26 de jul de 2009

Cardápio Semana 2

Cardápio Semana 2

Segunda-Feira
Café da manhã


Leite desnatado – 200ml – 1 xícara (chá)
Café – até 100ml – ½ xícara (chá)
Pão francês – 50g – 1 unidade
Margarina light – 8g – 1 colher (chá) cheia
Melão – 150g – 1 fatia grossa
Suco de laranja – 150ml – 1 copo médio

Almoço

Salada de 1 xícara (chá) de acelga picada (50g), 1 xícara (chá) de repolho picado (50g) e 1 tomate (100g) temperada com 1 colher (chá) de azeite(3g) e vinagre a gosto
Bife grelhado – 75g – 1 unidade pequena
Tofu com Legumes – ver receita
Batata cozida – 100g – 1 unidade média
Manga – 100g – 1 fatia média

Lanche

Biscoito água e sal – 16g – 2 unidades
Requeijão light – 10g – 2 colheres (chá)
Suco de caju – 150ml – 1 copo médio

Jantar

Sopa de legumes – 250g – 1 prato fundo
Sanduíche aberto
• Pão integral – 25g – 1 fatia
• Maionese light – 15g – 1 colher (sopa)
• Frango grelhado – 75g- 1 filé pequeno
• Fundo de alcachofra – 60g – 2 unidades picadas
• Rúcula – 30g – 2 colheres (sopa) picadas
Figo – 60g – 1 unidade

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1399kcal
Proteínas - 69g – 19,7%
Gorduras - 31g – 20%
Carboidratos – 211g – 60,3%

Terça-Feira
Café da Manhã
Café – 100ml – ½ xícara (chá) rasa
Pão integral –50g - 2 fatias
Ricota – 30g – 1 fatia pequena amassada com 1 colher (chá) cheia de margarina light (8g)
Suco de Maçã – 150ml – 1 copo médio

Almoço

Salada de 1 xícara (chá) de almeirão (50g), 2 rabanetes ralados (60g), 1 talo de salsão picado (30g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e 1 colher (café) de mostarda (2g)
Frango com Maracujá e Cogumelos – ver receita
Mandioquinha cozida – 150g – 1 unidade
Couve refogada – 100g – 4 colheres (sopa)
Uva rosada – 100g – 1 cacho pequeno

Lanche

Barra de cereais light – 25g – 1 unidade
Suco de limão – 150ml – 1 copo pequeno

Jantar

Sopa de 1 xícara (chá) de caldo de legumes desengordurado (240ml) e 1 cenoura cozida (100g) batidos no liquidificador
Panqueca de frango
• Disco – 80g – 2 unidades
• Frango cozido – 60g – 2 colheres (sopa)
• Espinafre cozido e picado – 60g – 2 colheres (sopa)
• Molho de tomate – 100g- meia xícara (chá) rasa
• Folhas verdes – 50g – 1 xícara (chá) temperada com 1 colher (café) de azeite (1g)
Laranja lima – 150g – 1 unidade

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA

Calorias – 1396kcal
Proteínas – 71g – 20,3%
Gorduras - 28g – 18,1%
Carboidratos – 215g – 61,6%

Quarta-Feira
Café da Manhã

Banana nanica assada com canela– 90g – 1 unidade grande
Suco de abacaxi – 150ml – 1 copo médio
Biscoito água e sal – 24g – 3 unidades
Queijo minas – 40g – 1 fatia média

Almoço

Salada de 1 xícara (chá) de agrião (50g), 1 pepino pequeno (75g) e 3 colheres (sopa) de feijão branco cozido (60g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e 1 fio de molho inglês (1g).
Peixe Agridoce – ver receita
Arroz integral – 75g – 3 colheres (sopa)
Caqui – 100g – 1 unidade

Lanche

Biscoito de polvilho – 25g – 1 xícara (chá)
Suco de Acerola – 150 ml – 1 copo médio

Jantar

Sopa de 1 xícara (chá) de caldo de legumes (240ml) e 1 cenoura média cozida (100g) batidos no liquidificador
Sanduíche ao forno
• Pão italiano – 50g – 1 fatia fina
• Cream cheese light – 30g – 1 colher (sopa) cheia
• Tomate – 90g – 1 unidade
• Aspargos em lata – 100g – 2 a 3 bastões
• Orégano a gosto
• Queijo parmesão ralado – 10g – 1 colher (sopa) rasa
Mamão papaia– 150g – ½ unidade

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA

Calorias – 1403kcal
Proteínas – 58g – 16,5%
Gorduras - 35g – 22,5%
Carboidratos – 214g – 61%

Quinta-Feira
Café da Manhã


Leite desnatado – 150ml – 1 copo
Café – 50ml – 1 xícara (chá) café
Pão integral – 50g – 2 fatias
Ricota – 40g – 1 fatia média amassada com 1 colher (sopa) de iogurte desnatado (15g) e ervas a gosto
Suco de melancia – 150ml – 1 copo médio

Almoço

Salada de lentilhas e abóbora – ver receita
Hamburger – 100g – 1 unidade
Molho acebolado – 60g – 3 colheres (sopa)
Mandioca cozida – 100g – 1 pedaço
Banana assada com canela – 100g – 1 unidade

Lanche

Barra de cereais diet – 25 g- 1 unidade
Suco de manga – 150ml

Jantar

Sopa de legumes – 250g – 1 prato fundo
Mini baguete (1 unidade – 50g) recheada com refogado de 1 abobrinha média cozida(120g), 1 colher (chá) de azeite (2,5g) e 3 azeitonas pretas picadas (15g), salsa a gosto
Gelatina dietética – 100g – 1 porção

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA

Calorias – 1405kcal
Proteínas – 67g – 19%
Gorduras - 33g – 21%
Carboidratos – 210g – 60%

Sexta-Feira
Café da manhã


Abacaxi – 150g – 1 fatia média
Leite desnatado – 150ml – 1 xícara (chá) bem rasa
Café a vontade
Pão preto – 50g – 2 fatias
Ricota – 40g – 2 fatias finas
Margarina light – 6 g – 1 colher (chá)

Almoço

Salada de 1 xícara (chá) de rúcula (50g) e 1 beterraba bem pequena (80g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e vinagre
Espetinho de frango com cebola – 150g – 2 espetinhos
Arroz – 75g – 3 colheres (sopa)
Escarola refogada – 100g – 4 colheres (sopa)
Jabuticaba – 100g – ½ xícara (chá)

Lanche

Suco de kiwi, laranja e aveia – 250g – 1 copo

Jantar

Creme de Batata e Brócolis – ver receita
Sanduíche de carne moída e cenoura
• Pão francês – 30g – 1 unidade sem o miolo
• Carne moída refogada– 50g – 2 colheres de sopa
• Cenoura ralada – 50g – ½ unidade
• Molho de tomate – 30g – 2 colheres (sopa)
Gelatina dietética – 100g – 1 porção

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA

Calorias – 1406kcal
Proteínas - 71g – 20%
Gorduras - 34g – 22%
Carboidratos – 204g – 58%

Sábado
Café da Manhã


Mingau de 1 xícara (chá) cheia de leite desnatado (240ml) e 2 colheres (sopa) de aveia (25g), adoçante a gosto
Biscoito água – 16g – 2 unidades grandes
Margarina light – 6g – 1 colher (chá)
Suco de Tangerina – 150ml – 1 copo médio

Almoço

Salada de 1 xícara (chá) de alface lisa (50g), 2 colheres (sopa) de milho verde em lata (40g) e 3 damascos secos em tiras (30g)
Nhoque de Mandioquinha e Escarola – ver receita
Ameixa vermelha – 75g – 1 unidade

Lanche

Suco de uva – 150ml – 1 copo médio
Pipoca – 20g – 1 xícara (chá) rasa
Margarina light – 6g – 1 colher (chá)

Jantar

Salada de 1 xícara (chá) de agrião (50g), 2 bastões de palmito (150g) e 1 tomate pequeno(75g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g), limão e sal a gosto
Linguado grelhado – 100g – 1 filé pequeno
Arroz cremoso – 3 colheres (sopa) de arroz, ½ xícara (chá) rasa de brócolis cozido (75g) e 2 colheres (sopa) cheias de creme de leite light (40g)
Melancia – 120g – 1 fatia pequena

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA

Calorias – 1405kcal
Proteínas – 70g – 20%
Gorduras - 29g – 18,5%
Carboidratos – 216g – 61,5%

Domingo
Café da Manhã

Iogurte desnatado – 200g – 1 pote
Granola – 50g – ½ xícara (chá) cheia
Suco de Laranja e Cenoura – 200ml – 1 copo

Almoço

Salada de 1 xícara (chá) de rúcula (50g) e ½ xícara (chá) de couve-flor cozida (100g)
Frango ensopado – 100g – 1 porção média
Farofa de espinafre
• Azeite – 3g- 1 colher (chá) cheia
• Alho amassado – 3g- 1 dente
• Espinafre cozido – 60g – 2 colheres (sopa)
• Farinha de mandioca – 20g – 2 colheres (sopa)
Bolo Gelado de Chocolate – ver receita

Lanche

Sagu com suco de uva – 100g – ½ xícara (chá)

Jantar

Salada de 1 xícara (chá) de alface crespa (50g) e ½ xícara (chá) de cogumelos em conserva (60g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e manjericão fresco
Lasanha de berinjela
• Berinjela cozida – 250g – 1 unidade grande
• Molho de tomate – 100g – ½ xícara (chá)
• Ricota – 75g – 3 fatias finas amassadas com 1 colher (sopa) cheia de requeijão light (30g)
Maçã assada com casca – 120g – 1 unidade pequena

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA

Calorias – 1412kcal
Proteínas – 63g – 17,8%
Gorduras - 40g – 25,4%
Carboidratos – 200g – 56,6%

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A semana passou e...

Boa Tarde!! A semana anterior foi produtiva!! Já fiz 3 lições do "Pense Magro" - embora precise ser mais assertiva, sei ...

Cartão de Enfrentamento

Tanto quanto eu quero comer esta comida e aproveitar um ou dois minutos de prazer, emagrecer é muito importante para mim.

Todas as dietas capacitam você para o emagrecimento obedecendo ao mesmo princípio, fazendo você comer menos calorias.

Escolha uma dieta que lhe permita comer uma variedade razoável de alimentos. Você poderá emagrecer mesmo que a dieta não seja nutritiva, mas seu corpo se rebela - e você engorda outra vez.

Este programa ensina você a modificar sua dieta através do processo de indulgências planejadas inseridas em toda programação alimentar: Isto pode ajudá-lo a aderir a dieta por muito mais tempo.

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu tiver um Técnico que esteja me dando apoio e me ajudando regularmente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu fizer mudanças em casa e no trabalho para afastar qualquer tentação, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de fazer dieta exigir tempo e energia, e de que eu preciso adaptar meu planejamento diário, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de que tenho de comer devagar e prestar atenção em cada porção do que estou comendo, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu conseguir desenvolver minha autoconfiança por meio de concessão de elogios, fazer dieta será mais fácil!!

Quando eu aceitar o fato de que tenho de me sentar sempre que for comer qualquer coisa, fazer dieta será mais fácil!

Quando eu aceitar o fato de que preciso ter uma programação alimentar saudável para toda a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu Lembrar continuamente de todas as razões pelas quais quero emagrecer, fazer dieta será mais fácil. - Não Tenho Escolha!

Não tenho escolha.

Quando eu aceitar o fato de que tenho que emagrecer 2 quilos de cada vez, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a reconhecer a diferença entre fome e o desejo incontrolável de comer, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu superar minha intolerância à fome, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu parar de ceder aos desejos e eles se tornarem mais fracos, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar que tenho que escrever um plano alimentar todas as noites para o dia seguinte, fazer dieta será mais fácil.

Não é certo comer alimentos não planejados!

Quando eu aceitar o fato de que tenho que monitorar minha alimentação por escrito, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de que devo desistir da alimentação espontânea, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a parar de comer, mesmo que ainda tenha comida no prato, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu conseguir modificar meu conceito de saciedade, fazer dieta será mais fácil.

Se não consegue fazer uma caminhada, quase apressadamente, depois da refeição, significa que você comeu em exagero e talvez tenha uma definição irrealista de saciedade

Para ter sucesso em sua meta de emagrecer e não voltar a engordar, é preciso se acostumar a não comer além da quantidade estabelecida no planejamento alimentar.

Se você quiser ser bem sucedido na meta de emagrecer e não voltar a engordar é necessário aprender a reconhecer o seu ponto de satisfação e, então parar, imediatamente, de comer.

Quando eu parar de me enganar sobre minha alimentação, fazer dieta será mais fácil

Volte aos trilhos:
Se eu comer o que não devo, ainda assim, não terei estragado tudo. Isso não e o fim do mundo. Eu posso retomar meu planejamento alimentar neste minuto. Só porque cometi um erro, não significa que tenho que continuar comendo. Isso não faz sentido. E milhões de vezes melhor parar agora do que me dar permissão para comer mais.

Quando eu encarar meus deslizes apenas como erros e me decidir comprometer novamente, no mesmo momento, com o planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil.

Certo dia a balança vai registrar exatamente o peso que deveria registrar: em função daquilo que você come, da energia que gastou nos últimos dias, da quantidade de líquido retido e de outras influências biológicas.

Quando eu aprender a usar o resultado da balança como informação para guiar meu planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar as mudanças que preciso realizar, fazer dieta será mais fácil.

Paciência!!!!

Vou me esforçar para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer (PACIÊNCIA)

Fazer dieta pode não ser justo, mas eu tenho duas escolhas: eu posso ficar com pena de mim, parar de seguir meu planejamento, não atingir minha meta e continuar a me sentir infeliz comigo mesmo ou então eu posso praticar a empatia comigo mesmo, mas ir em frente e fazer o que sei que preciso.
Todo mundo experimenta algum tipo de injustiça na vida.
Essa é uma das minhas.
Além disso, a grande injustiça comigo seria deixar que essas desculpas me impedissem de atingir a meta que eu quero tanto alcançar.

Quando me parecer injusto não poder comer alguma coisa, reconhecer que estou certa. Então, me perguntar: Que injustiça eu devo escolher: não poder comer isto ou não emagrecer? Então, responder: "Paciência" e ir em frente.

Quando eu deixar de dizer para mim mesmo que fazer dieta não é justo, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu focalizar meus esforços apenas no que tenho que fazer hoje, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu estiver bem treinado para a identificar meus pensamentos sabotadores, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu reconhecer, de imediato, meus erros cognitivos, fazer dieta será mais fácil.

Quanto mais você praticar idéias anti-sabotadoras, mais automaticamente reagirá aos seus pensamentos sabotadores, mesmo sem os Cartões de Enfrentamento.

Não é verdade que não consigo me controlar. É que não quero me controlar exatamente neste momento. Este desejo por comida está forte, mas há uma porção de coisas que posso fazer para contrariá-lo. Ficarei contente por contrariar estes pensamentos.

Quando eu aceitar o fato que é dessa forma que tenho que monitorar minha alimentação, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a usar a balança como instrumento de informação para orientar meus esforços, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu acreditar firmemente que eu tenho o direito de falar não aos que insistem para eu comer, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu começar a me preparar antecipadamente para comer fora, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar que tenho que seguir uma estratégia de dieta nas férias, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu começar a usar outras estratégias, que não a
comida, para me acalmar, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu acreditar em mim, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu tomar medidas para reduzir meu estresse, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu der os primeiros passos para para enriquecer a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu criar uma Rotina consistente do uso das Habilidades para emagrecer, fazer dieta será mais fácil.