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3 de fev. de 2023

PM V.23 - Ações para o Dia 25, Dia 26 e Dia 27 - Não se sabote!


Bom dia e Boa sexta Meninos e Meninas!!
Como estão passando?

Por aqui sigo firme e forte nas minhas metas e empecilhos:
As metas de me exercitar e emagrecer tá firme e forte
Os empecilhos estão nessas 3 lições.

Tenho que praticá-las, mas me sinto mais segura nessa fase e não me sabotei, nem com ações, nem com pensamentos.

Antes até da Lição 25 já tinha identificado ação incorreta quando viajo, ao ver a mesa farta de café da manhã, não conseguia dizer NÃO ao pão de queijo.
Em 2019 me sai muito bem em algumas viagens, mas já em 2022 não.

Oras, dirão alguns, mas não é querer muito ser cognitivamente correta com a alimentação na vida toda? 

Para que, como eu, sabe que preciso emagrecer e são MUITOS quilos, SIM.. preciso vigiar quanto consumo de carbos.

Em 2019 eu até podia me dar ao luxo de comer pãezinhos de queijo, pois caminhava bastante, mas em 2022 já não conseguia o mesmo feito.

Percebem: a taxa de queima calórica cada vez diminui mais e eu fico mais pesada e com dificuldade de me locomover - resultado catastrófico.

Porém estou com muito orgulho de mim, estou conseguindo reduzir peso, não é o mesmo ritmo se eu fizesse a cirurgia bariátrica, acredito que nem o mesmo tanto será nessa minha jornada, vou me comprometer com o processo dos 12 Passos CCA

Comprometa-se:

- Só por hoje

Comedores Compulsivos Anônimos (CCA) é uma Irmandade de indivíduos que, compartilhando experiências, força e esperança estão se recuperando do comer compulsivo. Em CCA damos as boas-vindas a todos que desejam parar de comer compulsivamente. Não há taxas ou mensalidades para ser membro de CCA; somos autossustentados por meio de nossas próprias contribuições, não solicitando nem aceitando doações de fora. CCA não se filia a nenhuma organização pública ou privada, movimento político, ideologia ou doutrina religiosa; não tomamos posição em assuntos externos. Nosso propósito primordial é abster-nos do comer compulsivo e dos comportamentos alimentares compulsivos e transmitir esta mensagem de recuperação aos que ainda sofrem.

O CCA foi criado em janeiro de 1960 em Los Angeles, nos Estados Unidos, por algumas frequentadoras de Alcoólicos Anônimos com transtornos alimentares, e todo o programa de CCA - Comedores Compulsivos Anônimos foi baseado em AA, utilizam inclusive, os doze passos e doze tradições, substituindo as palavras álcool e alcoólico para comida e comedor compulsivo.

Hoje, o CCA está presente em mais de 75 países com aproximadamente 6.500 grupos formados.

Para participar e ser membro de CCA, o único requisito é o desejo de parar de comer compulsivamente, conforme descrito na Terceira Tradição.

Em CCA não existem regras sobre como se alimentar, cada um é livre para fazer seu próprio plano alimentar, de acordo com suas necessidades e/ou possibilidades.

CCA sugere a utilização de nove instrumentos de recuperação: um plano alimentar, reuniões, telefone, serviço, anonimato, apadrinhamento, literatura, plano de ação e escritos.



Deverei ficar anônima e preservar as pessoas que conhecerei.
Me desejem boa sorte!

DIA 25 - IDENTIFIQUE PENSAMENTOS SABOTADORES

Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, 👍
NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos👍
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário👍
Comi devagar, sentado e observando cada porção👍
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta👍
Fiz exercícios espontâneos👍
Fiz exercícios planejados👍
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã👍
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições👍
Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")👍
Identifiquei e anotei um ou mais pensamentos sabotadores - em processo



Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer,👍
NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos👍
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário👍
Comi devagar, sentado e observando cada porção👍
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta👍
Fiz exercícios espontâneos👍
Fiz exercícios planejados👍
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã👍
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições👍
Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")👍
Identifiquei os erros cognitivos que correspondem aos meus pensamentos sabotadores - em andamento

Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, 👍
NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos👍
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário👍
Comi devagar, sentado e observando cada porção👍
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta👍
Fiz exercícios espontâneos👍
Fiz exercícios planejados👍
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã👍
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições👍
Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")👍
Usei a Técnica das Sete Perguntas para criar Cartões de Enfrentamento - em andamento




31 de jan. de 2023

PM V.23 - Ações para o Dia 23 e Dia 24 - Exercitar a PACIÊNCIA!!!

 Bom dia Caríssimos e Caríssimas Leitoras!

Como se sabe, na tarefa do dia 2 temos que escolher uma dieta razoável e saudável.

Depois de anotar todas as refeições desde então na Agenda do Google, ficou bem mais fácil de eu anotar tudo diariamente e programar até com dois dias de antecedência o que comerei (a Beck nos sugere um dia e conferir se estamos comendo o planejado).

No meu lembrete sobre a dietas escolhidas consegui hoje acrescentar o "esqueleto" do cardápio, sei que parece básico, mas as possibilidades são infinitas, em algumas refeições já até coloquei "opções" na própria refeição, exemplo: onde lê-se queijos, pode ser o que a pessoa tem em casa. Omelete, fazer conforme lhe apetece. Castanhas, o que estiver de acordo com suas finanças e assim vai.

Dieta LOWCARB Café da Manhã Castanhas, café e iogurte ou leite com suplemento Café adoço com xilitol, castanhas mantenho 3 unidades para menores e 1 unidade para castanha do Pará) O leite é sem lactose, com menos carbos possível e os suplementos tô usando Sustagem ou Nutrem Senior, o que estiver barato no momento

Lanche 1 - Aos finais de semana não estou conseguindo fazer os 2 lanches Fruta seca - minha favorita damasco Fruta permitida na LOWCARB

Lanche 2 Queijos (opções que lhe agradem) Almoço 1 proteína 1 salada Lanche 3 Café, castanha (pode ser semelhante ao café da manhã, se assim for, não janto) Jantar - dependendo do horário pulo o lanche 3) Omelete ou Proteína Bolo de amêndoa (doce ou salgado) Café descafeinado

A partir de amanhã começo os exercícios programados, será assim: 
Segunda e quarta: Hidroginástica - 18hs
Terça e Quinta: Pilates - 19hs 
Sexta, sábado e domingo: me forçar a fazer caminhada de 30 minutos

É agora e para sempre, não posso mais adiar esse cuidado com meu corpo e saúde.

Quanto a pesagem, fiquei comprometida a me pesar às terças, para não imitar o VP que seria aos sábados e nem ao hábito de começar  dieta às segundas (principalmente que finais de semana pode ser algo que foi regado a muita comilança)

PESO dia 31/01/23: 104,400Kg / - 3.300Kg - realmente, como dia a Beck.. olhar os números como o quanto eliminamos tem mais peso e influência no pensamento

23dez22 - Início PM V.23 - 107,700
28dez22 -  releitura Dia 02/01/23 - 106,700
Janeiro 23 - 31/01 - 104,400

E vamos às tarefas?

DIA 23 - CONTRARIE A SÍNDROME DA INJUSTIÇA
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer,👍 
NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos👍
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário👍
Comi devagar, sentado e observando cada porção👍
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta👍
Fiz exercícios espontâneos👍
Fiz exercícios planejados👍
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã👍
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições👍
Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")👍
Fiz um Cartão de Enfrentamento para trabalhar com sentimento de injustiça👍
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer,👍
NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos👍
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário👍
Comi devagar, sentado e observando cada porção👍
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta👍
Fiz exercícios espontâneos👍
Fiz exercícios planejados👍
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã👍
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições👍
Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")👍
Preparei-me para os sentimentos de sobrecarga e desmotivação👍


13 de set. de 2010

Pizza Light de Frigideira

Pizza Light de Frigideira

Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 1 hora

Ingredientes
Massa
meia xícara (chá) de leite desnatado (120ml)
1 colher (chá) de azeite (3g)
sal a gosto
1 colher (sopa) de fermento em pó (5g)
1 xícara e meia (chá) de farinha de trigo (180g)

Recheio
100g de cream cheese light
3 tomates (300g)
4 dentes de alho amassado (12g)
2 colheres (chá) de alcaparras picadas(10g)
orégano a gosto
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado (30g)
2 colheres (chá) de azeite (3g)
1 xícara (chá) de folhas de rúcula (50g) 

Modo de preparo:
Para a massa, misture o leite, o azeite e o sal e adicione o fermento em pó. Vá acrescentando a farinha de trigo até ficar uma massa firme. Coloque em uma tigela, cubra e deixe descansar 15 minutos.
Descasque os tomates, retire as sementes e corte em cubos.. Misture com o alho, as alcaparras, o orégano e o queijo parmesão.
Divida a massa em quatro e abra fino, em formato de disco. Esquente uma frigideira antiaderente e coloque um disco de massa. Deixe por 6 minutos em fogo baixo. Retire do fogo e vire do outro lado. Espalhe metade do cream cheese e da mistura de tomate. Regue com metade do recheio, volte ao fogo, tampa e a frigideira e deixe por mais 6 a 8 minutos. Retire e cubra com um pouco da rúcula. Repita a operação com o restante da massa, do recheio e da rúcula.

Informações Nutricionais por porção
Calorias - 359kcal
Proteínas - 19g– 21,5%
Gorduras - 9g – 23%
Carboidratos – 49g – 55,5%

Torta de Maçã

Torta de Maçã


Rendimento: 8 porções
Tempo de Preparo: 1 hora


Ingredientes

Massa
2 colheres (sopa) de margarina light (30g)
1 colher (sopa) de adoçante em pó (2g)
1 xícara (chá) de farinha de trigo (120g)

Recheio
1 colher (sopa) de gelatina sem sabor (10g)
meia xícara (chá) de água (120ml)
1 pote de iogurte desnatado (200g)
2 colheres (sopa) de adoçante em pó (4g)
1 colher (chá) de baunilha
Cobertura
4 maçãs médias em fatias (600g)
suco de limão
4 colheres (sopa) de adoçante em pó (8g)

Modo de preparo:


Misture os ingredientes da massa e forre o fundo de uma fôrma de torta de aro removível média. Asse em forno médio (180º C) por cerca de 20 minutos. Para o recheio, dissolva a gelatina na água fria e aqueça em banho-maria. Misture o restante dos ingredientes e coloque sobre a torta. Leve para gelar. Para a cobertura, cozinhe as maçãs com o limão e o adoçante até amaciar. Coloque sobre a torta depois de morno. Volte à geladeira para gelar.


Informações Nutricionais por porção

Calorias – 124 kcal
Proteínas - 3g – 12%
Gorduras - 2g - 18%
Carboidratos - 26g - 94%

Rolinhos de Berinjela à Bolonhesa

Rolinhos de Berinjela à Bolonhesa


Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo:

Ingredientes
2 berinjelas médias (300g)
200 g de ricota
2 claras (60g)
1 colher (sopa) de parmesão ralado (15g)



Molho
1 dente de alho picado (3g)
1 colher (chá) de azeite (3g)
200g de carne moída
3 tomates sem pele e sem sementes picados (150g)
1 colher (sopa) de salsa e cebolinha picada (10g)

Modo de preparo:
Corte as berinjelas em fatias, no sentido do comprimento e coloque em água e vinagre. Retire e cozinhe rapidamente em água fervente com sal. Bata a ricota com a clara e o parmesão em um processador. Coloque um pouco sobre cada fatia e enrole. Coloque em um refratário e reserve.
Para o molho, coloque em uma panela o alho e o azeite e refogue. Adicione a carne e deixe fritar até perder a cor rósea. Acrescente os tomates e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos. Coloque sobre os rolinhos e leve ao forno quente (200ºC) por cerca de 10 minutos.


Informações Nutricionais por porção

Calorias –232kcal
Proteínas - 22g – 38%
Gorduras - 12g - 47%
Carboidratos - 9g - 15%

Peixe no Papilotte

Peixe no Papilotte


Rendimento: 2 porções
Tempo de Preparo: 40 minutos


Ingredientes
2 filés de pescada (200g)
1 cenoura pequena em tiras grossas (100g)
1 talo de salsão em tiras (35g)
½ xícara (chá) de cogumelos frescos em fatias (100g)
1 colher (chá) de tirinhas de casca de limão
1 colher (chá) de tomilho fresco
sal a gosto

Molho
1 xícara (chá) de folhas de agrião (50g)
1 colher (chá) de azeite (3g)
1 colher (chá) de curry em pó (5g)
4 colheres (sopa) de iogurte desnatado (60g)
sal a gosto

Modo de preparo:

Tempere o peixe com o sal e coloque dentro de um quadrado de papel manteiga. Coloque o restante dos ingredientes por cima, feche e leve ao forno médio por cerca de 20 minutos.
Faça o molho: Refogue o agrião no azeite e junte o restante dos ingredientes. Mexa, retire e bata no liquidificador.
Para servir, abra o papel e regue o peixe.


Informações Nutricionais por porção

Calorias – 197 kcal
Proteínas - 25g – 51%
Gorduras - 5g - 23%
Carboidratos - 13g - 26%

Torta do Mar

Torta do Mar


Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 1 hora


Ingredientes
2 batatas médias cozidas e amassadas (300g)
2 colheres (chá) de margarina light (12g)
1 clara (25g)
meia xícara (chá) de farinha de trigo (60g)
sal a gosto

Molho
1 cebola picada (80g)
2 dentes de alho amassados (6g)
2 colheres (chá) de azeite de oliva (5g)
4 tomates sem pele e sem sementes bem picados (400g)
1 tirinha de casca de laranja
1 lula pequena cortada em anéis (150g)
sal e pimenta do reino a gosto
250g de badejo cortado em cubinhos
tomilho fresco a gosto

Modo de preparo:

Lave e corte as batatas em pedaços grandes. Coloque em uma panela com água Leve ao fogo para cozinhar. Verifique se a batata está macia, escorra e passe pelo espremedor de batatas. Misture com a margarina, a clara e o sal. Vá adicionando a farinha de trigo até ficar com ponto firme. Forre um refratário médio untado. Espalhe a massa de batata e leve ao forno médio (180ºC) por cerca de 15 minutos, enquanto prepara o molho.
Para o molho, coloque a cebola, o alho e o azeite na panela e refogue. Junte os tomates, a casca de laranja, a lula e o sal e deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos, adicionando água se necessário. Adicione o peixe e o tomilho e deixe mais 10 minutos.
Coloque sobre a massa e volte ao forno para esquentar bem por mais 10 minutos.


Informações Nutricionais por porção

Calorias - 280kcal
Proteínas - 23g– 33%
Gorduras - 4g – 13%
Carboidratos – 38g – 54%

Pãezinhos Recheados

Pãezinhos Recheados


Rendimento: 16 unidades
Tempo de Preparo: 2 horas


Ingredientes

Massa
1 tablete de fermento para pão (15g)
1/2 xícara (chá) de leite morno desnatado (120ml)
2 ovos (120g)
2 colheres (sopa) de margarina light (30g)
4 colheres (sopa) de adoçante em pó que possa ir ao fogo(8g)
1 colher (chá) de sal (2g)
250g de mandioca cozida e amassada
cerca de 3 xícaras (chá) de farinha de trigo (360g)
 Recheio
200g de ricota
½ pote de iogurte desnatado (100g)
4 colheres (sopa) de adoçante em pó que possa ir ao fogo(8g)
1 colher (chá) de baunilha (5ml)
4 colheres (sopa) de uvas-passas brancas sem sementes (50g)
100g de ameixa seca picada
sementes de papoula para polvilhar

Modo de preparo:

Dissolva o fermento no leite. Reserve um pouco de gema para pincelar e coloque o restante dos ovos na mistura de leite e fermento. Acrescente a margarina, o adoçante, o sal e a mandioca. Mexa bem e vá adicionando a farinha de trigo até ficar uma massa firme. Reserve.
Faça o recheio. Amasse a ricota com o iogurte, o adoçante e a baunilha. Adicione as uva-passas e a ameixa. Pegue porções de massa e recheie com a mistura de ricota. Feche bem, formando bolinhas. Coloque em uma assadeira antiaderente. Deixe crescer em local aquecido por cerca de 40 minutos. Pincele com a gema reservada e polvilhe a papoula. Leve ao forno médio pré-aquecido por cerca de 30 minutos.


Informações Nutricionais por porção

Calorias – 164kcal
Proteínas - 5g – 12%
Gorduras - 4g – 22%
Carboidratos - 27g – 66%

Frango Oriental

Frango Oriental


Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos


Ingredientes
400g de peito de frango sem osso, em cubos
1 cebola picada (80g)
1 colher (café) de gengibre ralado (2g)
1 colher (sopa) de vinagre (10ml)
2 colheres (sopa) de molho de soja(20ml)
1 cenoura em tiras (100g)
1 pimentão vermelho em tiras(100g)
1 xícara (chá) de broto de feijão (120g)
100g de ervilha torta
sal a gosto
½ xícara (chá) de abacaxi em cubos (100g)
1 colher (chá) de amido de milho (5g)
½ xícara (chá) de suco de abacaxi (100ml)

Modo de preparo:
Doure o frango em uma panela antiaderente até que fique dourado. Adicione a cebola, o gengibre, mexa bem e vá adicionando os ingredientes até sal a gosto. Regue com meia xícara (chá) de água e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos. Adicione o abacaxi, o amido de milho dissolvido no suco de abacaxi e mexa até encorpar. Retire, acrescente a salsa e retire.


Informações Nutricionais por porção
Calorias – 232kcal
Proteínas - 25g – 47%
Gorduras - 4g - 17%
Carboidratos - 19g – 36%

17 de ago. de 2009

Cardápio Semana 4




Segunda-feira
Café da Manhã

Milk Shake de 1 pêra média (150g) e sorvete de creme diet – 60g – 1 bola
Pão árabe – 50g - 1 unidade pequena tostado na frigideira com 1 colher (chá) de azeite e orégano

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface crespa (50g) e 1 tomate (100g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e ervas a gosto
Frango Oriental – ver receita
Batata cozida – 150g - 1 unidade grande
Nêspera – 120g - 2 unidades médias

Lanche
Pipoca – 1 xícara (chá) rasa (15g) com 1 colher (chá) de margarina light (6g)
Suco de caju – 150ml - 1 copo pequeno

Jantar
Salada de 2 xícaras (chá) rasas de acelga picada (100g) temperada com 1 colher de chá de azeite (3g) e vinagre
Carne moída com molho de tomate – 100g – 4 colheres (sopa)
Creme de milho
• Milho verde em conserva - 100g – ½ xícara (chá)
• Cebola ralada - 20g – 2 colheres (sopa) rasas
• Leite desnatado – 100ml – ½ xícara (chá)
• Margarina light - 6g – 1 colher (chá)
• Farinha de trigo – 5g – 1 colher (chá)
Tangerina – 150g – 1 unidade

Informações Nutricionais do Dia
Calorias – 1401kcal
Proteínas - 71g - 20%
Gorduras - 30g – 19%
Carboidratos – 223g – 62%

Terça-feira

Café da Manhã
Leite desnatado – 200ml – 1 xícara (chá) rasa
Pão light torrado – 50g – 2 fatias
Margarina light – 8g – 1 colher (chá)
Abacaxi – 150g – 1 fatia média

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de agrião (50g), 1 bastão de palmito e 3 azeitonas verdes (15g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e vinagre a gosto
Torta do Mar – ver receita
Sagu com suco de pêssego – 100g – ½ xícara (chá)

Lanche
Pudim dietético de coco – 100g – 1 porção com calda de 5 ameixas secas (50g), ½ xícara (chá) de água (120ml) e adoçante a gosto

Jantar
Salada de 1 xícara (chá) de alface (50g) e 1 xícara (chá) de repolho roxo
temperada com vinagrete de 1 colher (chá) de azeite (3g), 1 colher (sopa) de vinagre, 1 colher (sopa) de cebola ralada (20g), 1 colher (chá) de mostarda (3g)
Salsicha de frango cozida – 100g – 2 unidades
Maçã – 100g – 1 unidade pequena

Informações Nutricionais do Dia
Calorias – 1406kcal
Proteínas – 66g – 18,7%
Gorduras - 34g – 21,8%
Carboidratos – 209g – 59,5%
Quarta-feira

Café da Manhã
Mingau de aveia – 1 xícara (chá) de leite (200ml) e 2 colheres (sopa) de aveia (20g)
Biscoito água e sal – 16g – 2 unidades
Margarina light – 6g – 1 colher (chá)
Queijo minas – 40g – 2 fatias finas
Suco de Graviola – 150ml – 1 copo médio

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface (50g), 1 xícara (chá) de berinjela cozida (150g), 1 dente de alho amassado (3g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e vinagre e orégano a gosto
Bife grelhado – 90g – 1 pedaço pequeno
Molho de 2 colheres (sopa) de cebola picada (20g) e 2 tomates picados sem pele e sem sementes (200g)
Arroz integral cozido – 75g – 3 colheres (sopa)
Abóbora cozida – 100g – ½ xícara (chá)
Gelatina dietética – 100g – 1 porção

Lanche
Pãezinhos Recheados – Ver receita
Chá à vontade

Jantar
Sopa de Cenoura e Grão de Bico (bater no liquidificador)
• Caldo de legumes desengordurado – 1 xícara e meia ( 300ml)
• Cenoura cozida – 75g – 1 unidade pequena
• Grão de bico cozido – 75g – 2 colheres (sopa)
• Hortelã fresca a gosto
Pão árabe (sírio) – 50g – 1 unidade pequena besuntada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e orégano a gosto
Laranja lima – 150g – 1 unidade

Informações Nutricionais do Dia
Calorias – 1410kcal
Proteínas - 67g – 19%
Gorduras - 30g – 19%
Carboidratos – 218g – 62
Quinta-feira

Café da Manhã
Suco de maçã – 150ml – 1 copo médio
Pão francês – 50g – 1 unidade
Margarina light – 6g – 1 colher (chá)
Blanquet de peru – 30g – 3 fatias finas
Ameixa – 100g – 2 unidades médias

Almoço
Salada de vagem– 100g – 1 prato de sobremesa
Peixe no papilotte – ver receita
Arroz com espinafre – 160g – 1 xícara (chá)
Melancia – 150g – 1 fatia grande

Lanche
Biscoito água e sal – 24g – 3 unidades
Margarina light – 8 g – 1 colher (chá) cheia
Geléia dietética de goiaba – 25g – 1 colher (sopa) cheia
Chá a vontade

Jantar
Salada de 1 xícara (chá) de alface (50g) e 100g de brócolis cozido temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e vinagre
Espaguete cozido – 100g – 1 xícara (chá)
Molho de frango, tomate e azeitonas – 200g – 1 xícara (chá)
Jabuticaba – 120g – 1 xícara (chá) rasa

Informações Nutricionais do Dia
Calorias – 1399 kcal
Proteínas - 70g- 20%
Gorduras - 31g- 20%
Carboidratos - 210g - 60%
Sexta-feira

Café da Manhã
Leite desnatado – 150 ml – 1 xícara (chá) bem rasa
Café à vontade
Pão de milho – 50g – 1 fatia média
Margarina light – 8 g – 1 colher (chá) cheia
Melão – 150g – 1 fatia média
Suco de maracujá- 150ml – 1 copo médio

Almoço
Salada de ½ xícara (chá) de chuchu cozido (100g) e ½ xícara (chá) de brocolis cozido (100g) temperado com 1 colher (chá) de azeite (3g) e vinagre
Rolinhos de Berinjela à Bolonhesa – ver receita
Arroz integral – 75g – 3 colheres (sopa)
Manga – 75g – 1 fatia média

Lanche
Suco de uva – 150ml – 1 copo médio
Barra de cereais light – 25g – 1 unidade

Jantar
Salada de 1 xícara (chá) de escarola (50g) e 1 beterraba pequena cozida (100g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e manjericão
Peixe grelhado – 75g – 1 filé pequeno
Abobrinha gratinada
• Abobrinha – 150g – 1 unidade cozida
• Margarina light – 6g – 1 colher (chá)
• Farinha de trigo- 5g - 1 colher (chá)
• Leite desnatado – 50 ml – ¼ xícara (chá)
• Queijo parmesão ralado – 5g – 1colher (chá)
Maçã assada com mel e canela – 150g – 1 unidade média com 1 colher (chá) de mel

Informações Nutricionais do Dia
Calorias - 1404 kcal
Proteínas - 69 g - 20 %
Gorduras - 28 g – 18 %
Carboidratos – 219 g – 62

Sábado

Café da Manhã
Suco de laranja e polpa de morango – 200ml – 1 copo
Pão italiano – 50g – 1 fatia pequena
Cream cheese light –40g – 2 colheres (sopa)
Blanquet de peru – 30g – 2 fatias

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface(50g), ½ laranja picada (75g) e 5 talos de aspargos em conserva (75g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e ervas a gosto
Frango ensopado com cenoura– 200g – 1 pedaço de frango e mais ½ xícara (chá) de molho
Mandioquinha cozida – 100g – 1 unidade
Torta de Maçã – ver receita

Lanche
Suco de abacaxi e beterraba – 250ml – 1 copo

Jantar
Salada de berinjela, pimentão e alface picada – 200g – 1 prato de sobremesa temperado com 1 colher (chá) de azeite(3g) e limão
Quibe assado – 100g – 1 pedaço
Pão sírio torrado- 30g – 1 unidade pequena
Kiwi – 120g – 2 unidades médias

Informações Nutricionais do Dia
Calorias - 1399 kcal
Proteínas - 71g - 20%
Gorduras - 27g – 18%
Carboidratos – 218g – 62%

Domingo

Café da Manhã
Leite desnatado – 200ml – 1 xícara (chá) rasa
Café a vontade
Biscoito água – 32g – 4 unidades
Queijo cottage – 40g – 2 colheres (sopa)
Suco de Tangerina – 200ml – 1 copo

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface(50g) e ½ xícara (chá) de couve-flor cozida (100g) e ½ xícara (chá) de abóbora cozida (100g) temperada com 1 colher (chá) de azeite(3g) e suco de limão
Carne assada com molho – 150g – 2 fatias de carne(75g) com molho
Arroz à grega – 75g – 3 colheres (sopa)
Maracujá doce – 75g – 1 unidade

Lanche
Suco de 1 fatia de mamão (150g), ½ xícara (chá) de polpa de acerola (100g), ½ xícara (chá) de água e adoçante a gosto

Jantar
Sopa de legumes – 200g – 1 xícara (chá) rasa
Pizza light de frigideira – ver receita

Informações Nutricionais do Dia
Calorias – 1404kcal
Proteínas – 70g – 20%
Gorduras - 32g – 20,5%
Carboidratos – 209g – 59,5%