28 de set de 2009

Cardápio Semana 7

Segunda-Feira
Café da manhã

Leite desnatado – 150 ml – 1 copo americano
Corn Flakes - 50 –g - 5 colheres de sopa
Morangos – 60g - 6 unidades
Mel – 6 g - 1 colher (chá)
Torrada – 8 g – 1 unidade
Margarina light – 6 g – 1 colher (chá)

Almoço
Salada de Escarola, Pepinos e Feijão branco– 150 g – 1 prato de sobremesa
Frango cozido com tomate – 100 g – 1 pedaço pequeno
Suflê de milho - ver receita
Abóbora refogada – 75 g – 3 colheres (sopa)
Gelatina Dietética - 100 g - 1 porção
Melão – 170 g – 1 fatia média

Lanche
Vitamina de abacaxi, beterraba e laranja – 200 ml – 1 copo
Biscoito cream craker – 8 g – 1 unidade

Jantar
Salada de Catalonia e couve-flor- 150 g - 1 prato de sobremesa
Bife rolê - 75 g - 1 unidade pequena
Arroz - 75 g -3 colheres (sopa)
Cenouras refogadas - 100 g - 1 unidade média
Kiwi - 100 g - 1 unidade grande


INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias - 1405 kcal
Proteínas - 73 g - 20 %
Gorduras - 33g - 22 %
Carboidrato - 204 g - 58 %


Terça-Feira
Café da manhã

Leite desnatado – 200 ml- 1 xícara
Café – 50 ml- ¼ de xícara
Pão light – 25 g – 1 fatia
Margarina light – 6 g- 1 colher (chá)
Presunto magro – 30 g – 2 fatias
Pêra – 150 g – 1 unidade média
Suco de Maracujá – 150 ml – 1 copo

Almoço
Salada de repolho roxo e maçã - 150 g - 1 prato de sobremesa
Arroz – 75 g – 3 colheres (sopa)
Brocolis refogado – 100 g – 4 colheres (sopa)
Peixe à Tandoori - ver receita
Figo em calda – 75 g – 1 unidade sem a calda

Lanche
Pipoca com pouca gordura – 25 g –1 xícara cheia
Suco de caju – 150 ml – 1 copo médio

Jantar
Sopa de cenoura e agrião – 250 g – 1 prato fundo
Sanduíche de berinjela refogada em mini chiabatta, sem miolo com alface e tomate – 200 g – 1 unidade
Goiaba – 90 g – 1 unidade média


INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias - 1395 kcal
Proteínas - 60 g - 17 %
Gorduras - 35g - 23 %
Carboidrato - 210 g - 60 %


Quarta-Feira
Café da manhã
Leite Desnatado - 150 ml - 1 xícara
Chocolate em pó - 10 g - 1 colher (sopa)
Pão integral - 50 g - 2 fatias
Queijo cottage - 30 g - 2 colheres (sopa) rasas
Blanquete de peito de peru - 25 g - 2 fatias finas
Tangerina - 150 g - 1 unidade média

Almoço
Salada de alface e tomatinhos – 100 g – 1 pires
Peito de frango assado - 80 g - 4 fatias médias
Milho verde cozido – 100 g – 1 espiga
Farofa com couve manteiga - 100 g - 4 colheres (sopa) sendo 20 g de farinha de mandioca e 6 g de margarina light
Melancia – 180 g – 1 fatia grande

Lanche
Bolo de Abobrinha e Especiarias - ver receita
Limonada com adoçante a gosto- 150 ml - 1 copo

Jantar
Salada de Almeirão e erva-doce – 100 g – 1 pires
Batata assada - 200 g - 1 unidade grande
Recheio de cogumelos e peito de peru refogado em azeite (1 colher de chá) - 100 g - 4 colheres (sopa)
Vagem cozida – 100 g – 4 colheres (sopa)
Abacaxi - 100 g - 1 fatia pequena

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias - 1416 kcal
Proteínas - 70 g - 20 %
Gorduras – 36 g - 22 %
Carboidrato - 203 g - 58 %


Quinta-Feira
Café da Manhã
Iogurte desnatado com ameixa preta batido – 200 g – 1 xícara
Biscoito cream cracker – 24 g - 3 unidades
Margarina light – 12 g – 2 colheres (chá)
Mamão – 1 fatia média – 150 g

Almoço
Salada de Alface Crespa e Feijão branco – 150 g – 1 prato de sobremesa
Torta do Pastor - ver receita
Abóbora refogada – 100 g – ½ xícara
Uvas verdes – 100 g- 1 cacho pequeno

Lanche
Banana cozida no suco de maracujá e mel– 100 g – 1 unidade média

Jantar
Salada de agrião, palmito e beterraba – 200 g – 1 prato de sobremesa
Arroz integral – 100 g – 4 colheres (sopa)
Filé de Frango grelhado - 80 g - 1 unidade média
Ensopado de Chuchu e Tomate - 120 g - 5 colheres (sopa)
Gelatina dietética – 100 g – 1 porção

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias - 1406 kcal
Proteínas - 70 g - 20 %
Gorduras – 38 g - 25 %
Carboidrato - 196 g - 55 %


Sexta-Feira
Café da Manhã
Leite desnatado - 200 ml - 1 xícara
Café - 50 g - ¼ xícara
Pão light - 50 g - 2 fatias
Ricota - 40 g - 1 fatia média
Maionese light - 6 g - 1 colher (chá)
Laranja lima - 150 g - 1 unidade média

Almoço
Salada de pepino e tomate - 120 g - 1 prato de sobremesa
Kibe de Grão de Bico - ver receita
Lombo magro assado -80 g - 4 fatias finas
Salada de frutas - 150 g - ½ xícara

Lanche
Chá – 200 ml – 1 xícara
Biscoito maisena – 15 g – 3 unidades
Geleia de morango dietética– 25 g – 1 colher (sopa)

Jantar
Sopa de legumes - 250 g - 1 prato fundo
Pizza de pão árabe com tomate, mussarela e orégano – 200 g – 1 unidade
Gelatina dietética - 100 g - 1 porção

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias - 1401 kcal
Proteínas - 71 g - 20 %
Gorduras – 37 g - 24 %
Carboidrato - 196 g - 56 %

Sábado
Café da Manhã

Banana amassada - 100 g - 1 unidade grande
Aveia – 20 g - 2 colheres (sopa)
Açúcar mascavo – 5 g – 1 colher (chá)
Café – à vontade
Pão light – 25 g – 1 fatia
Requeijão – 30 g – 2 colheres (sopa) rasas
Suco de maçã – 150 g – 1 copo americano

Almoço
Salada de Erva Doce - 100 g - 1 pires
Peixe Ensopado - 100 g - 1 posta pequena
Purê de mandioca - 120 g - ½ xícara (chá)
Espinafre refogado- 80 g - 4 colheres (sopa)
Melão - 180 g - 1 fatia grande

Lanche
Vitamina de goiaba, laranja e germe de trigo - 200 ml - 1 copo

Jantar
Salada de alface e tomate - 100 g - 1 prato de sobremesa
Sanduíche em camadas - ver receita
Ameixa - 100 g - 2 unidades

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias - 1411 kcal
Proteínas - 66 g - 19 %
Gorduras – 35 g - 22 %
Carboidrato – 208 g - 59 %

Domingo
Café da Manhã

Suco de laranja, beterraba e mamão - 200 ml - 1 copo
Mel - 6 g - 1 colher (chá)
Torrada - 24 g - 4 unidades
Cream cheese light - 30 g - 1 colher (sopa)
Iogurte desnatado – 200 g – 1 pote

Almoço
Salada de escarola, cogumelos crus e rabanetes – 150 g – 1 prato de sobremesa
Pescada grelhada - 100 g - 1 porção pequena
Macarrão com Brocolis - ver receita
Figo – 120 g – 2 unidades

Lanche
Biscoito maisena - 15 g - 3 unidades
Margarina light - 6 g - 1 colher (chá)
Geléia de damascos dietética – 15 g – 2 colheres (chá)
Suco de manga - 150 ml - 1 copo

Jantar
Caldo verde – 250 g – 1 prato fundo pequeno
Salsicha com catchup e mostarda – 42 g - 1 unidade média
Pão de hot dog - 50 g - 1 unidade média
Pudim dietético de chocolate - 100 g - 1 porção

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias - 1395 kcal
Proteínas - 68 g - 19 %
Gorduras – 35 g - 23 %
Carboidrato – 202 g - 58 %

2 comentários:

Anna disse...

Obrigada amiga pelo carinho, vou também tirar umas dicas daqui.
Beijos

Beta disse...

Oi Anjo,

sucesso na empreitada! obrigada por acompanhar o Desbagunçando!
Beijinhos e um fim de ano organizado a Você!

A semana passou e...

Boa Tarde!! A semana anterior foi produtiva!! Já fiz 3 lições do "Pense Magro" - embora precise ser mais assertiva, sei ...

Cartão de Enfrentamento

Tanto quanto eu quero comer esta comida e aproveitar um ou dois minutos de prazer, emagrecer é muito importante para mim.

Todas as dietas capacitam você para o emagrecimento obedecendo ao mesmo princípio, fazendo você comer menos calorias.

Escolha uma dieta que lhe permita comer uma variedade razoável de alimentos. Você poderá emagrecer mesmo que a dieta não seja nutritiva, mas seu corpo se rebela - e você engorda outra vez.

Este programa ensina você a modificar sua dieta através do processo de indulgências planejadas inseridas em toda programação alimentar: Isto pode ajudá-lo a aderir a dieta por muito mais tempo.

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu tiver um Técnico que esteja me dando apoio e me ajudando regularmente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu fizer mudanças em casa e no trabalho para afastar qualquer tentação, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de fazer dieta exigir tempo e energia, e de que eu preciso adaptar meu planejamento diário, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de que tenho de comer devagar e prestar atenção em cada porção do que estou comendo, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu conseguir desenvolver minha autoconfiança por meio de concessão de elogios, fazer dieta será mais fácil!!

Quando eu aceitar o fato de que tenho de me sentar sempre que for comer qualquer coisa, fazer dieta será mais fácil!

Quando eu aceitar o fato de que preciso ter uma programação alimentar saudável para toda a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu Lembrar continuamente de todas as razões pelas quais quero emagrecer, fazer dieta será mais fácil. - Não Tenho Escolha!

Não tenho escolha.

Quando eu aceitar o fato de que tenho que emagrecer 2 quilos de cada vez, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a reconhecer a diferença entre fome e o desejo incontrolável de comer, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu superar minha intolerância à fome, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu parar de ceder aos desejos e eles se tornarem mais fracos, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar que tenho que escrever um plano alimentar todas as noites para o dia seguinte, fazer dieta será mais fácil.

Não é certo comer alimentos não planejados!

Quando eu aceitar o fato de que tenho que monitorar minha alimentação por escrito, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de que devo desistir da alimentação espontânea, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a parar de comer, mesmo que ainda tenha comida no prato, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu conseguir modificar meu conceito de saciedade, fazer dieta será mais fácil.

Se não consegue fazer uma caminhada, quase apressadamente, depois da refeição, significa que você comeu em exagero e talvez tenha uma definição irrealista de saciedade

Para ter sucesso em sua meta de emagrecer e não voltar a engordar, é preciso se acostumar a não comer além da quantidade estabelecida no planejamento alimentar.

Se você quiser ser bem sucedido na meta de emagrecer e não voltar a engordar é necessário aprender a reconhecer o seu ponto de satisfação e, então parar, imediatamente, de comer.

Quando eu parar de me enganar sobre minha alimentação, fazer dieta será mais fácil

Volte aos trilhos:
Se eu comer o que não devo, ainda assim, não terei estragado tudo. Isso não e o fim do mundo. Eu posso retomar meu planejamento alimentar neste minuto. Só porque cometi um erro, não significa que tenho que continuar comendo. Isso não faz sentido. E milhões de vezes melhor parar agora do que me dar permissão para comer mais.

Quando eu encarar meus deslizes apenas como erros e me decidir comprometer novamente, no mesmo momento, com o planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil.

Certo dia a balança vai registrar exatamente o peso que deveria registrar: em função daquilo que você come, da energia que gastou nos últimos dias, da quantidade de líquido retido e de outras influências biológicas.

Quando eu aprender a usar o resultado da balança como informação para guiar meu planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar as mudanças que preciso realizar, fazer dieta será mais fácil.

Paciência!!!!

Vou me esforçar para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer (PACIÊNCIA)

Fazer dieta pode não ser justo, mas eu tenho duas escolhas: eu posso ficar com pena de mim, parar de seguir meu planejamento, não atingir minha meta e continuar a me sentir infeliz comigo mesmo ou então eu posso praticar a empatia comigo mesmo, mas ir em frente e fazer o que sei que preciso.
Todo mundo experimenta algum tipo de injustiça na vida.
Essa é uma das minhas.
Além disso, a grande injustiça comigo seria deixar que essas desculpas me impedissem de atingir a meta que eu quero tanto alcançar.

Quando me parecer injusto não poder comer alguma coisa, reconhecer que estou certa. Então, me perguntar: Que injustiça eu devo escolher: não poder comer isto ou não emagrecer? Então, responder: "Paciência" e ir em frente.

Quando eu deixar de dizer para mim mesmo que fazer dieta não é justo, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu focalizar meus esforços apenas no que tenho que fazer hoje, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu estiver bem treinado para a identificar meus pensamentos sabotadores, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu reconhecer, de imediato, meus erros cognitivos, fazer dieta será mais fácil.

Quanto mais você praticar idéias anti-sabotadoras, mais automaticamente reagirá aos seus pensamentos sabotadores, mesmo sem os Cartões de Enfrentamento.

Não é verdade que não consigo me controlar. É que não quero me controlar exatamente neste momento. Este desejo por comida está forte, mas há uma porção de coisas que posso fazer para contrariá-lo. Ficarei contente por contrariar estes pensamentos.

Quando eu aceitar o fato que é dessa forma que tenho que monitorar minha alimentação, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a usar a balança como instrumento de informação para orientar meus esforços, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu acreditar firmemente que eu tenho o direito de falar não aos que insistem para eu comer, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu começar a me preparar antecipadamente para comer fora, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar que tenho que seguir uma estratégia de dieta nas férias, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu começar a usar outras estratégias, que não a
comida, para me acalmar, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu acreditar em mim, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu tomar medidas para reduzir meu estresse, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu der os primeiros passos para para enriquecer a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu criar uma Rotina consistente do uso das Habilidades para emagrecer, fazer dieta será mais fácil.