13 de set de 2010

Cardápio Semana 8


Segunda-Feira
Café da Manhã
Leite desnatado – 200 ml – 1 xícara
Café – 50 ml – ¼ xícara
Pão de centeio – 50 g – 2 fatias
Requeijão light – 30 g – 2 colheres (sopa) rasas
Melancia – 150 g – 1 fatia média


Almoço
Salada de salsão e tomate – 130 g – 1 pires
Carne ensopada – 80 g – 1 pedaço pequeno
Arroz – 75 g – 3 colheres (sopa)
Feijão cozido – 50 g – 1 concha pequena
Couve refogada – 100 g – 4 colheres (sopa)
Abacaxi – 150 g – 1 fatia média


Lanche
Biscoito de polvilho – 20 g – 1 xícara cheia
Suco de Acerola – 150 ml – 1 copo americano


Jantar
Sopa de Palmitos e Alho-poró – ver receita
Sanduíche aberto:
Pão light – 25 g – 1 fatia
Alface, cenoura e beterraba cruas raladas – 75 g – 1 xícara
Maionese light – 15 g – 1 colher (sopa) rasa
Atum – 25 g – 2 colheres (sopa)
Pêssego – 140 g – 2 unidades pequenas



INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias - 1380 kcal
Proteínas - 68 g - 20 %
Gorduras – 36 g - 23 %
Carboidrato – 196 g - 57 %




Terça-Feira

Café da Manhã
Leite desnatado – 150 ml – 1 xícara pequena
Chocolate em pó – 10 g – 1 colher (sopa)
Pão italiano torrado – 50 g – 1 fatia
Margarina light – 8 g – 1 colher (chá) cheia
Suco de mamão e laranja – 200 ml – 1 copo


Almoço
Salada de lentilha, cebola e alface picada – 100 g – 1 prato de sobremesa
Rolinhos de frango e mussarela – ver receita
Mandioquinha refogada com margarina light e salsa – 80 g – 3 colheres (sopa)
Pêssego em calda – 100 g – 1 unidade sem a calda


Lanche
Vitamina de goiaba, maçã e aveia – 150 ml – 1 copo


Jantar
Salada de legumes e agrião– 120 g – 1 prato de sobremesa
Peixe assado – 100 g – 1 pedaço pequeno
Creme de espinafre – 120 g – ½ xícara
Salada de frutas – 100 g – 4 colheres (sopa)



INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias - 1404 kcal
Proteínas - 72 g - 20 %
Gorduras – 35 g - 23 %
Carboidrato – 201 g - 57 %



Quarta-Feira

Café da Manhã
Banana nanica – 100 g – 1 unidade grande
Mel – 6 g – 1 colher (chá)
Cereal em flocos – 40 g – 1 xícara
Suco de caju – 150 ml – 1 copo americano


Almoço
Salada francesa – ver receita
Bife de lombo de porco magro grelhado – 100 g – 1 unidade pequena
Creme de cenouras – 120 g – ½ xícara
Gelatina dietética – 100 g – 1 porção


Lanche
Chá – a vontade
Biscoito água e sal – 24 g – 3 unidades
Margarina light – 6 g – 1 colher (chá)
Geléia de goiaba dietética – 25 g – 1 colher (sopa)


Jantar
Canja – 200 g – 1 prato fundo raso
Sanduíche de pão árabe com pepino e tomate picado, peito de peru defumado e ricota – 200 g – 1 unidade média
Tangerina – 150 g – 1 unidade média



INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias - 1402 kcal
Proteínas - 71 g - 20 %
Gorduras – 30 g - 19 %
Carboidrato – 217 g - 61 %



Quinta-Feira

Café da Manhã
Leite desnatado – 150 ml – 1 xícara
Café – 50 ml – ¼ xícara
Pão francês – 50 g – 1 unidade
Margarina light – 8 g – 1 colher (chá) cheia
Mamão papaia – 150 g – 1 fatia média
Suco de maracujá – 150 ml – 1 copo americano


Almoço
Salada de almeirão e chuchu – 130 g – 1 prato de sobremesa
Frango grelhado – 100 g – 1 filé pequeno
Arroz integral – 75 g – 3 colheres (sopa)
Feijão cozido – 50 g – 1 concha pequena
Brocolis cozido – 100 g – 4 colheres (sopa)
Melão com gelatina – 200 g – 1 unidade média


Lanche
Limonada – 150 ml – 1 copo
Bolo de cenoura – 60 g – 1 fatia ( bolo adoçado com adoçante dietético)


Jantar
Salada de repolho cru– 50 g – 1 pires
Carne ferrugem – ver receita
Milho refogado – 60 g – 3 colheres (sopa)
Abobrinha refogada – 100 g – 4 colheres (sopa)
Pêra cozida com vinho tinto e açúcar mascavo – 100 g – 1 unidade pequena adoçado com 1 colher (chá) de açúcar mascavo



INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias - 1406 kcal
Proteínas - 72 g - 20 %
Gorduras – 34 g - 22 %
Carboidrato – 203 g - 58 %



Sexta-Feira

Café da Manhã
Laranja lima – 150 g – 1 unidade média
Iogurte desnatado batido com damasco seco – 230 g – 1 pote mais 4 unidades
Pão integral – 50 g – 2 fatias
Margarina light – 8 g – 1 colher (chá) cheia


Almoço
Salada de berinjela e alface – 150 g – 1 prato de sobremesa
Arroz – 75 g – 3 colheres (sopa)
Frango ensopado com aspargos – 120 g – 1 pedaço pequeno mais 4 colheres (sopa) de molho e aspargos
Pimentão refogado – 100 g – 4 colheres (sopa)
Manga – 75 g – 1 fatia média


Lanche
Suco de caju – 150 ml – 1 copo
Muesli – 25 g – 3 colheres (sopa)


Jantar
Salada de alface crespa, tomate e brocolis cozido – 150 g – 1 prato de sobremesa
Macarrão frio – ver receita
Uvas – 100 g – 1 cacho pequeno



INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias - 1417 kcal
Proteínas - 69 g - 19 %
Gorduras – 37 g - 24 %
Carboidrato – 202 g - 57 %



Sábado

Café da Manhã
Suco de laranja e acerola – 200 ml – 1 copo
Germe de trigo – 15 g – 1 colher (sopa)
Leite desnatado – 150 ml – 1 copo
Café – 50 g – ¼ xícara
Pão light – 25 g – 1 fatia
Margarina light – 8 g – 1 colher (chá) cheia


Almoço
Salada de palmito e tomate – 150 g – 1 pires
Almôndegas ao molho – 120 g – 2 unidades médias
Batata cozida – 120 g – 1 unidade média
Escarola refogada – 100 g – 4 colheres (sopa)
Cheese cake de abóbora – 100 g – 1 fatia pequena - ver receita


Lanche
Chá – à vontade
Torrada – 24 g – 3 torradas
Requeijão light – 30 g – 1 colher (sopa) cheia


Jantar
Salada de Rúcula, beterraba e grão de bico – 150 g – 1 prato de sobremesa
Torta de frango com pouca gordura – 150 g – 1 fatia média
Kiwi – 120 g – 1 unidade grande



INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias - 1404 kcal
Proteínas - 66 g - 19 %
Gorduras – 40 g - 26 %
Carboidrato – 195 g - 55 %



Domingo

Café da Manhã
Mingau de aveia com canela – 150 g – 1 xícara
Morangos – 100 g – 10 unidades
Biscoito água e sal – 16 g – 2 unidades
Margarina light – 6 g – 1 colher (chá)
Blanquete de peru – 30 g – 2 fatias


Almoço
Salada de legumes - 100 g - 1 pires
Arroz - 75 g – 3 colheres (sopa)
Torta Capixaba Light - ver receita
Espinafre refogado - 100 g – 4 colheres (sopa)
Figo em calda - 100 g - 1 unidade sem a calda


Lanche
Suco de abacaxi e hortelã – 200 ml – 1 copo
Biscoito maisena – 10 g – 2 unidades
Margarina light – 6 g – 1 colher (chá)


Jantar
Salada de feijão branco, cebola, alcaparra e alface - 130 g
Frango refogado - 100 g - 1 pedaço pequeno
Cenoura cozida - 100 g - ½ xícara
Salada de frutas - 120 g - meia xícara



INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias - 1390 kcal
Proteínas - 67 g - 19 %
Gorduras – 34 g - 22 %
Carboidrato – 204 g - 59 %

 



Nenhum comentário:

A semana passou e...

Boa Tarde!! A semana anterior foi produtiva!! Já fiz 3 lições do "Pense Magro" - embora precise ser mais assertiva, sei ...

Cartão de Enfrentamento

Tanto quanto eu quero comer esta comida e aproveitar um ou dois minutos de prazer, emagrecer é muito importante para mim.

Todas as dietas capacitam você para o emagrecimento obedecendo ao mesmo princípio, fazendo você comer menos calorias.

Escolha uma dieta que lhe permita comer uma variedade razoável de alimentos. Você poderá emagrecer mesmo que a dieta não seja nutritiva, mas seu corpo se rebela - e você engorda outra vez.

Este programa ensina você a modificar sua dieta através do processo de indulgências planejadas inseridas em toda programação alimentar: Isto pode ajudá-lo a aderir a dieta por muito mais tempo.

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu tiver um Técnico que esteja me dando apoio e me ajudando regularmente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu fizer mudanças em casa e no trabalho para afastar qualquer tentação, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de fazer dieta exigir tempo e energia, e de que eu preciso adaptar meu planejamento diário, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de que tenho de comer devagar e prestar atenção em cada porção do que estou comendo, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu conseguir desenvolver minha autoconfiança por meio de concessão de elogios, fazer dieta será mais fácil!!

Quando eu aceitar o fato de que tenho de me sentar sempre que for comer qualquer coisa, fazer dieta será mais fácil!

Quando eu aceitar o fato de que preciso ter uma programação alimentar saudável para toda a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu Lembrar continuamente de todas as razões pelas quais quero emagrecer, fazer dieta será mais fácil. - Não Tenho Escolha!

Não tenho escolha.

Quando eu aceitar o fato de que tenho que emagrecer 2 quilos de cada vez, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a reconhecer a diferença entre fome e o desejo incontrolável de comer, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu superar minha intolerância à fome, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu parar de ceder aos desejos e eles se tornarem mais fracos, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar que tenho que escrever um plano alimentar todas as noites para o dia seguinte, fazer dieta será mais fácil.

Não é certo comer alimentos não planejados!

Quando eu aceitar o fato de que tenho que monitorar minha alimentação por escrito, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de que devo desistir da alimentação espontânea, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a parar de comer, mesmo que ainda tenha comida no prato, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu conseguir modificar meu conceito de saciedade, fazer dieta será mais fácil.

Se não consegue fazer uma caminhada, quase apressadamente, depois da refeição, significa que você comeu em exagero e talvez tenha uma definição irrealista de saciedade

Para ter sucesso em sua meta de emagrecer e não voltar a engordar, é preciso se acostumar a não comer além da quantidade estabelecida no planejamento alimentar.

Se você quiser ser bem sucedido na meta de emagrecer e não voltar a engordar é necessário aprender a reconhecer o seu ponto de satisfação e, então parar, imediatamente, de comer.

Quando eu parar de me enganar sobre minha alimentação, fazer dieta será mais fácil

Volte aos trilhos:
Se eu comer o que não devo, ainda assim, não terei estragado tudo. Isso não e o fim do mundo. Eu posso retomar meu planejamento alimentar neste minuto. Só porque cometi um erro, não significa que tenho que continuar comendo. Isso não faz sentido. E milhões de vezes melhor parar agora do que me dar permissão para comer mais.

Quando eu encarar meus deslizes apenas como erros e me decidir comprometer novamente, no mesmo momento, com o planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil.

Certo dia a balança vai registrar exatamente o peso que deveria registrar: em função daquilo que você come, da energia que gastou nos últimos dias, da quantidade de líquido retido e de outras influências biológicas.

Quando eu aprender a usar o resultado da balança como informação para guiar meu planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar as mudanças que preciso realizar, fazer dieta será mais fácil.

Paciência!!!!

Vou me esforçar para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer (PACIÊNCIA)

Fazer dieta pode não ser justo, mas eu tenho duas escolhas: eu posso ficar com pena de mim, parar de seguir meu planejamento, não atingir minha meta e continuar a me sentir infeliz comigo mesmo ou então eu posso praticar a empatia comigo mesmo, mas ir em frente e fazer o que sei que preciso.
Todo mundo experimenta algum tipo de injustiça na vida.
Essa é uma das minhas.
Além disso, a grande injustiça comigo seria deixar que essas desculpas me impedissem de atingir a meta que eu quero tanto alcançar.

Quando me parecer injusto não poder comer alguma coisa, reconhecer que estou certa. Então, me perguntar: Que injustiça eu devo escolher: não poder comer isto ou não emagrecer? Então, responder: "Paciência" e ir em frente.

Quando eu deixar de dizer para mim mesmo que fazer dieta não é justo, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu focalizar meus esforços apenas no que tenho que fazer hoje, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu estiver bem treinado para a identificar meus pensamentos sabotadores, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu reconhecer, de imediato, meus erros cognitivos, fazer dieta será mais fácil.

Quanto mais você praticar idéias anti-sabotadoras, mais automaticamente reagirá aos seus pensamentos sabotadores, mesmo sem os Cartões de Enfrentamento.

Não é verdade que não consigo me controlar. É que não quero me controlar exatamente neste momento. Este desejo por comida está forte, mas há uma porção de coisas que posso fazer para contrariá-lo. Ficarei contente por contrariar estes pensamentos.

Quando eu aceitar o fato que é dessa forma que tenho que monitorar minha alimentação, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a usar a balança como instrumento de informação para orientar meus esforços, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu acreditar firmemente que eu tenho o direito de falar não aos que insistem para eu comer, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu começar a me preparar antecipadamente para comer fora, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar que tenho que seguir uma estratégia de dieta nas férias, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu começar a usar outras estratégias, que não a
comida, para me acalmar, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu acreditar em mim, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu tomar medidas para reduzir meu estresse, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu der os primeiros passos para para enriquecer a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu criar uma Rotina consistente do uso das Habilidades para emagrecer, fazer dieta será mais fácil.