu acreditar em mim, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu tomar medidas para reduzir meu estresse, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu der os primeiros passos para para enriquecer a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu criar uma Rotina consistente do uso das Habilidades para emagrecer, fazer dieta será mais fácil.