24 de ago de 2009

Cardápio Semana 5

Segunda

Café da Manhã


Leite desnatado – 150ml – 1 xícara (chá) rasa
Café – 50ml – 1 xícara (café)
Pão light – 50g – 2 fatias
Cream cheese light – 30g – 2 colheres (sopa) rasas
Mamão – 150g – 1 fatia
Suco de laranja – 150ml – 1 copo médio

Almoço

Salada de 1 xícara (chá) de escarola picada (50g) e ½ chuchu cozido e picado(100g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (2,5g)
Pudim de Abóbora – ver receita
Carne moída refogada – 50g – 2 colheres (sopa)
Arroz integral – 100g – 4 colheres (sopa)
Pêssego – 100g – 1 unidade

Lanche

Suco de ½ xícara (chá) de polpa de goiaba (100g), 1 banana nanica pequena (60g) e água na quantidade desejada
Biscoito água e sal – 8g – 1 unidade
Margarina light – 6g – 1 colher (chá)


Jantar

Salada de 1 xícara (chá) de alface (50g), 1 tomate (100g) e 2 bastões de aspargos (150g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (2,5g) e vinagre a gosto
Espetinho de 1 filé de frango pequeno em cubos (60g), 1 abobrinha pequena (80g) em cubos (10g), 1 pedaço de pimentão vermelho (30g) e 1/2 cebola pequena cortada em 2 (40g), tempero a gosto
Pão árabe – 50g – 1 unidade pequena
Kiwi – 60g – 1 unidade

Informações Nutricionais do Dia

Calorias – 1400kcal
Proteínas – 70g – 20%
Gorduras - 28g – 18%
Carboidratos – 217g – 62%

Terça
Café da Manhã


Café – 100ml – ½ xícara (chá) rasa
Pão integral –50g - 2 fatias
Ricota – 30g – 1 fatia pequena amassada com 1 colher (chá) cheia de margarina light (8g)
Suco de Maçã – 150ml – 1 copo médio

Almoço

Salada de 1 xícara (chá) de almeirão (50g), 2 rabanetes ralados (60g), 1 talo de salsão picado (30g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (2,5g) e 1 colher (café) de mostarda (2g)
Frango com Maracujá e Cogumelos – ver receita
Mandioquinha cozida – 150g – 1 unidade
Couve refogada – 100g – 4 colheres (sopa)
Figo – 100g – 2 unidades pequenas

Lanche

Barra de cereais light – 25g – 1 unidade
Suco de limão – 150ml – 1 copo pequeno


Jantar

Sopa de 1 xícara (chá) de caldo de legumes desengordurado (240ml) e 1 cenoura cozida (100g) batidos no liquidificador
Panqueca de frango
• Disco – 80g – 2 unidades
• Frango cozido – 60g – 2 colheres (sopa)
• Espinafre cozido e picado – 60g – 2 colheres (sopa)
• Molho de tomate – 100g- meia xícara (chá) rasa
• Folhas verdes – 50g – 1 xícara (chá) temperada com 1 colher (café) de azeite (1g)
Laranja lima – 150g – 1 unidade

Informações Nutricionais do Dia

Calorias – 1396kcal
Proteínas – 71g – 20,3%
Gorduras - 28g – 18,1%
Carboidratos – 215g – 61,6%

Quarta
Café da Manhã

Leite desnatado – 200ml – 1 xícara (chá) rasa
Pão light torrado – 50g – 2 fatias
Margarina light – 8g – 1 colher (chá)
Abacaxi – 150g – 1 fatia média

Almoço

Salada de 1 xícara (chá) de agrião (50g), 1 bastão de palmito e 3 azeitonas verdes (15g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (2,5g) e vinagre a gosto
Nhoques de Forno com Frutos do Mar – ver receita
Sagu com suco de uva – 100g – ½ xícara (chá)

Lanche

Pudim dietético de coco – 100g – 1 porção com calda de 5 ameixas secas (50g), ½ xícara (chá) de água (120ml) e adoçante a gosto


Jantar

Salada de 1 xícara (chá) de alface (50g) e 1 xícara (chá) de repolho roxo
temperada com vinagrete de 1 colher (chá) de azeite (2,5g), 1 colher (sopa) de vinagre, 1 colher (sopa) de cebola ralada (20g), 1 colher (chá) de mostarda (3g)
Salsicha de frango cozida – 100g – 2 unidades
Maçã – 100g – 1 unidade pequena

Informações Nutricionais do Dia

Calorias – 1406kcal
Proteínas – 66g – 18,7%
Gorduras - 34g – 21,8%
Carboidratos – 209g – 59,5%

Quinta
Café da Manhã


Iogurte desnatado – 200g – 1 unidade
Granula – 30g – 3 colheres (sopa)
Café – 50ml – 1 xícara (chá) café
Torrada integral – 16g – 2 unidades
Margarina light – 6 g – 1 colher (chá)
Melancia – 150ml – 1 fatia média

Almoço

Salada de 1 xícara de broto de feijão (100g), 1 cenoura pequena ralada (75g) e 2 colheres (sopa) de erva-doce picada temperada com 1 colher (chá) de azeite e vinagre a gosto
Bife grelhado – 50g – 1 bife bem pequeno
Molho acebolado – 60g – 3 colheres (sopa)
Arroz– 75g – 3 colheres (sopa) com 3 colheres (sopa) de ervilha verde cozida (60g)
Tangerina – 150g – 1 unidade

Lanche

Suco de caju – 150ml – 1 copo médio
Biscoito água e sal – 16g – 2 unidades
Margarina light – 6g – 1 colher (chá)

Jantar

Salada de 1 xícara de alface (50g), 1/2 xícara (chá) de brócolis cozido (100g) e 1 tomate picado (100g) temperado com 2 colheres (sopa) de iogurte desnatado (30g) e salsa picada a gosto
Kibe de Frango – ver receita
Uva itália – 100g – 1 cacho pequeno

Informações Nutricionais do Dia

Calorias – 1398kcal
Proteínas – 71g – 20,3%
Gorduras - 30g – 19,3%
Carboidratos – 211g – 60,4%

Sexta
Café da Manhã


Leite desnatado – 150ml – 1 xícara (chá) bem rasa
Café – 50ml – 1 xícara (chá)
Pão de centeio – 50g – 2 fatias
Cream cheese light – 30g – 2 colheres (sopa)
Suco de maracujá – 150ml – 1 copo médio

Almoço

Salada de 1 xícara (chá) de alface crespa (50g) e 1 beterraba média cozida (100g) e 2 colheres (sopa) de grão de bico cozido temperada com 1 colher (chá) de azeite (2,5g) e limão.
Peixe Empanado com Aveia – ver receita
Arroz integral – 50g – 2 colheres (sopa)
Figo em calda – 30g – 1 unidade, sem a calda

Lanche

Maçã cozida com canela – 150g – 1 unidade
Suco de laranja – 150ml – 1 copo médio

Jantar

Macarrão completo
• Macarrão cozido – 120g – 1 xícara (chá)
• Filé mignon em tiras – 50g – 1 pedaço bem pequeno
• Alho-poró – 100g – a parte branca de 1 unidade média
• Azeite – 2,5g - 1 colher (chá)
• Cenoura em tiras finas – 100g – 1 unidade média
• Tomate picado – 150g – 2 unidade pequenas
• Acelga picada – 50g – 1 xícara (chá)
• Queijo parmesão ralado – 10g – 1 colher (sopa) rasa
Gelatina dietética – 100g – 1 porção

Informações Nutricionais do Dia

Calorias – 1403kcal
Proteínas – 71g – 20,2%
Gorduras - 27g – 17,3%
Carboidratos – 219g – 62,5%

Sábado
Café da Manhã

Leite desnatado – 150ml – 1 xícara (chá)
Café – 50ml – 1 xícara (café)
Pão de milho – 50g – 1 fatia
Margarina light - 8g - 1 colher (chá) cheia de
Banana nanica cozida – 80g – 1 unidade grande

Almoço

Salada de 1 xícara (chá) de alface (50g) e 1 fatia de manga (100g) temperado com 1 colher (chá) de azeite (2,5g) e limão
Bife de peru grelhado – 100g – 1 pedaço pequeno
Purê de batata e cenoura – 150g – ½ xícara (chá)
Escarola refogada – 100g – 4 colheres (sopa)
Baked Alasca de Damasco – ver receita

Lanche

Suco de uva – 120ml – 1 copo pequeno
Barrinha de cereais light – 25g – 1 unidade

Jantar

Salada de 1 xícara (chá) de alface americana (50g) temperada com 1 colher (chá) de azeite) e limão
Sanduíche de berinjela e peito de peru
• Berinjela cozida – 100g – 1 unidade pequena em cubos
• Alcaparra picada – 5g – 1 colher (chá)
• Creme de leite light – 15g – 1 colher (sopa)
• Salsa picada e sal a gosto
• Blanquet de peru – 40g – 2 fatias
• Pão light – 50g – 2 unidades
Pêra – 120g – 1 unidade pequena

Informações Nutricionais do Dia

Calorias – 1400kcal
Proteínas – 69g – 20%
Gorduras - 30g – 19,5%
Carboidratos – 209g – 60,5%

Domingo
Café da Manhã


Leite desnatado – 240ml – 1 xícara (chá)
Pão light – 50g – 2 fatias
Margarina light – 8g – 1 colher (chá) cheia
Suco de manga – 150ml – 1 copo médio

Almoço

Salada de 1 xícara (chá) de alface americana picada (50g), 2 colheres (sopa) de lentilha cozida (40g), 1 tomate picado (90g), 2 colheres (sopa) de salsão picado (30g) temperada com 1 colher (chá) de azeite (3g), vinagre e sal a gosto
Bife de peru – 100g – 1 unidade pequena grelhado
Mandioca cozida – 100g – 1 pedaço pequeno
Cenoura refogada – 100g – 1 unidade média
Pêra – 170g – 1 unidade média

Lanche

Suco de 1 fatia de mamão (150g), 1 fatia pequena de abacaxi (100g) e 1 copo médio de suco de acerola (150g) e adoçante a gosto

Jantar

Super pizza – ver receita
Laranja pêra – 180g – 1 unidade média

Informações Nutricionais do Dia

Proteínas – 69g – 19,7%
Gorduras - 27g – 17,3%
Carboidratos – 220g – 63%

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A semana passou e...

Boa Tarde!! A semana anterior foi produtiva!! Já fiz 3 lições do "Pense Magro" - embora precise ser mais assertiva, sei ...

Cartão de Enfrentamento

Tanto quanto eu quero comer esta comida e aproveitar um ou dois minutos de prazer, emagrecer é muito importante para mim.

Todas as dietas capacitam você para o emagrecimento obedecendo ao mesmo princípio, fazendo você comer menos calorias.

Escolha uma dieta que lhe permita comer uma variedade razoável de alimentos. Você poderá emagrecer mesmo que a dieta não seja nutritiva, mas seu corpo se rebela - e você engorda outra vez.

Este programa ensina você a modificar sua dieta através do processo de indulgências planejadas inseridas em toda programação alimentar: Isto pode ajudá-lo a aderir a dieta por muito mais tempo.

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu tiver um Técnico que esteja me dando apoio e me ajudando regularmente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu fizer mudanças em casa e no trabalho para afastar qualquer tentação, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de fazer dieta exigir tempo e energia, e de que eu preciso adaptar meu planejamento diário, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de que tenho de comer devagar e prestar atenção em cada porção do que estou comendo, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu conseguir desenvolver minha autoconfiança por meio de concessão de elogios, fazer dieta será mais fácil!!

Quando eu aceitar o fato de que tenho de me sentar sempre que for comer qualquer coisa, fazer dieta será mais fácil!

Quando eu aceitar o fato de que preciso ter uma programação alimentar saudável para toda a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu Lembrar continuamente de todas as razões pelas quais quero emagrecer, fazer dieta será mais fácil. - Não Tenho Escolha!

Não tenho escolha.

Quando eu aceitar o fato de que tenho que emagrecer 2 quilos de cada vez, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a reconhecer a diferença entre fome e o desejo incontrolável de comer, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu superar minha intolerância à fome, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu parar de ceder aos desejos e eles se tornarem mais fracos, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar que tenho que escrever um plano alimentar todas as noites para o dia seguinte, fazer dieta será mais fácil.

Não é certo comer alimentos não planejados!

Quando eu aceitar o fato de que tenho que monitorar minha alimentação por escrito, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de que devo desistir da alimentação espontânea, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a parar de comer, mesmo que ainda tenha comida no prato, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu conseguir modificar meu conceito de saciedade, fazer dieta será mais fácil.

Se não consegue fazer uma caminhada, quase apressadamente, depois da refeição, significa que você comeu em exagero e talvez tenha uma definição irrealista de saciedade

Para ter sucesso em sua meta de emagrecer e não voltar a engordar, é preciso se acostumar a não comer além da quantidade estabelecida no planejamento alimentar.

Se você quiser ser bem sucedido na meta de emagrecer e não voltar a engordar é necessário aprender a reconhecer o seu ponto de satisfação e, então parar, imediatamente, de comer.

Quando eu parar de me enganar sobre minha alimentação, fazer dieta será mais fácil

Volte aos trilhos:
Se eu comer o que não devo, ainda assim, não terei estragado tudo. Isso não e o fim do mundo. Eu posso retomar meu planejamento alimentar neste minuto. Só porque cometi um erro, não significa que tenho que continuar comendo. Isso não faz sentido. E milhões de vezes melhor parar agora do que me dar permissão para comer mais.

Quando eu encarar meus deslizes apenas como erros e me decidir comprometer novamente, no mesmo momento, com o planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil.

Certo dia a balança vai registrar exatamente o peso que deveria registrar: em função daquilo que você come, da energia que gastou nos últimos dias, da quantidade de líquido retido e de outras influências biológicas.

Quando eu aprender a usar o resultado da balança como informação para guiar meu planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar as mudanças que preciso realizar, fazer dieta será mais fácil.

Paciência!!!!

Vou me esforçar para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer (PACIÊNCIA)

Fazer dieta pode não ser justo, mas eu tenho duas escolhas: eu posso ficar com pena de mim, parar de seguir meu planejamento, não atingir minha meta e continuar a me sentir infeliz comigo mesmo ou então eu posso praticar a empatia comigo mesmo, mas ir em frente e fazer o que sei que preciso.
Todo mundo experimenta algum tipo de injustiça na vida.
Essa é uma das minhas.
Além disso, a grande injustiça comigo seria deixar que essas desculpas me impedissem de atingir a meta que eu quero tanto alcançar.

Quando me parecer injusto não poder comer alguma coisa, reconhecer que estou certa. Então, me perguntar: Que injustiça eu devo escolher: não poder comer isto ou não emagrecer? Então, responder: "Paciência" e ir em frente.

Quando eu deixar de dizer para mim mesmo que fazer dieta não é justo, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu focalizar meus esforços apenas no que tenho que fazer hoje, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu estiver bem treinado para a identificar meus pensamentos sabotadores, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu reconhecer, de imediato, meus erros cognitivos, fazer dieta será mais fácil.

Quanto mais você praticar idéias anti-sabotadoras, mais automaticamente reagirá aos seus pensamentos sabotadores, mesmo sem os Cartões de Enfrentamento.

Não é verdade que não consigo me controlar. É que não quero me controlar exatamente neste momento. Este desejo por comida está forte, mas há uma porção de coisas que posso fazer para contrariá-lo. Ficarei contente por contrariar estes pensamentos.

Quando eu aceitar o fato que é dessa forma que tenho que monitorar minha alimentação, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a usar a balança como instrumento de informação para orientar meus esforços, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu acreditar firmemente que eu tenho o direito de falar não aos que insistem para eu comer, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu começar a me preparar antecipadamente para comer fora, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar que tenho que seguir uma estratégia de dieta nas férias, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu começar a usar outras estratégias, que não a
comida, para me acalmar, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu acreditar em mim, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu tomar medidas para reduzir meu estresse, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu der os primeiros passos para para enriquecer a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu criar uma Rotina consistente do uso das Habilidades para emagrecer, fazer dieta será mais fácil.