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Boa Tarde!!!
Outro dia de pesagem - não chega gente - nossa - na segunda pesei, finalmente estava lá: 89,900Kg - uma média de 300g por dia - ótimo - seguindo a alimentação programada, super contentinha, pronto - quarta fugi da programação, hoje não consegui pesar antes do almoço... conclusão... hoje com 90Kg, está ótimo - não vou me cobrar... faltam 200g, as mais difíceis que eu já vi... risos...
Certo - faltam 3 quilos para alcançar a Meta que estipulei para esse ano - está infinitamente melhor do que eu realmente esperava - muita coisa me surpreendeu nessa jornada... mas a ajuda do livro Dieta Definitiva de Beck foi inestimável...
Muitos ainda duvidam e só vez ou outra anunciam que já aparento menos peso... sei que a jornada é longa, mas o primeiro item que não escolhi como primordial, é que está chegando: elogios... é eles vem de pessoas que nem esperávamos - no meu caso da minha mãe... estou contentinha...
De qualquer forma... hoje é aquele dia de Lição que devemos avaliar o que já praticamos das Lições Aprendidas e o que falta, vou relacionar aqui para ficar mais fácil visualizar minhas evoluções, para mim mesma notar como minha vida e mente mudou de maio para cá (além dos muitos quilos que foram eliminados - 8,800 na fase "Pense Magro")
A Dra Beck espera que já estejamos fazendo algumas destas coisas automaticamente e que elas tenham tornado nossa dieta mais fácil.
Faça estas atividades diariamente:
- Consuma alimentos saudáveis e de baixa caloria.
- Pense no que você está comendo antes de colocar, de fato, o alimento na boca.
- Sente-se, coma devagar e com atenção.
- Comer até atingir um nível médio de saciedade.
- Monitore todos os alimentos consumidos ao longo do dia.
- Elogie-se.
- Faça exercícios espontâneos.
- Reaja aos pensamentos sabotadores.
Faça estas atividades uma vez por dia ou uma vez por semana:
- Pese-se, pelo menos uma vez por semana ou diariamente, se preferir.
- Converse com o técnico de dieta sobre mudanças no peso e experiências com a dieta pelo menos uma vez por semana.
- Faça exercícios planejados pelo menos três vezes por semana.
- Continue certificando-se de que você tem tempo e energia suficientes para fazer dieta.
- Leia o Cartão de Enfrentamento das Vantagens sempre que for preciso.
- Use técnicas antidesejo.
- Use a Técnica das Sete Perguntas quando estiver chateado. Prepare-se psicologicamente para comer em ocasiões especiais.
- Use a técnica de Resolução de Problemas para reduzir o estresse.
- Dê os primeiros passos para enriquecer a vida.
Faça estas atividades quando for necessário
(uma vez por dia. por semana ou menos, mas certamente sempre que você se sentir ameaçado de sair da dieta):
- Planeje e monitore os alimentos.
O ideal é que você faça esta tarefa pelo resto de sua vida.
Mas, se você a considera muito opressiva, experimente realizá-la de memória, sem fazer anotações no caderno de dieta.
Experimente fazer desse jeito por alguns dias. Se der certo, continue.
Mas, no momento em que você perceber padrões irregulares de alimentação - sempre que perceber que comeu demais - comece a programar e monitorar por escrito todos os alimentos que você realmente consome a cada dia. NÃO SE PERMITA NENHUMA ESCOLHA QUANTO A ISSO.
Você pode também experimentar fazer uma programação mais geral, em termos da quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras que você vai consumir e então decidir, antes de cada refeição, pelos alimentos que preencham o critério escolhido.
Mas, assim que perceber qualquer excesso alimentar, ou que o cardápio escolhido não é nutritivo, volte à programação original. NÃO SE PERMITA NENHUMA ESCOLHA QUANTO A ISSO. Minha experiência me permite dizer que muitas pessoas decidem parar, prematuramente, de fazer uma programação alimentar. Elas superestimam a capacidade de se manter no controle sem utilizar de tanta disciplina. Portanto, não se surpreenda se você achar que parou muito cedo. Não seja autocrítico. Apenas volte a esta estratégia quando for necessário.
- Leia seus Cartões de Enfrentamento.
Alguns de seus Cartões estão sendo lidos por você há quase seis semanas.
As respostas provavelmente estejam firmes em sua cabeça.
Você pode experimentar ler esses cartões apenas em situações especiais.
No momento em que as dificuldades aparecerem, no entanto, faça leituras diariamente. NÃO SE PERMITA NENHUMA ESCOLHA QUANTO A ISSO.
Eu percebi na semana passada que monitorar fez a diferença na minha rotina e planejar idem... se queremos emagrecer e nos esforçar para aprender a sermos magras, disciplina é extremamente necessária!!!
Compromissos Lição 41
Quando eu estiver tentado a não usar as técnicas que aparecem na lista de tarefas, irei: Ler meu Cartão com os Motivos que me fazem querer emagrecer
QUANDO EU CRIAR UMA ROTINA CONSISTENTE DO USO DAS HABILIDADES PARA EMAGRECER, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.
Lista das Tarefas de “HOJE” e TAMBÉM SUA FUTURA LISTA DE TAREFAS
Durante as seis últimas semanas, você usou uma lista, no final de cada dia para se lembrar do que é preciso fazer.
A lista seguinte é extensa.
Como já foi descrito neste capítulo, você precisa fazer algumas tarefas diariamente, outras uma vez por semana e outras apenas periodicamente.
Para seguir na linha, de agora em diante, você precisa preencher esta lista todos os dias, durante pelo menos várias semanas e, depois por pelo menos uma vez por semana, durante várias semanas e finalmente, uma vez por mês durante muito tempo.
Comece a usá-la diariamente se perceber que está se tornando negligente com a alimentação ou com os exercícios ou se começar a ter dificuldades para fazer o que é necessário.
Lista das Tarefas
___ Li, Pelo menos 2 vezes hoje, meu cartão de enfrentamento de vantagens de Emagrecer e NÃO TENHO ESCOLHA, Não está certo e Volte aos trilhos.
___Sim Li os outros cartões de enfrentamento quando necessário.
___Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã
___Monitorei tudo que comi logo depois de me alimentar.
___Falei com meu técnico de dieta.
___Todas as vezes em que eu me alimentei, sentei, comi devagar e com atenção.
___Comi apenas até estar medianamente satisfeito.
___Elogie-me sempre que me engajei em comportamentos funcionais.
___Removi ou reorganizei os alimentos em minha casa e no trabalho.
___Adaptei minha agenda para aumentar meu tempo e energia para fazer dieta.
___Fiz exercícios espontâneos em todas as oportunidades.
___Fiz exercícios planejados.
___Lembrei a mim mesmo que a fome nunca é uma emergência.
___Tolerei os desejos ou usei as técnicas anti-desejo mais do que eu cedi.
___Se eu saí da dieta ou comi demais, eu voltei a ela imediatamente.
___Disse “Paciência” ou “NÃO TENHO ESCOLHA” sempre que quis comer algo que não estava previsto.
___Respondi efetivamente às idéias de injustiça e desânimo.
___Usei a técnica das 7 perguntas para reagir aos meus pensamentos sabotadores e elaborei os Cartões de Enfrentamento correspondentes.
___Quando alguém me ofereceu comida que não havia programando comer, eu recusei.
___Segui minha dieta corretamente quando eu comi fora.
___Senti emoções negativas e não procurei comida para me confortar.
Para enriquecer a minha vida: Ainda não preciso desse passo
Preparei-me para me pesar!
___Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã
___Monitorei tudo que comi logo depois de me alimentar.
___Falei com meu técnico de dieta.
___Todas as vezes em que eu me alimentei, sentei, comi devagar e com atenção.
___Comi apenas até estar medianamente satisfeito.
___Elogie-me sempre que me engajei em comportamentos funcionais.
___Removi ou reorganizei os alimentos em minha casa e no trabalho.
___Adaptei minha agenda para aumentar meu tempo e energia para fazer dieta.
___Fiz exercícios espontâneos em todas as oportunidades.
___Fiz exercícios planejados.
___Lembrei a mim mesmo que a fome nunca é uma emergência.
___Tolerei os desejos ou usei as técnicas anti-desejo mais do que eu cedi.
___Se eu saí da dieta ou comi demais, eu voltei a ela imediatamente.
___Disse “Paciência” ou “NÃO TENHO ESCOLHA” sempre que quis comer algo que não estava previsto.
___Respondi efetivamente às idéias de injustiça e desânimo.
___Usei a técnica das 7 perguntas para reagir aos meus pensamentos sabotadores e elaborei os Cartões de Enfrentamento correspondentes.
___Quando alguém me ofereceu comida que não havia programando comer, eu recusei.
___Segui minha dieta corretamente quando eu comi fora.
___Senti emoções negativas e não procurei comida para me confortar.
Para enriquecer a minha vida: Ainda não preciso desse passo
Preparei-me para me pesar!
