Pense Magro V.23 - Super Postagem - Lições 09 a 13

Boa tarde e Boa Sexta-Feira!!

Como comentei no post anterior, voltaria a postar quando sentisse que estou no controle e que começaria a levar a sério a caminhada, deu certo... a meta da semana foi alcançada...

Estou sim feliz e orgulhosa de mim. Cada vez que consigo fazer uma caminhadinha, sinto que posso chegar finalmente ao hábito diário!!

DIA 09 - ESCOLHA UM PLANO DE EXERCÍCIOS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer 👍
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário👍
Comi devagar, sentado e observando cada porção👍
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta👍
Realizei pelo menos um exercício espontâneo hoje👍
Investiguei a possibilidade de fazer exercícios programados👍 (tô procurando Pilates)
Coloquei na agenda um horário para fazer exercícios👍 (ao chegar do trabalho entre 15:45hs)
Fiz exercícios planejados👍

Plano de Caminhada para Iniciantes

1ª semana – 3x na semana
Comece devagar para não estressar o corpo

Dia 1 – 10 minutos de caminhada em ritmo lento (percurso plano)
Dia 2 – 10 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento/confortável
Dia 3 – 10 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento/confortável

2ª semana – 4x na semana
Fase de adaptação

Dia 1 – 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento/confortável
Dia 2 – 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento/confortável
Dia 3 – 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável
Dia 4 – 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável

3ª semana – 4x na semana
Se habituando com a nova atividade física

Dia 1 – 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável
Dia 2 – 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável
Dia 3 – 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável
Dia 4 – 25 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável

4ª semana – 4x na semana
Fazendo parte do seu dia a dia

Dia 1 – 25 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável
Dia 2 – 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável
Dia 3 – 25 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável/acelerado
Dia 4 – 30 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável/acelerado

É super post, pois eu percebo que as lições de 10 a 13 são "concomitantes", precisam ser feitos ao mesmo tempo: 

Dia 10 é decidir o quanto deve emagrecer, mas sendo realista de que não se emagrece o que levou 20 anos se acrescentando em poucos meses - apesar que o "canto da sereia" é grande nas propagandas e promessas na Cirurgia Bariátrica, aquela que não quero fazer, mesmo o médico afirmando que para emagrecer meus 40 quilos precisa de muito tempo, e é assim mesmo, mas não quero emagrecer 40, fico feliz em emagrecer 30.

DIA 10 - ESTABELEÇA METAS REALISTAS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer 👍
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário 👍
Comi devagar, sentado e observando cada porção👍
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta👍
Fiz exercícios espontâneos👍
Fiz exercícios planejados👍
Estabeleci a meta de emagrecer dois quilos👍 - vou postar a pesagem no dia estipulado pelo livro, a minha pesagem inicial foi em 23 de dezembro de 2022 - 107,4Kg - depois do ano novo me pesei novamente para conferir como foi essa fase de final de ano e comecei janeiro com 107Kg redondo e fiquei satisfeita comigo, pois as Festas não me prejudicaram (sim, almocei fora no Natal e véspera e cozinhei no Ano Novo, tudo certo até aí)

A escolha razoável que a Dra Beck nos propõe é emagrecer 2 Kg por vez. Quem fez Vigilantes do Peso e Low Carb sabe que é assim mesmo, a cada mês 2 kg quando o corpo está OK e com exercícios em dia. Já é aquela máxima: NÃO TENHO ESCOLHA....

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O dia 11 é algo que parece óbvio, mas nem tanto. 

É um texto que li, reli e ouvi os áudios e sempre me acho "no controle" - pois sou daquelas que: esquece de comer e pulo almoço.

Meu marido SURTA quando ele me pergunta: almoçou hoje (no trabalho) e eu digo não..
Aliás, ontem dia 12 Janeiro 2023 já aproveitei e fiz isso como o exercício sugerido no dia 12.

Mas eu sei quando estou com fome ANTES de comer bebo água para me controlar.

Porém, infelizmente, tenho AINDA desejo INCONTROLÁVEL quando tem salgadinhos de festas por perto - INFERNAL!

Só vou passar pela tentação daqui um tempo, aí esse exercício será feito em outro momento (da lição 13)

DIA 11 - DIFERENCIE FOME, VONTADE E DESEJO INCONTROLÁVEL DE COMER
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer👍
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário👍
Comi devagar, sentado e observando cada porção👍
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta👍
Fiz exercícios espontâneos👍
Fiz exercícios planejados👍
Fiz (ou decidi em um futuro próximo fazer) a classificação da minha fome no Cartão de Monitoramento da Fome.👍 - normalmente fome por volta das 11hs e depois das 13hs - a fome das 11 como uma fruta, a das 13 espero o almoço após 14hs - e em todas as situações, fico saciada.

- Refazer sábado dia 14/01

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Desde muito criança esqueço de comer, principalmente se eu estiver muito atribulada ou concentrada no serviço e ontem, dia 12/01 - já aproveitei que cheguei tarde ao trabalho e meu período de almoço seria pouco, decidi não almoçar... deu muito certo, cheguei em casa, comi castanhas e fiz caminhada, depois fiz minha refeição normal e não estava "varada" de fome.. realmente ficou muito fácil controlar a "fome" - #SQN - nunca foi difícil

DIA 12 - PRATIQUE A TOLERÂNCIA À FOME
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer👍
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário👍
Comi devagar, sentado e observando cada porção👍
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta👍
Fiz exercícios espontâneos👍
Fiz exercícios planejados👍
Escolhi um dia para não almoçar a fim de aprender que eu posso tolerar a fome.👍 Não me sinto desconfortável, na primeira vez foi assustador, mas agora fico bem (feito 12/01/23)

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Esse ainda não fiz, e citei no dia 10 que só passarei por essa lição quando comprarem salgadinhos de festa no trabalho.. mas já consegui resistir ao pão de queijo e bolo ontem, além da manga na segunda-feira ... Sim, tem que se vigiar para não comer o que não está planejado

DIA 13 - SUPERE O DESEJO INCONTROLÁVEL POR COMIDA

Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer👍

Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário👍
Comi devagar, sentado e observando cada porção👍
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta👍
Fiz exercícios espontâneos👍
Fiz exercícios planejados👍
Tolerei a fome👍
Fiz um plano para tolerar os desejos👍 - este será quando comprarem salgadinhos de festa no trabalho
Tolerei os desejos👍 - já passei por alguns: manga, pão de queijo e bolo - nem foi difícil

Por enquanto é só e bora pra um final de semana com espaguete de pupunha à moda do macarrão ao vivo!!

Bom fim de semana e até segunda-feira!!!

Lição 13 - Pense Magro - SUPERE O DESEJO INCONTROLÁVEL POR COMIDA

 Bom dia Meninas!!!

Consegui completar o desafio do dia 12 de ficar sem almoçar e verificar o desconforto com a fome, nossa, é muito bom nos superar e como diz no livro, descobrir que não "morreremos de fome" e a fome não é tão desesperadora....

A maior vitória de ontem, além de fazer os exercícios, foi ir ao supermercado para comprar a ração dos meus gatos e tinha o deguste de MUITOS biscoitos de polvilho e como todas já sabem, MASSAS são minha verdadeira perdição (a lição 13 foi feita sem querer, risos)...

O Anjo entrou no carro, na hora de voltarmos para casa, com o "queixo" meio caído, me deu os parabéns e disse que eu estou indo muito bem, pois conseguir controlar a vontade de comer biscoito foi um marco...

É isso aí meninas, escrever o cardápio, planejar dois dias por vez, faz com que escorreguemos menos... e o desafio de ontem no Desistir Jamais era a opção de escolhas saudáveis, estou caminhando com calma e esperança... não me deixei levar por um alimento não planejado e desejo que todas descubram dentro de si que todas podem, basta vigiar um dia por vez e ter disciplina...

Dia desses eu estava refletindo: como é fácil nos comprometermos em fazer algo para as pessoas, mas protelamos cuidar de nós mesmas - será isso uma forma de dizer que não temos tempo para nós? Não será uma sabotagem???

Não vamos nos enganar como diz a Lição número 19, aliás - esse livro me mostra a cada dia, como demorei lê-lo...

A Lição 13 está completa e as pendências acabaram, me sinto até mais leve hoje - ufa... entrar a sexta-feira com as tarefas que estavam pendentes prontas dá uma sesnação de competência, muito bom mesmo para a auto-estima - até consegui passar creme hidratante e limpar minha pele ontem...

Bjins em cada coração e ainda não me pesei....

UPDATE: Me pesei 94,100g (menos 2400g - UAU)

Compromissos Lição 13

 Quando eu parar de ceder aos desejos e eles sse tornarem mais fracos,  fazer dieta será mais fácil.

Lista das Tarefas de Hoje

Quando tiver um desejo eu irei: usar as técnicas cognitivas e de distarção: ir ao computador, trabalhar, evitar programas de receitas

Marque as tarefas que você completou, para qualquer item que não tenha completado, anote agora a data que irá completá-lo: 

Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de emagrecimento (x ) Sim ( ) Não
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário () Sim () Não (Ainda não precisei dos cartões de enfrentamento) - Cartão Pronto

Comi devagar, sentado e observando cada porção.(X) Sim () Não

Assinale um item:

Todas as vezes ()  A maioria das vezes (X)   Algumas vezes()

Assinale um item:

Todas as vezes()   A maioria das vezes (X)  Algumas vezes()

Elogiei-me quando em engajei em comportamentos funcionais para a Dieta

Assinale um item:

Todas as vezes (X) A maioria das vezes () Algumas vezes()

 Fiz exercícios espontâneo hoje 

() em todas as oportunidades ()algumas vezes ()Uma vez ou duas vezesNenhuma vez

Fiz exercícios planejados - Não

Tolerei a fome - Sim

Fiz um plano para tolerar os desejos - Sim

Tolerei os desejos - Sim

FLYRoBrasileira
Idade: 41 anos
Cidade: Ribeirão Preto/SP
Altura: 1,59cm
Peso Inicial 25/04: 98,900Kg
Peso Inicial Grupo 20/05: 97,800Kg (1,100Kg)
Semana 01 - 97,400Kg (400g)
Semana 21/05 - 27/05: 96,900 kg (500g)
Semana 27/05 - 03/06: 96,500Kg (400g)
Semana 04/06 - 10/06: 94,100 (2,400g)
Primeira Meta: 87Kg até Dezembro/11
Meta Final: 65Kg (36 Meses)
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