17 de jun de 2011

Resumo das Tarefas d Livro de Tarefas do Pense Magro: Dieta Definitiva de Beck

Semana 1 - Prepare-se: aprenda os fundamentos

DIA 01 - REGISTRE AS VANTAGENS DE EMAGRECER
Criei meu Cartão das Vantagens de Emagrecer
Escrevi, registrei ou postei essas vantagens em vários lugares
Implementei um sistema de lembretes

DIA 02 - ESCOLHA DUAS DIETAS RAZOÁVEIS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Pesquisei dietas
Escolhi a dieta principal e a secundária, ambas razoáveis

DIA 03 - SENTE-SE PARA COMER
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Criei um Cartão de Enfrentamento para me incentivar a sentar sempre que comer
Crei um esquema para não esquecer de me sentar sempre que for comer
Sentei-me para comer.

DIA 04 - ELOGIE-SE
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Crei um esquema para me lembrar de me elogiar
Sentei-me para comer.
Elogiei-me por me sentar para comer


DIA 05 - ALIMENTE-SE DEVAGAR E CONSCIENTEMENTE
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta

DIA 06 - ENCONTRE UM TÉCNICO DE DIETA
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Decidi por um técnico ou grupo de apoio
Executei os passos necessários para obter apoio

DIA 07 - ORGANIZE O AMBIENTE
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz mudanças em casa
Fiz mudanças no meu local de trabalho

Semana 2 Organize-se: prepare-se para fazer a dieta
DIA 08 - ARRUME TEMPO E ENERGIA
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Examinei a próxima semana, agendei a dieta no calendário e pensei em como eliminar ou diminuir certas atividades.
Deleguei algumas tarefas (quando necessário) para outros membros da família ou pedi a algum amigo para me ajudar.

DIA 09 - ESCOLHA UM PLANO DE EXERCÍCIOS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Realizei pelo menos um exercício espontâneo hoje
Investiguei a possibilidade de fazer exercícios programados
Coloquei na agenda um horário para fazer exercícios
Fiz exercícios planejados

DIA 10 - ESTABELEÇA METAS REALISTAS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Estabeleci a meta de emagrecer dois quilos

DIA 11 - DIFERENCIE FOME, VONTADE E DESEJO INCONTROLÁVEL DE COMER

Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz (ou decidi em um futuro próximo fazer) a classificação da minha fome no Cartão de Monitoramento da Fome.

DIA 12 - PRATIQUE A TOLERÂNCIA À FOME
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Escolhi um dia para não almoçar a fim de aprender que eu posso tolerar a fome.

DIA 13 - SUPERE O DESEJO INCONTROLÁVEL POR COMIDA
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Tolerei a fome
Fiz um plano para tolerar os desejos
Tolerei os desejos

DIA 14 - PLANEJE O DIA DE AMANHÃ
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Consegui tolerar a fome e os desejos em vez de ceder a eles
Fiz meu planejamento alimentar para amanhã


Semana 3 Vá em frente: comece sua dieta
DIA 15 - MONITORE SUA ALIMENTAÇÃO
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, anotando logo depois de acabar de comer
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Pesei-me e registrei o meu peso

DIA 16 - EVITE A ALIMENTAÇÃO NÃO-PLANEJADA
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje
Fiz o Cartão de Enfrentamento para NÂO TENHO ESCOLHA.


DIA 17 - ACABE COM OS EXCESSOS ALIMENTARES
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje,logo após as refeições
Treinei para aprender a não comer exageradamente.


DIA 18 - MODIFIQUE SUA DEFINIÇÃO DE SACIEDADE
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje,logo após as refeições
Comi apenas até a saciedade normal

DIA 19 - PARE DE SE ENGANAR
 Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje,logo após as refeições
Comi apenas até a saciedade normal
Criei um Cartão de Enfrentamento dizendo: "Não está certo"

DIA 20 - VOLTE AOS TRILHOS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje,logo após as refeições
Comi apenas até a saciedade normal
Identifiquei e respondi a pensamentos autoilusórios
Criei um Cartão de Enfrentamento sobre Voltar aos Trilhos

DIA 21 - PREPARE-SE PARA SE PESAR
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje,logo após as refeições
Comi apenas até a saciedade normal
Fiz meu gráfico de emagrecimento

Semana 4 Reaja aos pensamentos sabotadores
DIA 22 - DIGA "PACIÊNCIA" PARA A DECEPÇÃO
Você precisa arrumar mais tempo e energia para fazer dieta?
Você precisa fazer mais alguma modificação nos ambientes de sua cozinha ou trabalho
Você tem consultado seu técnico de dieta regularmente?
Você precisa pular uma refeição para praticar tolerância à fome?
Você precisa praticar o exercício de deixar comida no prato novamente?
Você precisa se lembrar de parar de comer antes de comer demais?
Se você saiu do seu planejamento alimentar, você voltou aos trilhos?
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições
Disse: Paciência (eu não gosto desta situação mas vou aceitá-la e seguir em frente), quando quis alguma coisa que não poderia ter
Pesei-me, anotei os resultados em meu gráfico de emagrecimento e relatei a mudança de meu peso ao meu técnico de dieta

DIA 23 - CONTRARIE A SÍNDROME DA INJUSTIÇA
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições
Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")
Fiz um Cartão de Enfrentamento para trabalhar com sentimento de injustiça

DIA 24 - SAIBA COMO LIDAR COM O DESÂNIMO
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições
Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")
Preparei-me para os sentimentos de sobrecarga e desmotivação

DIA 25 - IDENTIFIQUE PENSAMENTOS SABOTADORES
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições
Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")
Identifiquei e anotei um ou mais pensamentos sabotadores

DIA 26 - RECONHEÇA OS ERROS COGNITIVOS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições
Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")
Identifiquei os erros cognitivos que correspondem aos meus pensamentos sabotadores

DIA 27 - DOMINE A TÉCNICA DAS SETE PERGUNTAS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições
Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")
Usei a Técnica das Sete Perguntas para criar Cartões de Enfrentamento

DIA 28 - PREPARE-SE PARA SE PESAR
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz exercícios espontâneos
Fiz exercícios planejados
Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã
Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje,logo após as refeições
Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer ("Paciência")
Preparei-me para me pesar amanhã

Semana 5 Supere os desafios

DIA 29 - RESISTA A QUEM INSISTE PARA VOCÊ COMER
Você está criando tempo e energia suficicentes para a dieta?
Você está consultando seu técnico em dieta
Relembrando que a fome nunca é uma emergência
Utilizando técnicas antidesejos
Comendo apenas o suficiente para ficar satisfeito
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejados
Lidei eficazmente com temas de injustiça e desânimo
Decidi como responder aos que insistem em me oferecer comida
Pesei-me (novamente), registrei o resultado no meu gráfico de emagrecer e relatei minha mudança de peso para o técnico de dieta

DIA 30 - MANTENHA O CONTROLE QUANDO ESTIVER COMENDO FORA
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejados
Lidei eficazmente com temas de injustiça e desânimo
Decidi como responder aos que insistem em me oferecer comida
Planejei comer fora esta semana

DIA 31 - DECIDA SOBRE BEBIDAS ALCOÓLICAS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejadosLidei eficazmente com temas de injustiça e desânimo
Decidi a quantidade e a frequência do meu consumo de bebidas alcoólicas

DIA 32 - PREPARE-SE PARA VIAJAR
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejados
Lidei eficazmente com temas de injustiça e desânimo
Fiz meu planejamento alimentar quando for viajar

DIA 33 - ELIMINE A ALIMENTAÇÃO EMOCIONAL
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejados
Planejei como lidar com emoções negativas sem procurar por comida

DIA 34 - RESOLVA OS PROBLEMAS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejados
Lembrei-me de como planejei lidar com emoções negativas sem procurar por comida
Decidi usar a Técnica das Sete Perguntas na próxima vez em que estiver preocupado em vez de recorrer à comida para me confortar

DIA 35 - PREPARE-SE PARA SE PESARLi, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejados
Lembrei-me de como planejei lidar com emoções negativas sem procurar por comidaDecidi usar a Técnica das Sete Perguntas na próxima vez em que estiver preocupado em vez de recorrer à comida para me confortar
Preparei-me para a pesagem de amanhã

Semana 6 - Aprimore as novas habilidades
DIA 36 - ACREDITE EM VOCÊ!
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejados
Fiz um Cartão de Enfrentamento para "Acredite em Você!", a fim de construir minha autoconfiança
Anotei meu progresso no caderno de dieta
Lembrei-me de todas as mudanças comportamentais e cognitivas que fiz durante 5 semanas
Pesei-me, anotei meus resultados no gráfico de emagrecimento e contei minha alteração de peso ao meu técnico de dieta

DIA 37 - REDUZA O ESTRESSE
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejados
Trabalhei para mudar as regras irracionais que tenho para mim mesmo e para os outros
Fiz um plano para reduzir meu estresse

DIA 38 - APRENDA A LIDAR COM O PLATÔ
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejados
Planejei o que fazer quando atingir um platô

DIA 39 - MANTENHA OS EXERCÍCIOS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejados
Fiz elogios a mim mesmo por ter feito exercícios
Tomei algumas medidas para mudar meus pensamentos sabotadores sobre exercícios

DIA 40 - ENRIQUEÇA SUA VIDA
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos TrilhosLi outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Comi devagar, sentado e observando cada porção
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta
Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição
Fiz exercícios espontâneos e planejados
Dei os primeiros passos para enriquecer minha vida

DIA 41 - FAÇA UMA NOVA LISTA DE TAREFAS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo, Volte aos Trilhos e Acredite em você
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessario
Escrevi uma programação alimentar para amanhã
Monitorei por escrito tudo que comi logo depois de me alimentar
Falei com meu técnico de dieta
Todas as vezes em que me alimentei, sentei, comi devagar e com atenção
Comi apenas até estar medianamente satisfeito
Removi ou reorganizei os alimentos em minha casa e no trabalho
Adaptei minha agenda para aumentar meu tempo e energia para fazer dieta
Desenvolvi estratégias para reduzir estresse
Fiz exercícios espontâneos em todas as oportunidades
Fiz exercícios planejados
Lembrei a mim mesmo que a fome nunca é uma emergência
Tolerei os desejos ou usei as técnicas antidesejos mais do que cedi
Se eu saí da dieta ou comi demais, eu voltei a ela imediatamente
Disse "Paciência" ou "NÃO TENHO ESCOLHA' sempre que quis comer algo que não estava previsto
Respondi efetivamente às idéias de injustiça e desânimo
Usei a Técnica das Sete Perguntas para reagir aos meus pensamentos sabotadores e elaborei os Cartões de Enfrentamento correspondentes.
Quando alguém me ofereceu comida que não havia programado comer, eu recusei
Segui minha dieta corretamente quando comi fora
Senti emoções negativas e não procurei comida para me confortar
Dei os primeiros passos para enriquecer minha vida
Preparei-me para me pesar

DIA 42 - PRATIQUE, PRATIQUE, PRATIQUE

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A semana passou e...

Boa Tarde!! A semana anterior foi produtiva!! Já fiz 3 lições do "Pense Magro" - embora precise ser mais assertiva, sei ...

Cartão de Enfrentamento

Tanto quanto eu quero comer esta comida e aproveitar um ou dois minutos de prazer, emagrecer é muito importante para mim.

Todas as dietas capacitam você para o emagrecimento obedecendo ao mesmo princípio, fazendo você comer menos calorias.

Escolha uma dieta que lhe permita comer uma variedade razoável de alimentos. Você poderá emagrecer mesmo que a dieta não seja nutritiva, mas seu corpo se rebela - e você engorda outra vez.

Este programa ensina você a modificar sua dieta através do processo de indulgências planejadas inseridas em toda programação alimentar: Isto pode ajudá-lo a aderir a dieta por muito mais tempo.

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu tiver um Técnico que esteja me dando apoio e me ajudando regularmente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu fizer mudanças em casa e no trabalho para afastar qualquer tentação, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de fazer dieta exigir tempo e energia, e de que eu preciso adaptar meu planejamento diário, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de que tenho de comer devagar e prestar atenção em cada porção do que estou comendo, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu conseguir desenvolver minha autoconfiança por meio de concessão de elogios, fazer dieta será mais fácil!!

Quando eu aceitar o fato de que tenho de me sentar sempre que for comer qualquer coisa, fazer dieta será mais fácil!

Quando eu aceitar o fato de que preciso ter uma programação alimentar saudável para toda a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu Lembrar continuamente de todas as razões pelas quais quero emagrecer, fazer dieta será mais fácil. - Não Tenho Escolha!

Não tenho escolha.

Quando eu aceitar o fato de que tenho que emagrecer 2 quilos de cada vez, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a reconhecer a diferença entre fome e o desejo incontrolável de comer, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu superar minha intolerância à fome, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu parar de ceder aos desejos e eles se tornarem mais fracos, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar que tenho que escrever um plano alimentar todas as noites para o dia seguinte, fazer dieta será mais fácil.

Não é certo comer alimentos não planejados!

Quando eu aceitar o fato de que tenho que monitorar minha alimentação por escrito, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de que devo desistir da alimentação espontânea, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a parar de comer, mesmo que ainda tenha comida no prato, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu conseguir modificar meu conceito de saciedade, fazer dieta será mais fácil.

Se não consegue fazer uma caminhada, quase apressadamente, depois da refeição, significa que você comeu em exagero e talvez tenha uma definição irrealista de saciedade

Para ter sucesso em sua meta de emagrecer e não voltar a engordar, é preciso se acostumar a não comer além da quantidade estabelecida no planejamento alimentar.

Se você quiser ser bem sucedido na meta de emagrecer e não voltar a engordar é necessário aprender a reconhecer o seu ponto de satisfação e, então parar, imediatamente, de comer.

Quando eu parar de me enganar sobre minha alimentação, fazer dieta será mais fácil

Volte aos trilhos:
Se eu comer o que não devo, ainda assim, não terei estragado tudo. Isso não e o fim do mundo. Eu posso retomar meu planejamento alimentar neste minuto. Só porque cometi um erro, não significa que tenho que continuar comendo. Isso não faz sentido. E milhões de vezes melhor parar agora do que me dar permissão para comer mais.

Quando eu encarar meus deslizes apenas como erros e me decidir comprometer novamente, no mesmo momento, com o planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil.

Certo dia a balança vai registrar exatamente o peso que deveria registrar: em função daquilo que você come, da energia que gastou nos últimos dias, da quantidade de líquido retido e de outras influências biológicas.

Quando eu aprender a usar o resultado da balança como informação para guiar meu planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar as mudanças que preciso realizar, fazer dieta será mais fácil.

Paciência!!!!

Vou me esforçar para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer (PACIÊNCIA)

Fazer dieta pode não ser justo, mas eu tenho duas escolhas: eu posso ficar com pena de mim, parar de seguir meu planejamento, não atingir minha meta e continuar a me sentir infeliz comigo mesmo ou então eu posso praticar a empatia comigo mesmo, mas ir em frente e fazer o que sei que preciso.
Todo mundo experimenta algum tipo de injustiça na vida.
Essa é uma das minhas.
Além disso, a grande injustiça comigo seria deixar que essas desculpas me impedissem de atingir a meta que eu quero tanto alcançar.

Quando me parecer injusto não poder comer alguma coisa, reconhecer que estou certa. Então, me perguntar: Que injustiça eu devo escolher: não poder comer isto ou não emagrecer? Então, responder: "Paciência" e ir em frente.

Quando eu deixar de dizer para mim mesmo que fazer dieta não é justo, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu focalizar meus esforços apenas no que tenho que fazer hoje, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu estiver bem treinado para a identificar meus pensamentos sabotadores, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu reconhecer, de imediato, meus erros cognitivos, fazer dieta será mais fácil.

Quanto mais você praticar idéias anti-sabotadoras, mais automaticamente reagirá aos seus pensamentos sabotadores, mesmo sem os Cartões de Enfrentamento.

Não é verdade que não consigo me controlar. É que não quero me controlar exatamente neste momento. Este desejo por comida está forte, mas há uma porção de coisas que posso fazer para contrariá-lo. Ficarei contente por contrariar estes pensamentos.

Quando eu aceitar o fato que é dessa forma que tenho que monitorar minha alimentação, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a usar a balança como instrumento de informação para orientar meus esforços, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu acreditar firmemente que eu tenho o direito de falar não aos que insistem para eu comer, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu começar a me preparar antecipadamente para comer fora, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar que tenho que seguir uma estratégia de dieta nas férias, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu começar a usar outras estratégias, que não a
comida, para me acalmar, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu acreditar em mim, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu tomar medidas para reduzir meu estresse, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu der os primeiros passos para para enriquecer a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu criar uma Rotina consistente do uso das Habilidades para emagrecer, fazer dieta será mais fácil.