30 de ago de 2009

Cardápio Semana 6

Boa Tarde!

Segunda-Feira
Café da Manhã

Leite desnatado – 200ml – 1 xícara (chá) rasa
Café – 100ml- ½ xícara (chá) rasa
Pão light – 50g – 2 fatias
Margarina light – 12g – 2 colheres (chá)
Suco de maracujá – 150ml – 1 copo médio
Melão – 170g – 1 fatia média

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface americana picada (50g), 1/2 xícara (chá) de brócolis cozido (100g) e 1 beterraba pequena cozida (100g) e temperada com 1 colher (chá) de azeite (2,5g), vinagre e sal a gosto
Frango Temperado – ver receita
Arroz integral – 100g – 4 colheres (sopa)
Manga – 100g – 1 fatia grande

Lanche
Barra de cereais light – 25g – 1 unidade
Suco de maçã – 150ml – 1 copo médio
JantarSopa de couve-flor (bater no liquidificador)
• Caldo de legumes desengordurado – 120ml – 1 xícara (chá)
• Couve-flor cozida – 150g – 1 xícara (chá)
Hamburger – 60g – 1 unidade
Molho de tomate e cebola – 100g – 4 colheres (sopa)
Pão de hamburger – 30g – ½ unidade
Ameixa vermelha – 75g – 1 unidade

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1404kcal
Proteínas – 71g – 20,3%
Gorduras - 28g – 18,1%
Carboidratos – 215g – 61,6%

Terça-Feira
Café da Manhã
Leite desnatado – 200ml – 1 xícara (chá) rasa
Café – à vontade
Pão francês – 50g – 1 unidade
Cream cheese light – 30g – 2 colheres (sopa) rasas
Mamão Papaia – 150g – 1 fatia média
Suco de acerola – 150ml – 1 copo pequeno

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de agrião (50g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (2,5g) e 1 colher (café) de mostarda (1g)
Pescada Escondida – ver receita
Purê de 1 batata média cozida (100g), 1 cenoura média cozida(75g), 1 colher de chá de margarina light (6g) e 4 colheres (sopa) de leite desnatado (60ml) e sal
Espinafre refogado– 90g – 3 colheres (sopa) cheias
Pêssego – 100g – 1 unidade grande

Lanche
Suco de uva – 150ml – 1 copo médio
Biscoito de polvilho – 15g – 1/2 xícara (chá) rasa

JantarMacarrão frio (misturar os ingredientes)
• Macarrão cozido – 120g – 1 xícara (chá)
• Palmito picado – 200g – 2 bastões
• Tomate picado – 100g – 1 unidade
• Peito de peru picado – 60g – 2 colheres (sopa)
• Acelga picada – 50g – 1 xícara (chá)
• 1 colher (sopa) de azeite (8g)
Figo – 120g – 2 unidades

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIACalorias – 1404kcal
Proteínas – 71g – 20,1%
Gorduras - 28g – 18,5%
Carboidratos – 217g – 61,4%

Quarta-Feira
Café da Manhã

Leite desnatado – 200ml – 1 xícara (chá) rasa
Café – 100ml – ½ xícara (chá) rasa
Pão light – 50g – 2 fatias
Requeijão light – 25g – 1 colher (sopa)
Suco de laranja – 200ml – 1 copo

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface (50g), 2 rabanetes ralados (50g) e ½ xícara (chá) de aspargos em conserva picados temperada com 1 colher (chá) de azeite(2,5g) e ervas a gosto
Frango – 50g – 1 filé bem pequeno em tiras refogado com 1 pimentão vermelho pequeno picado(100g) e 1 cebola pequena (50g)
Mandioquinha cozida – 120g – 1 unidade
Couve refogada – 100g – 4 colheres (sopa)
Melancia – 180g – 1 fatia média

Lanche
Biscoito maisena – 15g – 3 unidades
Margarina light – 6g – 1 colher (chá)
Geléia de damasco light – 15g – 1 colher (sopa)
Suco de limão – 150ml – 1 copo médio

Jantar
Salada de 1 xícara (chá) de alface picada (50g), 1 berinjela cozida e picada (150g), 4 azeitonas pretas picadas (20g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (2,5g), sal e orégano a gosto
Kibe Diferente – ver receita
Salada de frutas – 100g – ½ xícara (chá)

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1405kcal
Proteínas – 71g – 20,2%
Gorduras - 29g – 18,6%
Carboidratos – 215g – 61,2%

Quinta-FeiraCafé da ManhãLeite desnatado – 200ml – 1 xícara (chá)
Café – 100ml – ½ xícara (chá)
Pãozinho de Ervas – ver receita
Queijo cottage – 30g – 1 colher (sopa) cheia
Suco de goiaba – 150ml – 1 copo médio
AlmoçoSalada de 1 xícara (chá) de repolho roxo (50g), 1 xícara (chá) de alface americana picada (50g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (2,5g) e 1 colher (chá) de vinho tinto (5ml)
Arroz – 75g – 3 colheres (sopa)
Frango cozido – 60g – 1 pedaço pequeno
Farofa de 100g de escarola refogada e 3 colheres (sopa) de farinha de milho (30g)
Pêra – 150g – 1 unidade média

Lanche
Pipoca com margarina light – 15g – 1 xícara (chá) rasa com 1 colher (chá) de margarina light (6g)
Suco de acerola – 150ml – 1 copo médio

Jantar
Berinjelas ao forno
• Berinjela cozida – 150g – 1 unidade
• Queijo branco – 50g – 2 fatias
• Molho de tomate – 100g – meia xícara (chá) com 50g de carne moída refogada
• Orégano a gosto
Pêssego em calda – 75g – 1 metade, sem a calda
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIACalorias – 1401kcal
Proteínas – 70g – 20%
Gorduras - 37g – 23,8%
Carboidratos – 197g – 56,2%

Sexta-Feira
Café da Manhã

Iogurte desnatado – 200g – 1 pote batido com 5 ameixas pretas secas (50g)
Biscoito água – 32g – 4 unidades grandes
Margarina light – 8g – 1 colher (chá) cheia
Suco de Acerola – 150ml – 1 copo médio
AlmoçoSalada de 1 xícara (chá) de almeirão (50g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (2,5g)
Arroz cozido – 75g – 3 colheres (sopa)
Feijão – 60g – 1 concha pequena
Abóbora cozida – 100g – 4 colheres (sopa)
Carne seca refogada
• Carne seca – 50g – 1 pedaço bem pequeno demolhado e desfiado
• Cebola – 100g – 1 unidade em rodelas finas
Laranja pêra – 170g – 1 unidade

Lanche
Banana nanica assada (100g) regada com 1 colher (sopa) de suco de laranja ( 15ml), 1 colher (sopa) cheia de aveia em flocos (15g) e canela em pó a gosto

Jantar
Salada de 1 xícara (chá) de rúcula (50g) e 1 tomate (90g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (2,5g), suco de limão e sal a gosto
Sanduíche colorido – ver receita
Pudim dietético de chocolate – 100g – ½ xícara (chá)

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1406kcal
Proteínas – 61g – 17,5%
Gorduras - 38g – 24%
Carboidratos – 205g – 58,5%
Sábado
Café da Manhã

Leite desnatado – 200ml – 1 xícara (chá)
Café – 100ml – ½ xícara (chá)
Pão árabe – 50g – 1 unidade pequena torrada
Requeijão light – 30g – 1 colher (sopa)
Suco de abacaxi – 150ml – 1 copo médio

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface mimosa (50g), 2 colheres (sopa) de lentilha cozida (40g) e 5 tomatinhos cereja (50g) temperado com 1 colher (chá) de azeite (2,5g), sal e vinagre a gosto
Linguado grelhado – 90g – 1 filé pequeno
Molho de 1 colher (sopa) de cebola ralada (20g) e ½ maçã picada (75g) refogada em 1 colher (chá) de azeite (2,5g) e 1 pitada de curry em pó
Creme de 1 xícara (chá) de brócolis cozido (150g), ½ xícara (chá) de leite desnatado e 1 colher (chá) de amido de milho (2,5g), sal a gosto
Sagu com suco de uva – 100g – ½ xícara (chá)

Lanche
1 xícara (chá) de pipoca (20g) com 2 colheres (chá) cheia de margarina light (12g)
Refrigerante dietético – 200ml – 1 copo
JantarSalada de 1 xícara de alface americana (50g) e 1/2 xícara (chá) de folhas de espinafres cruas (30g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (2,5g) , sal e limão a gosto
Torta de batata e frango – ver receita
Kiwi – 100g – 2 unidades pequenas

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1409kcal
Proteínas – 71g – 20,2%
Gorduras - 29g – 18,5%
Carboidratos – 216g – 61,3%


Domingo
Café da Manhã

Meio papaia (180g) batido com 1 bola de sorvete de creme dietético (80g) no liquidificador
Café – 100ml – ½ xícara (chá)
Pão light – 50g – 2 fatias
Margarina light – 8g – 1 colher (chá) cheia

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface (50g), 3 colheres (sopa) de feijão branco cozido (60g) , 1 colher (chá) de alcaparras (7g), temperada com 1 colher (chá) de azeite (2,5g) e suco de limão
Bife de filé mignon – 80g – 1 unidade pequena\
Refogado de 1 abobrinha cozida e picada (100g), 4 colheres (sopa) de cogumelos frescos picados (60g). 1 dente de alho amassado (3g) e 1 colher (chá) de azeite (2,5g)
Mandioca cozida – 100g – 1 pedaço médio
Pavê de Ricota e Abacaxi – ver receita
LancheVitamina de 1 copo médio de suco de laranja (150ml), 1 cenoura pequena (75g) e 1 colher (sopa) de germe de trigo (10g) e água a gosto

Jantar
Pizza Prática
• Pão sírio – 50g – 1 unidade do tipo bem fino
• 2 tomates picados – 150g – 2 unidades pequenas
• Milho verde – 40g – 2 colheres (sopa)
• Salsicha de frango – 50g – 1 unidade pequena
• Azeitona verde – 10g – 2 unidades picadas
• Alface picada – 50g – 1 xícara (chá)
Uva rosada – 80g – 1 cacho pequeno
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIACalorias – 1404kcal
Proteínas – 63g – 18%
Gorduras - 32g – 20,5%
Carboidratos – 216g – 61,5%


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A semana passou e...

Boa Tarde!! A semana anterior foi produtiva!! Já fiz 3 lições do "Pense Magro" - embora precise ser mais assertiva, sei ...

Cartão de Enfrentamento

Tanto quanto eu quero comer esta comida e aproveitar um ou dois minutos de prazer, emagrecer é muito importante para mim.

Todas as dietas capacitam você para o emagrecimento obedecendo ao mesmo princípio, fazendo você comer menos calorias.

Escolha uma dieta que lhe permita comer uma variedade razoável de alimentos. Você poderá emagrecer mesmo que a dieta não seja nutritiva, mas seu corpo se rebela - e você engorda outra vez.

Este programa ensina você a modificar sua dieta através do processo de indulgências planejadas inseridas em toda programação alimentar: Isto pode ajudá-lo a aderir a dieta por muito mais tempo.

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu tiver um Técnico que esteja me dando apoio e me ajudando regularmente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu fizer mudanças em casa e no trabalho para afastar qualquer tentação, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de fazer dieta exigir tempo e energia, e de que eu preciso adaptar meu planejamento diário, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de que tenho de comer devagar e prestar atenção em cada porção do que estou comendo, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu conseguir desenvolver minha autoconfiança por meio de concessão de elogios, fazer dieta será mais fácil!!

Quando eu aceitar o fato de que tenho de me sentar sempre que for comer qualquer coisa, fazer dieta será mais fácil!

Quando eu aceitar o fato de que preciso ter uma programação alimentar saudável para toda a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu Lembrar continuamente de todas as razões pelas quais quero emagrecer, fazer dieta será mais fácil. - Não Tenho Escolha!

Não tenho escolha.

Quando eu aceitar o fato de que tenho que emagrecer 2 quilos de cada vez, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a reconhecer a diferença entre fome e o desejo incontrolável de comer, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu superar minha intolerância à fome, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu parar de ceder aos desejos e eles se tornarem mais fracos, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar que tenho que escrever um plano alimentar todas as noites para o dia seguinte, fazer dieta será mais fácil.

Não é certo comer alimentos não planejados!

Quando eu aceitar o fato de que tenho que monitorar minha alimentação por escrito, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de que devo desistir da alimentação espontânea, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a parar de comer, mesmo que ainda tenha comida no prato, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu conseguir modificar meu conceito de saciedade, fazer dieta será mais fácil.

Se não consegue fazer uma caminhada, quase apressadamente, depois da refeição, significa que você comeu em exagero e talvez tenha uma definição irrealista de saciedade

Para ter sucesso em sua meta de emagrecer e não voltar a engordar, é preciso se acostumar a não comer além da quantidade estabelecida no planejamento alimentar.

Se você quiser ser bem sucedido na meta de emagrecer e não voltar a engordar é necessário aprender a reconhecer o seu ponto de satisfação e, então parar, imediatamente, de comer.

Quando eu parar de me enganar sobre minha alimentação, fazer dieta será mais fácil

Volte aos trilhos:
Se eu comer o que não devo, ainda assim, não terei estragado tudo. Isso não e o fim do mundo. Eu posso retomar meu planejamento alimentar neste minuto. Só porque cometi um erro, não significa que tenho que continuar comendo. Isso não faz sentido. E milhões de vezes melhor parar agora do que me dar permissão para comer mais.

Quando eu encarar meus deslizes apenas como erros e me decidir comprometer novamente, no mesmo momento, com o planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil.

Certo dia a balança vai registrar exatamente o peso que deveria registrar: em função daquilo que você come, da energia que gastou nos últimos dias, da quantidade de líquido retido e de outras influências biológicas.

Quando eu aprender a usar o resultado da balança como informação para guiar meu planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar as mudanças que preciso realizar, fazer dieta será mais fácil.

Paciência!!!!

Vou me esforçar para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer (PACIÊNCIA)

Fazer dieta pode não ser justo, mas eu tenho duas escolhas: eu posso ficar com pena de mim, parar de seguir meu planejamento, não atingir minha meta e continuar a me sentir infeliz comigo mesmo ou então eu posso praticar a empatia comigo mesmo, mas ir em frente e fazer o que sei que preciso.
Todo mundo experimenta algum tipo de injustiça na vida.
Essa é uma das minhas.
Além disso, a grande injustiça comigo seria deixar que essas desculpas me impedissem de atingir a meta que eu quero tanto alcançar.

Quando me parecer injusto não poder comer alguma coisa, reconhecer que estou certa. Então, me perguntar: Que injustiça eu devo escolher: não poder comer isto ou não emagrecer? Então, responder: "Paciência" e ir em frente.

Quando eu deixar de dizer para mim mesmo que fazer dieta não é justo, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu focalizar meus esforços apenas no que tenho que fazer hoje, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu estiver bem treinado para a identificar meus pensamentos sabotadores, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu reconhecer, de imediato, meus erros cognitivos, fazer dieta será mais fácil.

Quanto mais você praticar idéias anti-sabotadoras, mais automaticamente reagirá aos seus pensamentos sabotadores, mesmo sem os Cartões de Enfrentamento.

Não é verdade que não consigo me controlar. É que não quero me controlar exatamente neste momento. Este desejo por comida está forte, mas há uma porção de coisas que posso fazer para contrariá-lo. Ficarei contente por contrariar estes pensamentos.

Quando eu aceitar o fato que é dessa forma que tenho que monitorar minha alimentação, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a usar a balança como instrumento de informação para orientar meus esforços, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu acreditar firmemente que eu tenho o direito de falar não aos que insistem para eu comer, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu começar a me preparar antecipadamente para comer fora, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar que tenho que seguir uma estratégia de dieta nas férias, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu começar a usar outras estratégias, que não a
comida, para me acalmar, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu acreditar em mim, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu tomar medidas para reduzir meu estresse, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu der os primeiros passos para para enriquecer a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu criar uma Rotina consistente do uso das Habilidades para emagrecer, fazer dieta será mais fácil.