10 de ago de 2009

Cardápio Semana 3

Cardápio Semana 3
www.xenicare.com.br

Segunda-Feira
Café da manhã
Abacaxi – 150g – 1 fatia média
Leite desnatado – 150ml – 1 xícara (chá) bem rasa
Café a vontade
Pão francês – 50g – 1 unidade
Margarina light – 8g – 1 colher (chá) cheia
Geléia dietética de damasco – 25g – 1 colher (sopa)

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de almeirão (50g) e 3 colheres (sopa) de milho verde (60g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e limão
Almôndegas com Beterraba – ver receita
Espaguete cozido – 100g – 1 xícara (rasa)
Kiwi – 100g – 2 unidades pequenas

Lanche
Pipoca com margarina light – 15g – 1 xícara (chá) rasa com 1 colher (chá) de margarina (6g)
Suco de tangerina – 150ml – 1 copo médio

Jantar
Sopa de legumes – 250g – 1 prato fundo
Omelete branca
• Claras batidas – 50g – 2 unidades
• Tomate – 90g – 1 unidade
• Queijo branco – 50g – 2 fatias picadas
Pêra com calda de maracujá (adoçante a vontade)
• Pêra – 150g - 1 unidade média
• Suco de maracujá – 50ml – 5 colheres (sopa)

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1404kcal
Proteínas - 59g - 17%
Gorduras - 32g – 20%
Carboidratos – 220g – 63%

Terça-Feira

Café da Manhã
Suco de mamão e laranja – 250ml – 1 copo
Leite desnatado – 150ml – 1 xícara (chá) bem rasa
Café – 50ml – 1 xícara (café)
Pão francês – 50g – 1 unidade
Requeijão light – 25g – 1 colher (sopa)
Peito de peru defumado – 30g – 1 fatia fina

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface picada (50g) e 1 pepino pequeno (100g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (2,5g)
Rolês com Molho de Alcaparra – ver receita
Arroz integral – 100g – 4 colheres (sopa) com 3 colheres (sopa) de ervilha fresca (60g)
Melão – 150g – 1 fatia média

Lanche
Suco de uva – 150ml – 1 copo médio
Biscoito água e sal – 16g – 2 unidades
Margarina light – 6g – 1 colher (chá)

Jantar
Sopa de 1 xícara (chá) de caldo de legumes desengordurado (250g) e 1 cenoura média cozida (100g)
Sanduíche de 1 pão árabe médio (50g), 2 fatias de ricota (50g), 1 berinjela pequena picada e cozida (100g), 4 azeitonas verdes picadas (16g) e 1 colher (chá) de azeite (3g) , orégano e sal a gosto
Tangerina – 150g – 1 unidade média

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1397kcal
Proteínas – 68g – 19,5%
Gorduras - 29g – 18,7%
Carboidratos – 216g – 61,8%

Quarta-Feira

Café da Manhã
Suco de abacaxi e hortelã – 150ml – 1 copo médio
Pão light –50g - 2 fatias
Queijo minas – 30g – 1 fatia fina
Margarina light – 6 g – 1 colher (chá)

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de acelga picada (50g), ½ maçã fatiada (75g), 1 talo de salsão picado (30g) temperada com 1 colher (sopa) de iogurte desnatado (15g), 1 colher (chá) de azeite (3g) e 1 colher (café) de mostarda (2g)
Filé de frango grelhado – 75g – 1 unidade pequena
Arroz – 75g – 3 colheres (sopa)
Feijão – 60g – 1 concha pequena
Couve refogada – 100g – 4 colheres (sopa)
Manga – 100g – 1 fatia

Lanche
Sorvete dietético de creme – 60g – 1 bola
Polpa de goiaba – 100g – ½ xícara (chá)
Biscoito maizena – 5g – 1 unidade

Jantar
Salada de 1 xícara (chá) de alface crespa (50g), 1 xícara (chá) de escarola (50g), 2 fundos de alcachofras em conserva picados (60g), 1 cenoura pequena ralada (75g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e 1 colher (sopa) de suco de laranja (10ml) e ervas a gosto
Bolinhos de Mandioquinha e Carne – ver receita
Ameixa fresca – 50g – 1 unidade

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1401kcal
Proteínas – 70g – 20%
Gorduras - 29g – 18,6%
Carboidratos – 215g – 61,4%

Quinta-Feira

Café da manhã
Iogurte desnatado – 200g – 1 pote batido no liquidificador com 5 damascos secos(50g)
Café – 50ml – 1 xícara (chá)
Pão de centeio – 50g – 2 fatias
Margarina light – 8g – 1 colher (chá) cheia
Suco de acerola – 150ml – 1 copo médio

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de agrião (50g), 1 beterraba média cozida (100g) e 2 colheres (sopa) de laranja pêra em cubos (50g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e limão.
Fusilli com Palmitos, Kani e Abobrinha – ver receita
Salada de 1 kiwi (60g) e 1 pêssego pequeno (60g)

Lanche
Biscoito água e sal – 16g – 2 unidades
Requeijão light – 15g – 1 colher (sopa) rasa
Geléia de goiaba – 25g – 1 colher (sopa)
Chá à vontade

Jantar
Salada de 1 xícara (chá) de alface (50g), 2 rabanetes ralados (50g), 1 cenoura pequena ralada (75g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e vinagre a gosto
Hamburger grelhado– 100g – 1 unidade grande
Molho de 1 tomate picado (100g), 2 colheres (sopa) de cebola, 1 colher (chá) de azeite (2,5g) e 1 colher (chá) de alcaparras (5g)
Purê de batata – 100g – 4 colheres (sopa)
Laranja – 150g - 1 unidade média

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1399kcal
Proteínas – 67g – 19%
Gorduras - 31g – 20%
Carboidratos – 213g – 61%

Sexta-Feira

Café da manhã
Leite desnatado – 150ml – 1 xícara (chá) bem rasa
Granola – 45g – ½ xícara
Banana – 100g – 1 unidade grande

Almoço
Salada de folhas e frutas – ver receita
Frango grelhado – 100g – 1 filé
Mandioquinha cozida – 100g – 1 pedaço médio
Brócolis cozido – 100g – ½ xícara (chá)
Pêra – 170g – 1 unidade grande

Lanche
Sagu com suco de uva – 120g – ½ xícara (chá)

Jantar
Minestrone – 250g – 1 prato fundo
Panqueca de cogumelos com molho branco
• Disco de massa – 40g – 1 unidade média
• Cogumelos refogados com salsa – 100g – 4 colheres (sopa)
• Molho branco – 100g – ½ xícara feito com leite desnatado e margarina light
• Queijo parmesão ralado – 5 g – 1 colher (sopa) bem rasa
Gelatina dietética – 100g – 1 porção

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1402 kcal
Proteínas - 63g- 18%
Gorduras - 30g- 19%
Carboidratos - 220g - 63%

Sábado

Café da Manhã
Abacaxi – 150g – 1 fatia grossa
Pão light – 50g – 2 unidades
Requeijão light – 30g – 2 colheres (sopa) rasas
Geléia de damasco – 25g – 1 colher (sopa) cheia
Mingau de aveia – 120g – ½ xícara (chá)

Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de agrião (50g), 1 tomate (100g) e ½ xícara (chá) de couve-flor cozida (100g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e vinagre a gosto
Arroz integral – 75g – 3 colheres (sopa)
Peixe assado – 100g – 1 pedaço pequeno
Suflê de espinafre – 100g – 4 colheres (sopa)
Maçã cozida – 130g – 1 unidade média

Lanche
Suco de caju – 150ml – 1 copo médio
Biscoito maisena – 10g – 2 unidades médias
Margarina light – 6g – 1 colher (chá)

Jantar
Salada de 1 cenoura pequena (100g), 1 xícara (chá) de alface crespa (50g) e 1 pedaço de nabo (50g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g) e limão
Empadão de Palmito – ver receita
Figo – 80g – 1 unidade média

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias – 1391 kcal
Proteínas - 66g- 19%
Gorduras - 27g- 17%
Carboidratos - 221g - 64%


Domingo

Café da Manhã
Leite desnatado – 200ml – 1 xícara
Chocolate em pó – 15g – 1 colher (sopa)
Melancia – 170g- 1 fatia média
Pão integral – 50g – 2 fatias
Queijo cottage – 40g – 2 colheres (sopa)

Almoço
Alcachofras coloridas – ver receita
Panqueca Vegetariana
• Disco – 35g – 1 unidade
• Brocolis cozido- 100g – ½ xícara
• Tofu – 50g – 1 fatia picado
• Molho de tomate – 100g – 4 colheres (sopa)
Creme de papaia- 150g de mamão + 60g de sorvete de creme dietético

Lanche
Suco de ½ xícara (chá) de polpa de morango (100g) e ½ xícara (chá) de suco de maracujá – 200ml – 1 copo adoçado com adoçante a gosto

Jantar
Sopa de aspargos sem leite – 200g – 1 xícara (chá)
Pizza de muzzarela – 120g – 1 fatia
Gelatina dietética – 100g – 1 porção

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DO DIA
Calorias - 1408 kcal
Proteínas - 64g - 18%
Gorduras - 32g – 21%
Carboidratos – 216g – 61%

Um comentário:

Clô disse...

Oi Ro, sou do Fly e estou retribuindo a visita lá no Casa Mia. Gostei do cardápio preciso ajudar meu esposo a emagrecer e as vezes fico sem idéias.bjs

A semana passou e...

Boa Tarde!! A semana anterior foi produtiva!! Já fiz 3 lições do "Pense Magro" - embora precise ser mais assertiva, sei ...

Cartão de Enfrentamento

Tanto quanto eu quero comer esta comida e aproveitar um ou dois minutos de prazer, emagrecer é muito importante para mim.

Todas as dietas capacitam você para o emagrecimento obedecendo ao mesmo princípio, fazendo você comer menos calorias.

Escolha uma dieta que lhe permita comer uma variedade razoável de alimentos. Você poderá emagrecer mesmo que a dieta não seja nutritiva, mas seu corpo se rebela - e você engorda outra vez.

Este programa ensina você a modificar sua dieta através do processo de indulgências planejadas inseridas em toda programação alimentar: Isto pode ajudá-lo a aderir a dieta por muito mais tempo.

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu tiver um Técnico que esteja me dando apoio e me ajudando regularmente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu fizer mudanças em casa e no trabalho para afastar qualquer tentação, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de fazer dieta exigir tempo e energia, e de que eu preciso adaptar meu planejamento diário, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de que tenho de comer devagar e prestar atenção em cada porção do que estou comendo, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu conseguir desenvolver minha autoconfiança por meio de concessão de elogios, fazer dieta será mais fácil!!

Quando eu aceitar o fato de que tenho de me sentar sempre que for comer qualquer coisa, fazer dieta será mais fácil!

Quando eu aceitar o fato de que preciso ter uma programação alimentar saudável para toda a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu Lembrar continuamente de todas as razões pelas quais quero emagrecer, fazer dieta será mais fácil. - Não Tenho Escolha!

Não tenho escolha.

Quando eu aceitar o fato de que tenho que emagrecer 2 quilos de cada vez, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a reconhecer a diferença entre fome e o desejo incontrolável de comer, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu superar minha intolerância à fome, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu parar de ceder aos desejos e eles se tornarem mais fracos, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar que tenho que escrever um plano alimentar todas as noites para o dia seguinte, fazer dieta será mais fácil.

Não é certo comer alimentos não planejados!

Quando eu aceitar o fato de que tenho que monitorar minha alimentação por escrito, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de que devo desistir da alimentação espontânea, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a parar de comer, mesmo que ainda tenha comida no prato, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu conseguir modificar meu conceito de saciedade, fazer dieta será mais fácil.

Se não consegue fazer uma caminhada, quase apressadamente, depois da refeição, significa que você comeu em exagero e talvez tenha uma definição irrealista de saciedade

Para ter sucesso em sua meta de emagrecer e não voltar a engordar, é preciso se acostumar a não comer além da quantidade estabelecida no planejamento alimentar.

Se você quiser ser bem sucedido na meta de emagrecer e não voltar a engordar é necessário aprender a reconhecer o seu ponto de satisfação e, então parar, imediatamente, de comer.

Quando eu parar de me enganar sobre minha alimentação, fazer dieta será mais fácil

Volte aos trilhos:
Se eu comer o que não devo, ainda assim, não terei estragado tudo. Isso não e o fim do mundo. Eu posso retomar meu planejamento alimentar neste minuto. Só porque cometi um erro, não significa que tenho que continuar comendo. Isso não faz sentido. E milhões de vezes melhor parar agora do que me dar permissão para comer mais.

Quando eu encarar meus deslizes apenas como erros e me decidir comprometer novamente, no mesmo momento, com o planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil.

Certo dia a balança vai registrar exatamente o peso que deveria registrar: em função daquilo que você come, da energia que gastou nos últimos dias, da quantidade de líquido retido e de outras influências biológicas.

Quando eu aprender a usar o resultado da balança como informação para guiar meu planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar as mudanças que preciso realizar, fazer dieta será mais fácil.

Paciência!!!!

Vou me esforçar para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer (PACIÊNCIA)

Fazer dieta pode não ser justo, mas eu tenho duas escolhas: eu posso ficar com pena de mim, parar de seguir meu planejamento, não atingir minha meta e continuar a me sentir infeliz comigo mesmo ou então eu posso praticar a empatia comigo mesmo, mas ir em frente e fazer o que sei que preciso.
Todo mundo experimenta algum tipo de injustiça na vida.
Essa é uma das minhas.
Além disso, a grande injustiça comigo seria deixar que essas desculpas me impedissem de atingir a meta que eu quero tanto alcançar.

Quando me parecer injusto não poder comer alguma coisa, reconhecer que estou certa. Então, me perguntar: Que injustiça eu devo escolher: não poder comer isto ou não emagrecer? Então, responder: "Paciência" e ir em frente.

Quando eu deixar de dizer para mim mesmo que fazer dieta não é justo, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu focalizar meus esforços apenas no que tenho que fazer hoje, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu estiver bem treinado para a identificar meus pensamentos sabotadores, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu reconhecer, de imediato, meus erros cognitivos, fazer dieta será mais fácil.

Quanto mais você praticar idéias anti-sabotadoras, mais automaticamente reagirá aos seus pensamentos sabotadores, mesmo sem os Cartões de Enfrentamento.

Não é verdade que não consigo me controlar. É que não quero me controlar exatamente neste momento. Este desejo por comida está forte, mas há uma porção de coisas que posso fazer para contrariá-lo. Ficarei contente por contrariar estes pensamentos.

Quando eu aceitar o fato que é dessa forma que tenho que monitorar minha alimentação, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a usar a balança como instrumento de informação para orientar meus esforços, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu acreditar firmemente que eu tenho o direito de falar não aos que insistem para eu comer, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu começar a me preparar antecipadamente para comer fora, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar que tenho que seguir uma estratégia de dieta nas férias, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu começar a usar outras estratégias, que não a
comida, para me acalmar, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu acreditar em mim, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu tomar medidas para reduzir meu estresse, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu der os primeiros passos para para enriquecer a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu criar uma Rotina consistente do uso das Habilidades para emagrecer, fazer dieta será mais fácil.