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13 de jan. de 2023

Pense Magro V.23 - Super Postagem - Lições 09 a 13



Boa tarde e Boa Sexta-Feira!!

Como comentei no post anterior, voltaria a postar quando sentisse que estou no controle e que começaria a levar a sério a caminhada, deu certo... a meta da semana foi alcançada...
Estou sim feliz e orgulhosa de mim. Cada vez que consigo fazer uma caminhadinha, sinto que posso chegar finalmente ao hábito diário!!

DIA 09 - ESCOLHA UM PLANO DE EXERCÍCIOS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer 👍
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário👍
Comi devagar, sentado e observando cada porção👍
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta👍
Realizei pelo menos um exercício espontâneo hoje👍
Investiguei a possibilidade de fazer exercícios programados👍 (tô procurando Pilates)
Coloquei na agenda um horário para fazer exercícios👍 (ao chegar do trabalho entre 15:45hs)
Fiz exercícios planejados👍

Plano de Caminhada para Iniciantes

1ª semana – 3x na semana
Comece devagar para não estressar o corpo

Dia 1 – 10 minutos de caminhada em ritmo lento (percurso plano)
Dia 2 – 10 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento/confortável
Dia 3 – 10 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento/confortável

2ª semana – 4x na semana
Fase de adaptação

Dia 1 – 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento/confortável
Dia 2 – 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento/confortável
Dia 3 – 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável
Dia 4 – 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável

3ª semana – 4x na semana
Se habituando com a nova atividade física

Dia 1 – 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável
Dia 2 – 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável
Dia 3 – 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável
Dia 4 – 25 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável

4ª semana – 4x na semana
Fazendo parte do seu dia a dia

Dia 1 – 25 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável
Dia 2 – 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável
Dia 3 – 25 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável/acelerado
Dia 4 – 30 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável/acelerado

É super post, pois eu percebo que as lições de 10 a 13 são "concomitantes", precisam ser feitos ao mesmo tempo: 

Dia 10 é decidir o quanto deve emagrecer, mas sendo realista de que não se emagrece o que levou 20 anos se acrescentando em poucos meses - apesar que o "canto da sereia" é grande nas propagandas e promessas na Cirurgia Bariátrica, aquela que não quero fazer, mesmo o médico afirmando que para emagrecer meus 40 quilos precisa de muito tempo, e é assim mesmo, mas não quero emagrecer 40, fico feliz em emagrecer 30.

DIA 10 - ESTABELEÇA METAS REALISTAS
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer 👍
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário 👍
Comi devagar, sentado e observando cada porção👍
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta👍
Fiz exercícios espontâneos👍
Fiz exercícios planejados👍
Estabeleci a meta de emagrecer dois quilos👍 - vou postar a pesagem no dia estipulado pelo livro, a minha pesagem inicial foi em 23 de dezembro de 2022 - 107,4Kg - depois do ano novo me pesei novamente para conferir como foi essa fase de final de ano e comecei janeiro com 107Kg redondo e fiquei satisfeita comigo, pois as Festas não me prejudicaram (sim, almocei fora no Natal e véspera e cozinhei no Ano Novo, tudo certo até aí)

A escolha razoável que a Dra Beck nos propõe é emagrecer 2 Kg por vez. Quem fez Vigilantes do Peso e Low Carb sabe que é assim mesmo, a cada mês 2 kg quando o corpo está OK e com exercícios em dia. Já é aquela máxima: NÃO TENHO ESCOLHA....
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O dia 11 é algo que parece óbvio, mas nem tanto. 

É um texto que li, reli e ouvi os áudios e sempre me acho "no controle" - pois sou daquelas que: esquece de comer e pulo almoço.

Meu marido SURTA quando ele me pergunta: almoçou hoje (no trabalho) e eu digo não..
Aliás, ontem dia 12 Janeiro 2023 já aproveitei e fiz isso como o exercício sugerido no dia 12.

Mas eu sei quando estou com fome ANTES de comer bebo água para me controlar.

Porém, infelizmente, tenho AINDA desejo INCONTROLÁVEL quando tem salgadinhos de festas por perto - INFERNAL!

Só vou passar pela tentação daqui um tempo, aí esse exercício será feito em outro momento (da lição 13)

DIA 11 - DIFERENCIE FOME, VONTADE E DESEJO INCONTROLÁVEL DE COMER
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer👍
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário👍
Comi devagar, sentado e observando cada porção👍
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta👍
Fiz exercícios espontâneos👍
Fiz exercícios planejados👍
Fiz (ou decidi em um futuro próximo fazer) a classificação da minha fome no Cartão de Monitoramento da Fome.👍 - normalmente fome por volta das 11hs e depois das 13hs - a fome das 11 como uma fruta, a das 13 espero o almoço após 14hs - e em todas as situações, fico saciada.

- Refazer sábado dia 14/01
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Desde muito criança esqueço de comer, principalmente se eu estiver muito atribulada ou concentrada no serviço e ontem, dia 12/01 - já aproveitei que cheguei tarde ao trabalho e meu período de almoço seria pouco, decidi não almoçar... deu muito certo, cheguei em casa, comi castanhas e fiz caminhada, depois fiz minha refeição normal e não estava "varada" de fome.. realmente ficou muito fácil controlar a "fome" - #SQN - nunca foi difícil

DIA 12 - PRATIQUE A TOLERÂNCIA À FOME
Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer👍
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário👍
Comi devagar, sentado e observando cada porção👍
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta👍
Fiz exercícios espontâneos👍
Fiz exercícios planejados👍
Escolhi um dia para não almoçar a fim de aprender que eu posso tolerar a fome.👍 Não me sinto desconfortável, na primeira vez foi assustador, mas agora fico bem (feito 12/01/23)
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Esse ainda não fiz, e citei no dia 10 que só passarei por essa lição quando comprarem salgadinhos de festa no trabalho.. mas já consegui resistir ao pão de queijo e bolo ontem, além da manga na segunda-feira ... Sim, tem que se vigiar para não comer o que não está planejado

DIA 13 - SUPERE O DESEJO INCONTROLÁVEL POR COMIDA

Li, pelo menos 2 vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de Emagrecer👍
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário👍
Comi devagar, sentado e observando cada porção👍
Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta👍
Fiz exercícios espontâneos👍
Fiz exercícios planejados👍
Tolerei a fome👍
Fiz um plano para tolerar os desejos👍 - este será quando comprarem salgadinhos de festa no trabalho
Tolerei os desejos👍 - já passei por alguns: manga, pão de queijo e bolo - nem foi difícil

Por enquanto é só e bora pra um final de semana com espaguete de pupunha à moda do macarrão ao vivo!!

Bom fim de semana e até segunda-feira!!!


8 de jun. de 2011

Lição 11 - Pense Magro - DIFERENCIE FOME, VONTADE E DESEJO INCONTROLÁVEL DE COMER

Bom dia!!

Achei que seria fácil postar cada lição consecutiva e que seria fácil ter cada lição pronta no mesmo dia, mas o próprio texto de hoje nos mostra que haverá lições que serão repetidas e repetidas... nunca se superestime ou subestime, a vida da gente realmente exige um passinho por vez em cada mudança....

Elogiar-se, sentar para comer, descobrir tolerância da fome, observar o que se alimenta, planejar todos os dias, monitorar a alimentação, comer a porção ideal, são algumas das lições que precisamos praticar e praticar...

Nessa jornada, divulgo o que estou aprendendo e divido a felicidade de cada grama eliminada, mas vejo as pessoas que querem um atalho, te olham com comiseração, acha que você está "bitolada" e eu sigo... ainda bem que meu QM me ajuda a me mexer.. risos....

Sábado, domingo e segunda a caminhada aconteceu, ontem era o dia do WII, mas acabou a energia elétrica (não é motivo), acabei não fazendo exercícios, hoje retomarei a caminhada sem crise... 

Vamos postar a Lição 11 e vamos devagar e sempre, pois é assim mesmo, ler, reler, praticar, assimilar e finalmente emagrecer... 
 
A Lição 11  ainda está pendente, pois na semana passada estava apresentando um tico de hipoglicemia...  e ainda não planejei esse monitoramento, porém vou postar as tabelas e vamos agendar... penso em um dia que minha amiga não almoça, assim fica mais fácil aqui no serviço, geralmente é no final do mês... se eu tivesse lido o livro com antecedência, poderia ter feito na quinta passada, mas estou sossegada, vou fazer a "Lição"... só que aos finais de semana cozinho um cardápio mais especial e fica difícil não almoçar, como no livro diz, é mais fácil em dia de trabalho, temos mais formas de nos distrair da "fome" e da "vontade de comer" ....

Compromissos Lição 11


A maioria das pessoas que faz dieta tem dificuldade em distinguir a fome verdadeira da vontade e do desejo incontrolável de comer:

Quando eu aprender a reconhecer a diferença entre fome e o desejo incontrolável de comer,  fazer dieta será mais fácil.
Lista das Tarefas de Hoje
Para aprender a reconhecer quando estou com fome de verdade eu irei: "Monitorar minha fome, vontade de comer e desejo incontrolável"  (aguardar dia em que minha amiga não almoçará comigo)
Marque as tarefas que você completou, para qualquer item que não tenha completado, anote agora a data que irá completá-lo: 

Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão de Vantagens de emagrecimento (x ) Sim ( ) Não
Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário () Sim () Não (Ainda não precisei dos cartões de enfrentamento) - Cartão Pronto
Comi devagar, sentado e observando cada porção.(X) Sim () Não
Assinale um item:
Todas as vezes ( X)  A maioria das vezes()  Algumas vezes()
Assinale um item:


Todas as vezes  ( X)A maioria das vezes ()  Algumas vezes()
Elogiei-me quando em engajei em comportamentos funcionais para a Dieta
Assinale um item:
Todas as vezes (X) A maioria das vezes () Algumas vezes()
Fiz exercícios espontâneo hoje 

(x) em todas as oportunidades ()algumas vezes ()Uma vez ou duas vezes ()Nenhuma vez
Fiz exercícios planejados - Sim

Fiz ou decidi fazer em um futuro próximo a classificação de minha fome no cartão de monitoramento da fome