12 de jul de 2011

Lição 26 - Pense Magro - Reconheça os Erros Cognitivos

Vamos a mais um dia, sem correria, papéis na mesa, vontade de ler, vontade de dormir, ai que saudades de fazer uma seção de fazer um "nada", não pensar, só deixar o tempo ir....


Vá lá, não viemos para esse mundo para a ociosidade, mas li uma frase da Agatha Christie que achei super: "Não acho que a necessidade é a mãe da invenção - uma invenção, na minha opinião, surge diretamente da indolência, possivelmente também da preguiça. Para poupar-se trabalho."


Risos - minha cara... aliás, ler Agatha e seus Diários me trazem a sensação de conversar com uma velha amiga que é tão semelhante à você...


Well - bem - ontem fui ao cinema e meu debate pessoal e dividi com o grupo é se eu deveria ou não comer pipoca com a manteiga, o Super Combo do Cinemark - comi, me despedi, CLARO que é um erro cognitivo, que não identifiquei no dia 26 quando postei lá no grupo, hoje detectei rapidinho e para não ficar confusa copiei da Lição para não esquecer, além de um que não está listado... ou está - sei que tenho mania de "me despedir" da comida, como se nunca mais fosse comer... o que teoricamente será verdade: a pipoca do cinema é cara... levo de casa - risos...


Para ilustrar os Erros que identifiquei hoje, segue trechos do livro e os erros achados hoje:


Erro Cognitivo n°2: Adivinhação negativa do futuro

Você prevê o futuro de forma negativa, sem considerar outros resultados possíveis.
Exemplos:
. Visto que eu não emagreci nesta semana, nunca conseguirei emagrecer.
Visto que eu cedi aquele desejo, nunca serei capaz de tolerar desejos.

Erro Cognitivo n°3: Leitura excessivamente positiva do futuro

Você prevê o futuro muito positivamente, sem considerar outros resultados possíveis.
Exemplos:
. Conseguirei comer só um pedacinho desta comida que desejo, ficarei satisfeito e pararei de comer.

Erro Cognitivo n°4: Raciocínio Emocional

Você acha que seus pensamentos são verdadeiros, embora as evidências objetivas digam que não.
Exemplos:
. Se eu tenho a sensação de que fracassei por me desviar da dieta então eu sou, de fato, um fracasso.

Erro Cognitivo n°7: Regras Disfuncionais

Você impõe ações sem considerar as circunstâncias.
Exemplos:
. Não consigo desperdiçar comida.

Erro Cognitivo n°8: Justificação

Você usa dois conceitos sem conexão (para justificar sua alimentação)
Exemplos:
Eu mereço comer isto porque estou muito estressado
-Vou me despedir, é a última vez que ou comer....

Erro Cognitivo n°9: Maximização:

Exemplos: Você faz a situação parecer maior ou pior do que e realmente. Eu não consigo tolerar essa vontade de comer. Eu não tenho força de vontade.



Compromissos Lição 26



Quando eu reconhecer, de imediato, meus erros cognitivos, fazer dieta será mais fácil.


Lista das Tarefas de Hoje


Quando eu perceber um pensamento sabotador, irei: identificar o erro cognitivo correspondente.



Marque as tarefas que você completou.
Para qualquer item que não tenha completado, anote agora a data em que irá completá-lo.


____Li, pelo menos duas vezes hoje, os Cartões de Enfrentamento das Vantagens de emagrecimento, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está Certo e Volte aos Trilhos

(X) Sim ( ) Não


____Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário

(X) Sim () Não

___Comi devagar, sentado e observando cada porção.

(X) Sim () Não

Assinale um item:

Todas as vezes ()  A maioria das vezes (X)   Algumas vezes()

___Elogiei-me quando em engajei em comportamentos funcionais para a Dieta

Assinale um item:

Todas as vezes() A maioria das vezes (X) Algumas vezes()

___ Fiz exercícios espontâneo hoje 


         (X) em todas as oportunidades    ()algumas vezes

             ()Uma vez ou duas vezes            ()Nenhuma vez

____N____ Fiz exercícios físicos planejados
____S____ Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã.
____S____ Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições.
____S____ Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer (PACIÊNCIA).
____S____ Identifiquei os erros cognitivos que corespondem aos meus pensamentos sabotadores.

Nenhum comentário:

A semana passou e...

Boa Tarde!! A semana anterior foi produtiva!! Já fiz 3 lições do "Pense Magro" - embora precise ser mais assertiva, sei ...

Cartão de Enfrentamento

Tanto quanto eu quero comer esta comida e aproveitar um ou dois minutos de prazer, emagrecer é muito importante para mim.

Todas as dietas capacitam você para o emagrecimento obedecendo ao mesmo princípio, fazendo você comer menos calorias.

Escolha uma dieta que lhe permita comer uma variedade razoável de alimentos. Você poderá emagrecer mesmo que a dieta não seja nutritiva, mas seu corpo se rebela - e você engorda outra vez.

Este programa ensina você a modificar sua dieta através do processo de indulgências planejadas inseridas em toda programação alimentar: Isto pode ajudá-lo a aderir a dieta por muito mais tempo.

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu tiver um Técnico que esteja me dando apoio e me ajudando regularmente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu fizer mudanças em casa e no trabalho para afastar qualquer tentação, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de fazer dieta exigir tempo e energia, e de que eu preciso adaptar meu planejamento diário, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de que tenho de comer devagar e prestar atenção em cada porção do que estou comendo, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu conseguir desenvolver minha autoconfiança por meio de concessão de elogios, fazer dieta será mais fácil!!

Quando eu aceitar o fato de que tenho de me sentar sempre que for comer qualquer coisa, fazer dieta será mais fácil!

Quando eu aceitar o fato de que preciso ter uma programação alimentar saudável para toda a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu Lembrar continuamente de todas as razões pelas quais quero emagrecer, fazer dieta será mais fácil. - Não Tenho Escolha!

Não tenho escolha.

Quando eu aceitar o fato de que tenho que emagrecer 2 quilos de cada vez, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a reconhecer a diferença entre fome e o desejo incontrolável de comer, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu superar minha intolerância à fome, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu parar de ceder aos desejos e eles se tornarem mais fracos, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar que tenho que escrever um plano alimentar todas as noites para o dia seguinte, fazer dieta será mais fácil.

Não é certo comer alimentos não planejados!

Quando eu aceitar o fato de que tenho que monitorar minha alimentação por escrito, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar o fato de que devo desistir da alimentação espontânea, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a parar de comer, mesmo que ainda tenha comida no prato, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu conseguir modificar meu conceito de saciedade, fazer dieta será mais fácil.

Se não consegue fazer uma caminhada, quase apressadamente, depois da refeição, significa que você comeu em exagero e talvez tenha uma definição irrealista de saciedade

Para ter sucesso em sua meta de emagrecer e não voltar a engordar, é preciso se acostumar a não comer além da quantidade estabelecida no planejamento alimentar.

Se você quiser ser bem sucedido na meta de emagrecer e não voltar a engordar é necessário aprender a reconhecer o seu ponto de satisfação e, então parar, imediatamente, de comer.

Quando eu parar de me enganar sobre minha alimentação, fazer dieta será mais fácil

Volte aos trilhos:
Se eu comer o que não devo, ainda assim, não terei estragado tudo. Isso não e o fim do mundo. Eu posso retomar meu planejamento alimentar neste minuto. Só porque cometi um erro, não significa que tenho que continuar comendo. Isso não faz sentido. E milhões de vezes melhor parar agora do que me dar permissão para comer mais.

Quando eu encarar meus deslizes apenas como erros e me decidir comprometer novamente, no mesmo momento, com o planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil.

Certo dia a balança vai registrar exatamente o peso que deveria registrar: em função daquilo que você come, da energia que gastou nos últimos dias, da quantidade de líquido retido e de outras influências biológicas.

Quando eu aprender a usar o resultado da balança como informação para guiar meu planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar as mudanças que preciso realizar, fazer dieta será mais fácil.

Paciência!!!!

Vou me esforçar para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer (PACIÊNCIA)

Fazer dieta pode não ser justo, mas eu tenho duas escolhas: eu posso ficar com pena de mim, parar de seguir meu planejamento, não atingir minha meta e continuar a me sentir infeliz comigo mesmo ou então eu posso praticar a empatia comigo mesmo, mas ir em frente e fazer o que sei que preciso.
Todo mundo experimenta algum tipo de injustiça na vida.
Essa é uma das minhas.
Além disso, a grande injustiça comigo seria deixar que essas desculpas me impedissem de atingir a meta que eu quero tanto alcançar.

Quando me parecer injusto não poder comer alguma coisa, reconhecer que estou certa. Então, me perguntar: Que injustiça eu devo escolher: não poder comer isto ou não emagrecer? Então, responder: "Paciência" e ir em frente.

Quando eu deixar de dizer para mim mesmo que fazer dieta não é justo, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu focalizar meus esforços apenas no que tenho que fazer hoje, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu estiver bem treinado para a identificar meus pensamentos sabotadores, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu reconhecer, de imediato, meus erros cognitivos, fazer dieta será mais fácil.

Quanto mais você praticar idéias anti-sabotadoras, mais automaticamente reagirá aos seus pensamentos sabotadores, mesmo sem os Cartões de Enfrentamento.

Não é verdade que não consigo me controlar. É que não quero me controlar exatamente neste momento. Este desejo por comida está forte, mas há uma porção de coisas que posso fazer para contrariá-lo. Ficarei contente por contrariar estes pensamentos.

Quando eu aceitar o fato que é dessa forma que tenho que monitorar minha alimentação, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aprender a usar a balança como instrumento de informação para orientar meus esforços, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu acreditar firmemente que eu tenho o direito de falar não aos que insistem para eu comer, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu começar a me preparar antecipadamente para comer fora, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar que tenho que seguir uma estratégia de dieta nas férias, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu começar a usar outras estratégias, que não a
comida, para me acalmar, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu acreditar em mim, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu tomar medidas para reduzir meu estresse, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu der os primeiros passos para para enriquecer a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Quando eu criar uma Rotina consistente do uso das Habilidades para emagrecer, fazer dieta será mais fácil.