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13 de jan. de 2023

Pense Magro V.23 - Super Postagem - Lições 09 a 13



Boa tarde e Boa Sexta-Feira!!

Como comentei no post anterior, voltaria a postar quando sentisse que estou no controle e que começaria a levar a sério a caminhada, deu certo... a meta da semana foi alcançada...
Estou sim feliz e orgulhosa de mim. Cada vez que consigo fazer uma caminhadinha, sinto que posso chegar finalmente ao hábito diário!!

DIA 09 - ESCOLHA UM PLANO DE EXERCÍCIOS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer 👍
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário👍
Comi devagar, sentado e observando cada porção👍
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta👍
Realizei pelo menos um exercício espontâneo hoje👍
Investiguei a possibilidade de fazer exercícios programados👍 (tô procurando Pilates)
Coloquei na agenda um horário para fazer exercícios👍 (ao chegar do trabalho entre 15:45hs)
Fiz exercícios planejados👍

Plano de Caminhada para Iniciantes

1ª semana – 3x na semana
Comece devagar para não estressar o corpo

Dia 1 – 10 minutos de caminhada em ritmo lento (percurso plano)
Dia 2 – 10 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento/confortável
Dia 3 – 10 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento/confortável

2ª semana – 4x na semana
Fase de adaptação

Dia 1 – 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento/confortável
Dia 2 – 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento/confortável
Dia 3 – 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável
Dia 4 – 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável

3ª semana – 4x na semana
Se habituando com a nova atividade física

Dia 1 – 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável
Dia 2 – 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável
Dia 3 – 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável
Dia 4 – 25 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável

4ª semana – 4x na semana
Fazendo parte do seu dia a dia

Dia 1 – 25 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável
Dia 2 – 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável
Dia 3 – 25 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável/acelerado
Dia 4 – 30 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável/acelerado

É super post, pois eu percebo que as lições de 10 a 13 são "concomitantes", precisam ser feitos ao mesmo tempo: 

Dia 10 é decidir o quanto deve emagrecer, mas sendo realista de que não se emagrece o que levou 20 anos se acrescentando em poucos meses - apesar que o "canto da sereia" é grande nas propagandas e promessas na Cirurgia Bariátrica, aquela que não quero fazer, mesmo o médico afirmando que para emagrecer meus 40 quilos precisa de muito tempo, e é assim mesmo, mas não quero emagrecer 40, fico feliz em emagrecer 30.

DIA 10 - ESTABELEÇA METAS REALISTAS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer 👍
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário 👍
Comi devagar, sentado e observando cada porção👍
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta👍
Fiz exercícios espontâneos👍
Fiz exercícios planejados👍
Estabeleci a meta de emagrecer dois quilos👍 - vou postar a pesagem no dia estipulado pelo livro, a minha pesagem inicial foi em 23 de dezembro de 2022 - 107,4Kg - depois do ano novo me pesei novamente para conferir como foi essa fase de final de ano e comecei janeiro com 107Kg redondo e fiquei satisfeita comigo, pois as Festas não me prejudicaram (sim, almocei fora no Natal e véspera e cozinhei no Ano Novo, tudo certo até aí)

A escolha razoável que a Dra Beck nos propõe é emagrecer 2 Kg por vez. Quem fez Vigilantes do Peso e Low Carb sabe que é assim mesmo, a cada mês 2 kg quando o corpo está OK e com exercícios em dia. Já é aquela máxima: NÃO TENHO ESCOLHA....
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O dia 11 é algo que parece óbvio, mas nem tanto. 

É um texto que li, reli e ouvi os áudios e sempre me acho "no controle" - pois sou daquelas que: esquece de comer e pulo almoço.

Meu marido SURTA quando ele me pergunta: almoçou hoje (no trabalho) e eu digo não..
Aliás, ontem dia 12 Janeiro 2023 já aproveitei e fiz isso como o exercício sugerido no dia 12.

Mas eu sei quando estou com fome ANTES de comer bebo água para me controlar.

Porém, infelizmente, tenho AINDA desejo INCONTROLÁVEL quando tem salgadinhos de festas por perto - INFERNAL!

Só vou passar pela tentação daqui um tempo, aí esse exercício será feito em outro momento (da lição 13)

DIA 11 - DIFERENCIE FOME, VONTADE E DESEJO INCONTROLÁVEL DE COMER
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer👍
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário👍
Comi devagar, sentado e observando cada porção👍
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta👍
Fiz exercícios espontâneos👍
Fiz exercícios planejados👍
Fiz (ou decidi em um futuro próximo fazer) a classificação da minha fome no Cartão de Monitoramento da Fome.👍 - normalmente fome por volta das 11hs e depois das 13hs - a fome das 11 como uma fruta, a das 13 espero o almoço após 14hs - e em todas as situações, fico saciada.

- Refazer sábado dia 14/01
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Desde muito criança esqueço de comer, principalmente se eu estiver muito atribulada ou concentrada no serviço e ontem, dia 12/01 - já aproveitei que cheguei tarde ao trabalho e meu período de almoço seria pouco, decidi não almoçar... deu muito certo, cheguei em casa, comi castanhas e fiz caminhada, depois fiz minha refeição normal e não estava "varada" de fome.. realmente ficou muito fácil controlar a "fome" - #SQN - nunca foi difícil

DIA 12 - PRATIQUE A TOLERÂNCIA À FOME
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer👍
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário👍
Comi devagar, sentado e observando cada porção👍
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta👍
Fiz exercícios espontâneos👍
Fiz exercícios planejados👍
Escolhi um dia para não almoçar a fim de aprender que eu posso tolerar a fome.👍 Não me sinto desconfortável, na primeira vez foi assustador, mas agora fico bem (feito 12/01/23)
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Esse ainda não fiz, e citei no dia 10 que só passarei por essa lição quando comprarem salgadinhos de festa no trabalho.. mas já consegui resistir ao pão de queijo e bolo ontem, além da manga na segunda-feira ... Sim, tem que se vigiar para não comer o que não está planejado

DIA 13 - SUPERE O DESEJO INCONTROLÁVEL POR COMIDA

Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer👍
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário👍
Comi devagar, sentado e observando cada porção👍
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta👍
Fiz exercícios espontâneos👍
Fiz exercícios planejados👍
Tolerei a fome👍
Fiz um plano para tolerar os desejos👍 - este será quando comprarem salgadinhos de festa no trabalho
Tolerei os desejos👍 - já passei por alguns: manga, pão de queijo e bolo - nem foi difícil

Por enquanto é só e bora pra um final de semana com espaguete de pupunha à moda do macarrão ao vivo!!

Bom fim de semana e até segunda-feira!!!


1 de jun. de 2011

Lição 10 - Estabeleça Meta de Perda de peso Realista!!


Bom dia!!!!

Oba - mais uma Lição que eu já tinha colocado em ação... pensar em metas realistas...
Em outubro do ano passado cheguei a 99,800Kg, puxa como me assustei - já tinha me assustado em 2005 com 89,900Kg, como fui deixar isso acontecer novamente comigo, com mais 10Kg??

Tinha decidido que em 2011 seria diferente, comecei em novembro, compramos Wii, me animei, desanimei - coisas de quem não sabe encontrar motivação interna, quem luta com o peso sabe o que é isso...

Em janeiro já estava decidida: 1Kg por mês, dezembro estarei com 87Kg... não é impossível e sigo em frente... no final de março estava com 96Kg, em comparação com outubro estava quase na meta que me propuz, mas entrei 2011 com 98Kg, então estava me devendo 1Kg eliminado.. decidi no dia 25 de Abril começar tudo de novo: aumentar frutas, legumes e saladas em minha nutrição diária e depois encontrar a "âncora" que me faria sentir vontade de chegar lá... achei... o Livro Pense Magro, o apoio da Amiga Aninha, a vontade de ser integrante de um grupo com sucesso no emagrecimento e estamos aí...

A sugestão da Lição é programar a cada eliminação de 2Kg, uma comemoração - mas claro, sem comidas, um mimo, um passeio, um presente...

Penso assim: estou me mimando e precisamos economizar dinheiro, então por enquanto espero os próximos - 6Kg e compro uma calça nova?? sei lá, não tenho calças compridas e o frio está chegando... as duas calças que tenho estão velhas e largas, passam mais ainda a impressão do meu excesso de peso....
Compromissos Lição10



Ainda está pendente a Lição de ontem (Agendar Exercícios) (Programar novamente para HOJE)

Minha Primeira Meta é emagrecer para 87Kg até Dezembro de 2011 (Isso dá uma média de 1,66Kg por mês - pouquinho não é mesmo? sei que posso fazer mais, mas por enquanto vou batalhar por essa meta, se a surpresa de chegar antes a meta acontecer, vamos ficar todos contentes não é mesmo??? ;-),

Aqui ela diz que espera que seja 2 Kilos, escolhi 1,66Kg - e por mês, bemmmmm modesta - LOL - olha lá do ladinho que já emagreci 900g - é bom saber que estou calma - NO STRESS - emagrecer e ser saudável tem que ser para sempre....

Quando eu aceitar o fato de que tenho que emagrecer 2 quilos de cada vez, fazer dieta será mais fácil.
Lista das Tarefas de Hoje
Marque as tarefas que você completou, para qualquer item que não tenha completado, anote agora a data que irá completá-lo: 

Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de emagrecimento (x ) Sim ( ) Não
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário () Sim (x) Não (Ainda não precisei dos cartões de enfrentamento)
Comi devagar, sentado e observando cada porção.
Assinale um item:
Todas as vezes  X A maioria das vezes  Algumas vezes
Elogiei-me quando em engajei em comportamentos funcionais para a Dieta
Assinale um item:
Todas as vezes   XA maioria das vezes  Algumas vezes
Assinale um item:
Todas as vezes   XA maioria das vezes  Algumas vezes
Realizei pelo menos um exercício espontâneo hoje (o mesmo problema de ontem, preciso fazer depois do trabalho - olha o compromisso)
Investiguei a possibilidade de fazer exercícios programados: estou observando desde sábado - Ufa
-Fiz exercícios planejados - ainda não
- Estabeleci a meta de emagrecer 1,66Kg por mês
Para Fazer dia 01/06 - Programar a Dieta (Feito 31/05) e Programar Exercícios