Ainda Lição 09 - Pense Magro - Exercício ou Morte!

Bom dia!!

Compromisso comigo mesma: enquanto eu não engatilhar os 10 minutos diários de exercícios espontâneos e programados, não vou "pular" para a próxima tarefa.

Por que é tão importante eu insistir em ler, ouvir e escrever da tarefa quantas vezes forem necessárias?

Porque observei na tentativas (s) anterior que não me comprometi de fato com essa tarefa... fui daqui, dali e consegui emagrecer uma boa quantidade de quilos (VP, PM, LC) todas as tentativas foram um sucesso, mas em todas não inclui o exercício físico.

Mesmo tendo plataforma vibratória, esteira, remo, quintal, rua, WII, YOUTUBE... não me comprometo.

Não quero me sabotar, não vou me sentir diminuída, só vou insistir em MIM MESMA, sair desse sedentarismo. Enfrentar com coragem as dores que sinto por causa da fibro, mas lembrar que cada caloria gasta é investimento em saúde.

Pode ser que amanhã eu tenha que falar novamente para me convencer da importância de me exercitar, mas prefiro ficar um mês falando de exercícios, do que partir para "falar" da dieta e não ser sincera comigo..

Estou cumprindo as tarefas certinhas, no sábado até fiz exercício programado e espontâneo, então é hora de repetir, repetir e repetir.

Estava olhando a Lista de vídeos - postada aqui e observei que sou uma das poucas que segui até o fim as lições (sozinha). Poucas pessoas aderem e seguem as 6 semanas, se as pessoas postassem fotos (sou meio tímida) de como a dieta funciona, acho que as pessoas seguiriam mais.. enfim, a manutenção é o mistério para as pessoas que emagrecem e se mantem magras, essas sim, que tem esse sucesso se tornam "gurus"... enfim, só fiquei espantada de como as pessoas desistem de si...

Vamos à lista dos compromissos da Lição 09:

 Compromissos Lição 09

Ainda está pendente a Lição de ontem... a justificativa que me sabota? 

Assisti notícias sobre o terrorismo em Brasília (sim, sou extremamente envolvida pela vida política do País e sim, meu sonho era ser jornalista e estar cobrindo o tema - pronto falei!)

Vamos aos itens

Os Exercícios Espontâneos que vou fazer diariamente são: Ainda não decidi, mas como eu estou sedentária, qualquer movimento é lucro. No sábado limpei a casa e caminhei no quintal. Não ando mais de ônibus após o COVID (marido busca e leva ao trabalho), portanto, ao pensar em exercícios espontâneos só penso em caminhar no quintal todos os dias com os gatos e olhar as plantas.

Os Exercícios Planejados que vou fazer várias vezes por semana são: Caminhada na esteira e Plataforma em casa - depois do COVID aumentou minha resistência de sair de casa e ir às academias... não sei como lidar com o barulho da música - minha reumatologista insistia que esse barulho era parte da terapia de cura para a fibro, mas, sei lá - DETESTO barulho de academia... cheiro de academia e outras coisas que se eu escrever vai parecer estranho, então paro por aqui

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Você já fez todas as tarefas da Primeira Semana? Sim

Você já tem a primeira e a segunda dieta? Sim

Você já preparou o ambiente de casa e do escritório? Sim

Já teve um contato inicial com técnico de dieta? Sim

Se ainda não, junte essas tarefas à sua lista de hoje. Em seguida, marque as tarefas que você completou, para qualquer item que não tenha completado, anote agora a data que irá completá-lo: 10 de Janeiro de 2023 - começar a caminhar - mesmo com chuva 

Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de emagrecimento 

(x) Sim ( ) Não

Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário 

(x) Sim () Não

Comi devagar, sentado e observando cada porção.

Assinale um item:

Todas as vezes (x) A maioria das vezes ()  Algumas vezes ()

Elogiei-me quando em engajei em comportamentos funcionais para a Dieta

Assinale um item:

Todas as vezes (x) A maioria das vezes ()  Algumas vezes ()

Realizei pelo menos um exercício espontâneo hoje - Não - ainda é cedo

Investiguei a possibilidade de fazer exercícios programados: Não

Fiz exercícios planejados -  Não- ainda é cedo

Programar o Cardápio da Dieta e Programar Exercícios

Por enquanto é só... até amanhã em edição extraordinária!!!

Cardápio Semana 2

Cardápio Semana 2

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Segunda-Feira
Café da manhã

Leite desnatado – 200ml – 1 xícara (chá)
Café – até 100ml – ½ xícara (chá)
Pão francês – 50g – 1 unidade
Margarina light – 8g – 1 colher (chá) cheia
Melão – 150g – 1 fatia grossa
Suco de laranja – 150ml – 1 copo médio

Almoço

Salada de 1 xícara (chá) de acelga picada (50g), 1 xícara (chá) de repolho picado (50g) e 1 tomate (100g) temperada com 1 colher (chá) de azeite(3g) e vinagre a gosto
Bife grelhado – 75g – 1 unidade pequena
Tofu com Legumes – ver receita
Batata cozida – 100g – 1 unidade média
Manga – 100g – 1 fatia média

Lanche

Biscoito água e sal – 16g – 2 unidades
Requeijão light – 10g – 2 colheres (chá)
Suco de caju – 150ml – 1 copo médio

Jantar

Sopa de legumes – 250g – 1 prato fundo
Sanduíche aberto
• Pão integral – 25g – 1 fatia
• Maionese light – 15g – 1 colher (sopa)
• Frango grelhado – 75g- 1 filé pequeno
• Fundo de alcachofra – 60g – 2 unidades picadas
• Rúcula – 30g – 2 colheres (sopa) picadas
Figo – 60g – 1 unidade

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1399kcal
Proteínas - 69g – 19,7%
Gorduras - 31g – 20%
Carboidratos – 211g – 60,3%

Terça-Feira
Café da Manhã
Café – 100ml – ½ xícara (chá) rasa
Pão integral –50g - 2 fatias
Ricota – 30g – 1 fatia pequena amassada com 1 colher (chá) cheia de margarina light (8g)
Suco de Maçã – 150ml – 1 copo médio

Almoço

Salada de 1 xícara (chá) de almeirão (50g), 2 rabanetes ralados (60g), 1 talo de salsão picado (30g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e 1 colher (café) de mostarda (2g)
Frango com Maracujá e Cogumelos – ver receita
Mandioquinha cozida – 150g – 1 unidade
Couve refogada – 100g – 4 colheres (sopa)
Uva rosada – 100g – 1 cacho pequeno

Lanche

Barra de cereais light – 25g – 1 unidade
Suco de limão – 150ml – 1 copo pequeno

Jantar

Sopa de 1 xícara (chá) de caldo de legumes desengordurado (240ml) e 1 cenoura cozida (100g) batidos no liquidificador
Panqueca de frango
• Disco – 80g – 2 unidades
• Frango cozido – 60g – 2 colheres (sopa)
• Espinafre cozido e picado – 60g – 2 colheres (sopa)
• Molho de tomate – 100g- meia xícara (chá) rasa
• Folhas verdes – 50g – 1 xícara (chá) temperada com 1 colher (café) de azeite (1g)
Laranja lima – 150g – 1 unidade

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA

Calorias – 1396kcal
Proteínas – 71g – 20,3%
Gorduras - 28g – 18,1%
Carboidratos – 215g – 61,6%

Quarta-Feira
Café da Manhã

Banana nanica assada com canela– 90g – 1 unidade grande
Suco de abacaxi – 150ml – 1 copo médio
Biscoito água e sal – 24g – 3 unidades
Queijo minas – 40g – 1 fatia média

Almoço

Salada de 1 xícara (chá) de agrião (50g), 1 pepino pequeno (75g) e 3 colheres (sopa) de feijão branco cozido (60g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e 1 fio de molho inglês (1g).
Peixe Agridoce – ver receita
Arroz integral – 75g – 3 colheres (sopa)
Caqui – 100g – 1 unidade

Lanche

Biscoito de polvilho – 25g – 1 xícara (chá)
Suco de Acerola – 150 ml – 1 copo médio

Jantar

Sopa de 1 xícara (chá) de caldo de legumes (240ml) e 1 cenoura média cozida (100g) batidos no liquidificador
Sanduíche ao forno
• Pão italiano – 50g – 1 fatia fina
• Cream cheese light – 30g – 1 colher (sopa) cheia
• Tomate – 90g – 1 unidade
• Aspargos em lata – 100g – 2 a 3 bastões
• Orégano a gosto
• Queijo parmesão ralado – 10g – 1 colher (sopa) rasa
Mamão papaia– 150g – ½ unidade

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA

Calorias – 1403kcal
Proteínas – 58g – 16,5%
Gorduras - 35g – 22,5%
Carboidratos – 214g – 61%

Quinta-Feira
Café da Manhã

Leite desnatado – 150ml – 1 copo
Café – 50ml – 1 xícara (chá) café
Pão integral – 50g – 2 fatias
Ricota – 40g – 1 fatia média amassada com 1 colher (sopa) de iogurte desnatado (15g) e ervas a gosto
Suco de melancia – 150ml – 1 copo médio

Almoço

Salada de lentilhas e abóbora – ver receita
Hamburger – 100g – 1 unidade
Molho acebolado – 60g – 3 colheres (sopa)
Mandioca cozida – 100g – 1 pedaço
Banana assada com canela – 100g – 1 unidade

Lanche

Barra de cereais diet – 25 g- 1 unidade
Suco de manga – 150ml

Jantar

Sopa de legumes – 250g – 1 prato fundo
Mini baguete (1 unidade – 50g) recheada com refogado de 1 abobrinha média cozida(120g), 1 colher (chá) de azeite (2,5g) e 3 azeitonas pretas picadas (15g), salsa a gosto
Gelatina dietética – 100g – 1 porção

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA

Calorias – 1405kcal
Proteínas – 67g – 19%
Gorduras - 33g – 21%
Carboidratos – 210g – 60%

Sexta-Feira
Café da manhã

Abacaxi – 150g – 1 fatia média
Leite desnatado – 150ml – 1 xícara (chá) bem rasa
Café a vontade
Pão preto – 50g – 2 fatias
Ricota – 40g – 2 fatias finas
Margarina light – 6 g – 1 colher (chá)

Almoço

Salada de 1 xícara (chá) de rúcula (50g) e 1 beterraba bem pequena (80g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e vinagre
Espetinho de frango com cebola – 150g – 2 espetinhos
Arroz – 75g – 3 colheres (sopa)
Escarola refogada – 100g – 4 colheres (sopa)
Jabuticaba – 100g – ½ xícara (chá)

Lanche

Suco de kiwi, laranja e aveia – 250g – 1 copo

Jantar

Creme de Batata e Brócolis – ver receita
Sanduíche de carne moída e cenoura
• Pão francês – 30g – 1 unidade sem o miolo
• Carne moída refogada– 50g – 2 colheres de sopa
• Cenoura ralada – 50g – ½ unidade
• Molho de tomate – 30g – 2 colheres (sopa)
Gelatina dietética – 100g – 1 porção

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA

Calorias – 1406kcal
Proteínas - 71g – 20%
Gorduras - 34g – 22%
Carboidratos – 204g – 58%

Sábado
Café da Manhã

Mingau de 1 xícara (chá) cheia de leite desnatado (240ml) e 2 colheres (sopa) de aveia (25g), adoçante a gosto
Biscoito água – 16g – 2 unidades grandes
Margarina light – 6g – 1 colher (chá)
Suco de Tangerina – 150ml – 1 copo médio

Almoço

Salada de 1 xícara (chá) de alface lisa (50g), 2 colheres (sopa) de milho verde em lata (40g) e 3 damascos secos em tiras (30g)
Nhoque de Mandioquinha e Escarola – ver receita
Ameixa vermelha – 75g – 1 unidade

Lanche

Suco de uva – 150ml – 1 copo médio
Pipoca – 20g – 1 xícara (chá) rasa
Margarina light – 6g – 1 colher (chá)

Jantar

Salada de 1 xícara (chá) de agrião (50g), 2 bastões de palmito (150g) e 1 tomate pequeno(75g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g), limão e sal a gosto
Linguado grelhado – 100g – 1 filé pequeno
Arroz cremoso – 3 colheres (sopa) de arroz, ½ xícara (chá) rasa de brócolis cozido (75g) e 2 colheres (sopa) cheias de creme de leite light (40g)
Melancia – 120g – 1 fatia pequena

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA

Calorias – 1405kcal
Proteínas – 70g – 20%
Gorduras - 29g – 18,5%
Carboidratos – 216g – 61,5%

Domingo
Café da Manhã

Iogurte desnatado – 200g – 1 pote
Granola – 50g – ½ xícara (chá) cheia
Suco de Laranja e Cenoura – 200ml – 1 copo

Almoço

Salada de 1 xícara (chá) de rúcula (50g) e ½ xícara (chá) de couve-flor cozida (100g)
Frango ensopado – 100g – 1 porção média
Farofa de espinafre
• Azeite – 3g- 1 colher (chá) cheia
• Alho amassado – 3g- 1 dente
• Espinafre cozido – 60g – 2 colheres (sopa)
• Farinha de mandioca – 20g – 2 colheres (sopa)
Bolo Gelado de Chocolate – ver receita

Lanche

Sagu com suco de uva – 100g – ½ xícara (chá)

Jantar

Salada de 1 xícara (chá) de alface crespa (50g) e ½ xícara (chá) de cogumelos em conserva (60g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e manjericão fresco
Lasanha de berinjela
• Berinjela cozida – 250g – 1 unidade grande
• Molho de tomate – 100g – ½ xícara (chá)
• Ricota – 75g – 3 fatias finas amassadas com 1 colher (sopa) cheia de requeijão light (30g)
Maçã assada com casca – 120g – 1 unidade pequena

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA

Calorias – 1412kcal
Proteínas – 63g – 17,8%
Gorduras - 40g – 25,4%
Carboidratos – 200g – 56,6%

Bolo Gelado de Chocolate

Bolo Gelado de Chocolate

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Rendimento : 10 porções
Tempo de Preparo: 1 hora

Ingredientes

Massa
4 ovos (240g)
4 colheres (sopa) de adoçante em pó (8g)
meia xícara (chá) de leite desnatado (100ml)
1 colher (sopa) de margarina light (15g)
1 xícara (chá) de farinha de trigo (120g)
4 colheres (sopa) de cacau em pó (40g)
1 colher (sopa) de fermento em pó (5g)
1 xícara (chá) de creme de leite light (240g)
½ xícara (chá) de leite desnatado (100ml)


Para enfeitar
2 colheres (sopa) de geléia de morango dietética (50g)
100 g de chocolate meio amargo em raspas
Modo de preparo:

Para a massa, bata as claras em neve firme e junte as gemas aos poucos. Bata até que fique uma mistura bem fofa e dobre de volume. Acrescente o adoçante e bata mais um pouco. Enquanto isso, ferva o leite com a margarina. Vá colocando a farinha de trigo na massa e alternando com o leite fervente Retire e adicione o cacau e o fermento em pó. Coloque em uma fôrma de bolo média untada com margarina e leve para assar em forno médio (180ºC), pré-aquecido por cerca de 30 minutos. Retire e espere esfriar. Desenforme o bolo em um prato de servir.
Com uma faca, recorte um anel deixando cerca de 2 cm de espessura nas bordas. Retire a parte central (miolo do bolo), esfarele-a e vá colocando em uma vasilha. Misture com o creme de leite e o leite. Torne a colocar na cavidade do bolo, apertando bem. Reserve. Cubra a parte de cima com a geléia e enfeite com as raspas de chocolate. Sirva gelado.

NOTA: utilize chocolate dietético se houver alguém diabético; caso contrário, prepare com o chocolate meio amargo tradicional, pois o número de calorias é praticamente o mesmo.

Informações Nutricionais por porção

Calorias - 163kcal
Proteínas - 4g – 10%
Gorduras - 11g – 60%
Carboidratos – 12g – 30%

Nhoque de Mandioquinha e Escarola

Nhoque de Mandioquinha e Escarola

Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 40 minutos

Ingredientes
500g de mandioquinha cozida e passada pelo espremedor
1 ovo (60g)
1 xícara (chá) de escarola, cozida, espremida e picada (150g)
sal a gosto
cerca de 1 xícara (chá) de farinha de trigo (120g)


Molho
200g de peito de frango em cubinhos
1 cebola pequena picada (80g)
3 tomates sem pele e sem sementes batidos no liquidificador (300g)
4 colheres (sopa) de vinho tinto (48ml)
1 colher (sopa) de salsa picada (10g)
sal a gosto
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado (30g)
Modo de preparo:

Coloque um caldeirão com água para ferver. Misture a mandioquinha, o ovo, a escarola e o sal e vá adicionando a farinha de trigo até ficar uma massa firme. Em uma mesa enfarinhada, faça rolinhos e corte em pedaços. Coloque aos poucos na água fervente até que os nhoques subam à superfície. Vá colocando em uma travessa.
Para o molho, frite o frango em uma frigideira antiaderente até ficar dourado. Adicione a cebola, o tomate, o vinho e o sal e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos, adicionando água se necessário. Sirva sobre os nhoques e polvilhe o queijo parmesão ralado.

Informações Nutricionais por porção

Calorias - 358kcal
Proteínas - 24g– 27%
Gorduras - 6g – 15%
Carboidratos – 52g – 58%

Creme de Batata e Brócolis

Creme de Batata e Brócolis

Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 40 minutos

Ingredientes
600g de batata picada
1 tablete de caldo de legumes
1 colher (chá) de raspas de casca de laranja
1 colher (chá) de azeite de oliva (3g)
2 dentes de alho amassados
2 xícaras de brócolis picado (300g)
½ xícara (chá) rasa de creme de leite light (100g)
1 colher (sopa) de cebolinha verde picada (10g)
Modo de preparo:

Cozinhe a batata com o caldo de legumes, as raspas e dois litros de água por cerca de 30 minutos. Espere amornar e bata no liquidificador.
Coloque o azeite e o alho em uma panela e junte o brócolis picado. Deixe refogar por 5 minutos e despeje o creme batido no liquidificador. Adicione o creme de leite e a cebolinha verde. Prove o sal e se necessário, acrescente mais um pouco.

Informações Nutricionais por porção

Calorias –210 kcal
Proteínas - 4g – 7%
Gorduras - 6g - 26%
Carboidratos - 35g - 67%

Salada de Lentilhas e Abóbora

Salada de Lentilhas e Abóbora

Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos

Ingredientes
300g de abóbora em cubos
1 xícara (chá) de lentilhas cozidas (200g)
1 cebola pequena picada (100g)
2 dentes de alho amassados (6g)
2 colheres (chá) rasas de azeite (5g)
1 colher (sopa) de vinagre (10ml)
1 pitada de gengibre em pó
1 pitada de cravo em pó
sal a gosto
2 xícaras (chá) de alface picada (100g)
1 xícara (chá) de rúcula (50g)
Modo de preparo:

Misture a abóbora, a lentilha, a cebola e o alho. Misture o azeite, o vinagre, o gengibre, o cravo e o sal e tempere a mistura de abóbora e lentilha, adicionando cerca de 2 colheres (sopa) de água para umedecer bem. Forre uma saladeira com a alface e a rúcula e no centro coloque a salada. Sirva.

Informações Nutricionais por porção

Calorias – 134kcal
Proteínas – 5g – 15%
Gorduras - 2g – 13,4%
Carboidratos – 24g – 71,6%

Peixe Agridoce

Peixe Agridoce

Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 40 minutos

Ingredientes

400g de filé de badejo em cubos
½ xícara (chá) de água (120ml)
1 colher (chá) de amido de milho (4g)
1 colher (chá) de açúcar mascavo (5g)
½ xícara (chá) de manga cortada em cubos (100g)
4 colheres (sopa) de cogumelos fatiados (60g)
2 colheres (sopa) de pimentão verde picado (30g)
2 tomates picados sem pele e sem sementes (160g)
2 dentes de alho amassados (6g)
4 colheres (sopa) de vinho branco (48ml)
2 colheres (sopa) de molho de soja (24ml)
sal a gosto
2 talos de cebolinha verde picada (10g)

Modo de preparo:

Frite o peixe em uma frigideira antiaderente dos dois lados e tempere com sal. Reserve em um prato. Coloque na frigideira, a água, o amido de milho, o açúcar mascavo, a manga, o cogumelo, o pimentão, o tomate, o alho, o vinho e o molho de soja e leve ao fogo até começar a ferver. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Tempere com o sal e polvilhe a cebolinha picada. Sirva sobre o peixe.

Informações Nutricionais por porção

Calorias - 174kcal
Proteínas - 19g– 43,6%
Gorduras - 6g – 31%
Carboidratos – 11g – 25,4%

Frango com Maracujá e Cogumelos

Frango com Maracujá e Cogumelos

Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 40 minutos

Ingredientes
1 colher (café) de colorau (1g)
1 colher (sopa) de farinha de trigo (10g)
sal a gosto
4 sobrecoxas sem pele (400g)
1 colher (chá) de azeite (3g)
1 cebola picada (80g)
1 colher (chá) de gengibre ralado (5g)
4 colheres (sopa) de suco de maracujá concentrado (50ml)
4 colheres (sopa) de molho de soja (50ml)
2 colheres (sopa) de purê de tomates (30g)
1 xícara (chá) de cogumelos frescos (100g)
2 colheres (chá) de manjericão fresco picado (5g)
Modo de preparo:

Coloque o colorau, a farinha de trigo e o sal em um saco plástico e misture. Coloque as sobrecoxas de frango dentro do saco e mexa bem até que todos os pedaços estejam envolvidos pela mistura.
Aqueça o azeite em uma panela e coloque os pedaços de frango, virando dos dois lados até que fiquem dourados. Adicione a cebola e o gengibre e deixe por mais 5 minutos. Misture o suco de maracujá, o molho de soja, o purê de tomates e quatro colheres (sopa) de água, abaixe o fogo e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos. Acrescente os cogumelos cortados em fatias e o manjericão. Deixe mais 5 minutos, prove o sal e retire. Sirva.

Informações Nutricionais por porção

Calorias - 173kcal
Proteínas - 24g– 55,4%
Gorduras - 5g – 26,2%
Carboidratos – 8g – 18,4%

Tofu com Legumes

Tofu com Legumes

Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos.


Ingredientes
½ xícara(chá) de água (120ml)
2 colheres (sopa) de molho de soja (30ml)
1 colher (chá) de amido de milho (3g)
½ xícara (chá) de caldo de legumes (120ml)
1 colher (chá) de gengibre de lascas (3g)
2 colheres (chá) de azeite (5g)
1 cebola picada (80g)
2 dentes de alho amassados (6g)
1 cenoura grande em tiras (150g)
200g de vagem em pedaços
200g de tofu (queijo de soja) em cubos
Modo de preparo:

Misture a água, o molho de soja, o amido, o caldo de legumes e o gengibre. Reserve.
Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Junte a cenoura e a vagem e mexa sempre, deixando cozinhar por cerca de 10 minutos, em panela tampada, adicionando água se necessário. Junte o caldo reservado e mexa até começar a engrossar. Junte o tofu, mexa novamente e sirva.

Informações Nutricionais por porção

Calorias: 185 por porção
Proteínas: 10,4g
Gorduras: 12,2g
Carboidratos: 10,3g