17 de ago de 2009

Cardápio Semana 4




Segunda-feira
Café da Manhã

Milk Shake de 1 pêra média (150g) e sorvete de creme diet – 60g – 1 bola
Pão árabe – 50g - 1 unidade pequena tostado na frigideira com 1 colher (chá) de azeite e orégano

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface crespa (50g) e 1 tomate (100g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e ervas a gosto
Frango Oriental – ver receita
Batata cozida – 150g - 1 unidade grande
Nêspera – 120g - 2 unidades médias

Lanche
Pipoca – 1 xícara (chá) rasa (15g) com 1 colher (chá) de margarina light (6g)
Suco de caju – 150ml - 1 copo pequeno

Jantar
Salada de 2 xícaras (chá) rasas de acelga picada (100g) temperada com 1 colher de chá de azeite (3g) e vinagre
Carne moída com molho de tomate – 100g – 4 colheres (sopa)
Creme de milho
• Milho verde em conserva - 100g – ½ xícara (chá)
• Cebola ralada - 20g – 2 colheres (sopa) rasas
• Leite desnatado – 100ml – ½ xícara (chá)
• Margarina light - 6g – 1 colher (chá)
• Farinha de trigo – 5g – 1 colher (chá)
Tangerina – 150g – 1 unidade

Informações Nutricionais do Dia
Calorias – 1401kcal
Proteínas - 71g - 20%
Gorduras - 30g – 19%
Carboidratos – 223g – 62%

Terça-feira

Café da Manhã
Leite desnatado – 200ml – 1 xícara (chá) rasa
Pão light torrado – 50g – 2 fatias
Margarina light – 8g – 1 colher (chá)
Abacaxi – 150g – 1 fatia média

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de agrião (50g), 1 bastão de palmito e 3 azeitonas verdes (15g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e vinagre a gosto
Torta do Mar – ver receita
Sagu com suco de pêssego – 100g – ½ xícara (chá)

Lanche
Pudim dietético de coco – 100g – 1 porção com calda de 5 ameixas secas (50g), ½ xícara (chá) de água (120ml) e adoçante a gosto

Jantar
Salada de 1 xícara (chá) de alface (50g) e 1 xícara (chá) de repolho roxo
temperada com vinagrete de 1 colher (chá) de azeite (3g), 1 colher (sopa) de vinagre, 1 colher (sopa) de cebola ralada (20g), 1 colher (chá) de mostarda (3g)
Salsicha de frango cozida – 100g – 2 unidades
Maçã – 100g – 1 unidade pequena

Informações Nutricionais do Dia
Calorias – 1406kcal
Proteínas – 66g – 18,7%
Gorduras - 34g – 21,8%
Carboidratos – 209g – 59,5%
Quarta-feira

Café da Manhã
Mingau de aveia – 1 xícara (chá) de leite (200ml) e 2 colheres (sopa) de aveia (20g)
Biscoito água e sal – 16g – 2 unidades
Margarina light – 6g – 1 colher (chá)
Queijo minas – 40g – 2 fatias finas
Suco de Graviola – 150ml – 1 copo médio

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface (50g), 1 xícara (chá) de berinjela cozida (150g), 1 dente de alho amassado (3g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e vinagre e orégano a gosto
Bife grelhado – 90g – 1 pedaço pequeno
Molho de 2 colheres (sopa) de cebola picada (20g) e 2 tomates picados sem pele e sem sementes (200g)
Arroz integral cozido – 75g – 3 colheres (sopa)
Abóbora cozida – 100g – ½ xícara (chá)
Gelatina dietética – 100g – 1 porção

Lanche
Pãezinhos Recheados – Ver receita
Chá à vontade

Jantar
Sopa de Cenoura e Grão de Bico (bater no liquidificador)
• Caldo de legumes desengordurado – 1 xícara e meia ( 300ml)
• Cenoura cozida – 75g – 1 unidade pequena
• Grão de bico cozido – 75g – 2 colheres (sopa)
• Hortelã fresca a gosto
Pão árabe (sírio) – 50g – 1 unidade pequena besuntada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e orégano a gosto
Laranja lima – 150g – 1 unidade

Informações Nutricionais do Dia
Calorias – 1410kcal
Proteínas - 67g – 19%
Gorduras - 30g – 19%
Carboidratos – 218g – 62
Quinta-feira

Café da Manhã
Suco de maçã – 150ml – 1 copo médio
Pão francês – 50g – 1 unidade
Margarina light – 6g – 1 colher (chá)
Blanquet de peru – 30g – 3 fatias finas
Ameixa – 100g – 2 unidades médias

Almoço
Salada de vagem– 100g – 1 prato de sobremesa
Peixe no papilotte – ver receita
Arroz com espinafre – 160g – 1 xícara (chá)
Melancia – 150g – 1 fatia grande

Lanche
Biscoito água e sal – 24g – 3 unidades
Margarina light – 8 g – 1 colher (chá) cheia
Geléia dietética de goiaba – 25g – 1 colher (sopa) cheia
Chá a vontade

Jantar
Salada de 1 xícara (chá) de alface (50g) e 100g de brócolis cozido temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e vinagre
Espaguete cozido – 100g – 1 xícara (chá)
Molho de frango, tomate e azeitonas – 200g – 1 xícara (chá)
Jabuticaba – 120g – 1 xícara (chá) rasa

Informações Nutricionais do Dia
Calorias – 1399 kcal
Proteínas - 70g- 20%
Gorduras - 31g- 20%
Carboidratos - 210g - 60%
Sexta-feira

Café da Manhã
Leite desnatado – 150 ml – 1 xícara (chá) bem rasa
Café à vontade
Pão de milho – 50g – 1 fatia média
Margarina light – 8 g – 1 colher (chá) cheia
Melão – 150g – 1 fatia média
Suco de maracujá- 150ml – 1 copo médio

Almoço
Salada de ½ xícara (chá) de chuchu cozido (100g) e ½ xícara (chá) de brocolis cozido (100g) temperado com 1 colher (chá) de azeite (3g) e vinagre
Rolinhos de Berinjela à Bolonhesa – ver receita
Arroz integral – 75g – 3 colheres (sopa)
Manga – 75g – 1 fatia média

Lanche
Suco de uva – 150ml – 1 copo médio
Barra de cereais light – 25g – 1 unidade

Jantar
Salada de 1 xícara (chá) de escarola (50g) e 1 beterraba pequena cozida (100g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e manjericão
Peixe grelhado – 75g – 1 filé pequeno
Abobrinha gratinada
• Abobrinha – 150g – 1 unidade cozida
• Margarina light – 6g – 1 colher (chá)
• Farinha de trigo- 5g - 1 colher (chá)
• Leite desnatado – 50 ml – ¼ xícara (chá)
• Queijo parmesão ralado – 5g – 1colher (chá)
Maçã assada com mel e canela – 150g – 1 unidade média com 1 colher (chá) de mel

Informações Nutricionais do Dia
Calorias - 1404 kcal
Proteínas - 69 g - 20 %
Gorduras - 28 g – 18 %
Carboidratos – 219 g – 62

Sábado

Café da Manhã
Suco de laranja e polpa de morango – 200ml – 1 copo
Pão italiano – 50g – 1 fatia pequena
Cream cheese light –40g – 2 colheres (sopa)
Blanquet de peru – 30g – 2 fatias

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface(50g), ½ laranja picada (75g) e 5 talos de aspargos em conserva (75g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e ervas a gosto
Frango ensopado com cenoura– 200g – 1 pedaço de frango e mais ½ xícara (chá) de molho
Mandioquinha cozida – 100g – 1 unidade
Torta de Maçã – ver receita

Lanche
Suco de abacaxi e beterraba – 250ml – 1 copo

Jantar
Salada de berinjela, pimentão e alface picada – 200g – 1 prato de sobremesa temperado com 1 colher (chá) de azeite(3g) e limão
Quibe assado – 100g – 1 pedaço
Pão sírio torrado- 30g – 1 unidade pequena
Kiwi – 120g – 2 unidades médias

Informações Nutricionais do Dia
Calorias - 1399 kcal
Proteínas - 71g - 20%
Gorduras - 27g – 18%
Carboidratos – 218g – 62%

Domingo

Café da Manhã
Leite desnatado – 200ml – 1 xícara (chá) rasa
Café a vontade
Biscoito água – 32g – 4 unidades
Queijo cottage – 40g – 2 colheres (sopa)
Suco de Tangerina – 200ml – 1 copo

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface(50g) e ½ xícara (chá) de couve-flor cozida (100g) e ½ xícara (chá) de abóbora cozida (100g) temperada com 1 colher (chá) de azeite(3g) e suco de limão
Carne assada com molho – 150g – 2 fatias de carne(75g) com molho
Arroz à grega – 75g – 3 colheres (sopa)
Maracujá doce – 75g – 1 unidade

Lanche
Suco de 1 fatia de mamão (150g), ½ xícara (chá) de polpa de acerola (100g), ½ xícara (chá) de água e adoçante a gosto

Jantar
Sopa de legumes – 200g – 1 xícara (chá) rasa
Pizza light de frigideira – ver receita

Informações Nutricionais do Dia
Calorias – 1404kcal
Proteínas – 70g – 20%
Gorduras - 32g – 20,5%
Carboidratos – 209g – 59,5%

Um comentário:

Anna disse...

Adoro suas dicas de diário alimentar, como estão as coisas.
Beijos

A semana passou e...

Boa Tarde!! A semana anterior foi produtiva!! Já fiz 3 lições do "Pense Magro" - embora precise ser mais assertiva, sei ...

Cartão de Enfrentamento

Tanto quanto eu quero comer esta comida e aproveitar um ou dois minutos de prazer, emagrecer é muito importante para mim.

Todas as dietas capacitam você para o emagrecimento obedecendo ao mesmo princípio, fazendo você comer menos calorias.

Escolha uma dieta que lhe permita comer uma variedade razoável de alimentos. Você poderá emagrecer mesmo que a dieta não seja nutritiva, mas seu corpo se rebela - e você engorda outra vez.

Este programa ensina você a modificar sua dieta através do processo de indulgências planejadas inseridas em toda programação alimentar: Isto pode ajudá-lo a aderir a dieta por muito mais tempo.

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu tiver um Técnico que esteja me dando apoio e me ajudando regularmente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu fizer mudanças em casa e no trabalho para afastar qualquer tentação, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de fazer dieta exigir tempo e energia, e de que eu preciso adaptar meu planejamento diário, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de que tenho de comer devagar e prestar atenção em cada porção do que estou comendo, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu conseguir desenvolver minha autoconfiança por meio de concessão de elogios, fazer dieta será mais fácil!!

Quando eu aceitar o fato de que tenho de me sentar sempre que for comer qualquer coisa, fazer dieta será mais fácil!

Quando eu aceitar o fato de que preciso ter uma programação alimentar saudável para toda a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu Lembrar continuamente de todas as razões pelas quais quero emagrecer, fazer dieta será mais fácil. - Não Tenho Escolha!

Não tenho escolha.

Quando eu aceitar o fato de que tenho que emagrecer 2 quilos de cada vez, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a reconhecer a diferença entre fome e o desejo incontrolável de comer, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu superar minha intolerância à fome, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu parar de ceder aos desejos e eles se tornarem mais fracos, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar que tenho que escrever um plano alimentar todas as noites para o dia seguinte, fazer dieta será mais fácil.

Não é certo comer alimentos não planejados!

Quando eu aceitar o fato de que tenho que monitorar minha alimentação por escrito, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de que devo desistir da alimentação espontânea, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a parar de comer, mesmo que ainda tenha comida no prato, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu conseguir modificar meu conceito de saciedade, fazer dieta será mais fácil.

Se não consegue fazer uma caminhada, quase apressadamente, depois da refeição, significa que você comeu em exagero e talvez tenha uma definição irrealista de saciedade

Para ter sucesso em sua meta de emagrecer e não voltar a engordar, é preciso se acostumar a não comer além da quantidade estabelecida no planejamento alimentar.

Se você quiser ser bem sucedido na meta de emagrecer e não voltar a engordar é necessário aprender a reconhecer o seu ponto de satisfação e, então parar, imediatamente, de comer.

Quando eu parar de me enganar sobre minha alimentação, fazer dieta será mais fácil

Volte aos trilhos:
Se eu comer o que não devo, ainda assim, não terei estragado tudo. Isso não e o fim do mundo. Eu posso retomar meu planejamento alimentar neste minuto. Só porque cometi um erro, não significa que tenho que continuar comendo. Isso não faz sentido. E milhões de vezes melhor parar agora do que me dar permissão para comer mais.

Quando eu encarar meus deslizes apenas como erros e me decidir comprometer novamente, no mesmo momento, com o planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil.

Certo dia a balança vai registrar exatamente o peso que deveria registrar: em função daquilo que você come, da energia que gastou nos últimos dias, da quantidade de líquido retido e de outras influências biológicas.

Quando eu aprender a usar o resultado da balança como informação para guiar meu planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar as mudanças que preciso realizar, fazer dieta será mais fácil.

Paciência!!!!

Vou me esforçar para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer (PACIÊNCIA)

Fazer dieta pode não ser justo, mas eu tenho duas escolhas: eu posso ficar com pena de mim, parar de seguir meu planejamento, não atingir minha meta e continuar a me sentir infeliz comigo mesmo ou então eu posso praticar a empatia comigo mesmo, mas ir em frente e fazer o que sei que preciso.
Todo mundo experimenta algum tipo de injustiça na vida.
Essa é uma das minhas.
Além disso, a grande injustiça comigo seria deixar que essas desculpas me impedissem de atingir a meta que eu quero tanto alcançar.

Quando me parecer injusto não poder comer alguma coisa, reconhecer que estou certa. Então, me perguntar: Que injustiça eu devo escolher: não poder comer isto ou não emagrecer? Então, responder: "Paciência" e ir em frente.

Quando eu deixar de dizer para mim mesmo que fazer dieta não é justo, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu focalizar meus esforços apenas no que tenho que fazer hoje, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu estiver bem treinado para a identificar meus pensamentos sabotadores, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu reconhecer, de imediato, meus erros cognitivos, fazer dieta será mais fácil.

Quanto mais você praticar idéias anti-sabotadoras, mais automaticamente reagirá aos seus pensamentos sabotadores, mesmo sem os Cartões de Enfrentamento.

Não é verdade que não consigo me controlar. É que não quero me controlar exatamente neste momento. Este desejo por comida está forte, mas há uma porção de coisas que posso fazer para contrariá-lo. Ficarei contente por contrariar estes pensamentos.

Quando eu aceitar o fato que é dessa forma que tenho que monitorar minha alimentação, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a usar a balança como instrumento de informação para orientar meus esforços, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu acreditar firmemente que eu tenho o direito de falar não aos que insistem para eu comer, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu começar a me preparar antecipadamente para comer fora, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar que tenho que seguir uma estratégia de dieta nas férias, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu começar a usar outras estratégias, que não a
comida, para me acalmar, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu acreditar em mim, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu tomar medidas para reduzir meu estresse, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu der os primeiros passos para para enriquecer a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu criar uma Rotina consistente do uso das Habilidades para emagrecer, fazer dieta será mais fácil.